日常飲食中食物的種類越多越好，種屬越遠(yuǎn)越好，動(dòng)物性與植物性食物合理搭配，包括魚、肉、蛋、禽、奶，米、面、薯、果蔬類包括根、莖、葉、花、果，還有菌類、藻類等食物，不僅能提高食欲，而且氨基酸種類齊全，能夠使蛋白質(zhì)互補(bǔ)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)成分的消化吸收，從而改善營(yíng)養(yǎng)狀況。

從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)觀點(diǎn)看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會(huì)“相克”，而且還會(huì)“相生”，起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用。

（1）芝麻配海帶：同煮能起到美容、抗衰老的作用。

（2）豬肝配菠菜：豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能，一葷一素，相輔相成，對(duì)治療貧血有奇效。

（3）糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用。糙米營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)治療痔瘡、便秘、高血壓等有較好療效；咖啡能提神，拌以糙米，更具風(fēng)味。

（4）牛肉配土豆：牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并有健脾胃的作用。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護(hù)胃黏膜的作用。

（5）百合配雞蛋：有滋陰潤(rùn)燥，清心安神的功效。中醫(yī)認(rèn)為，百合清痰水，補(bǔ)虛損，而蛋黃則能除煩熱，補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳。

（6）羊肉配生姜：羊肉補(bǔ)陽生暖，生姜驅(qū)寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時(shí)還可驅(qū)外邪，并可治寒腹痛。

（7）甲魚配蜜糖：甲魚含有豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素，實(shí)為不可多得的強(qiáng)身食品，對(duì)心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進(jìn)生長(zhǎng)，預(yù)防衰老。

（8）鴨肉配山藥：老鴨既可補(bǔ)充人體水分，又可補(bǔ)陰，并可清熱止咳；山藥的補(bǔ)陰效力更強(qiáng)，與鴨肉共食，可消除油膩，補(bǔ)肺效果更佳。

（9）鯉魚配米醋：鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大多是濕腫；米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。

（10）肉類配大蒜：據(jù)研究，維生素B在人體內(nèi)停留的時(shí)間很短，吃肉時(shí)吃點(diǎn)大蒜，能延長(zhǎng)維生素B在人體內(nèi)的停留時(shí)間，對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質(zhì)等都有重要意義。因此，吃肉的時(shí)候，別忘了吃幾瓣大蒜。

營(yíng)養(yǎng)平衡是構(gòu)筑健康大廈的基礎(chǔ)

1．食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配

營(yíng)養(yǎng)是生命體不斷從外界攝取以維持生命活動(dòng)的物質(zhì)。人類為了維持生命與健康，保證正常的生活與勞動(dòng)，每日必須攝取一定數(shù)量的食物，并利用這些食物，以獲取各種營(yíng)養(yǎng)素。人們把獲取和利用食物的過程稱之為營(yíng)養(yǎng)過程，把食物中具有營(yíng)養(yǎng)功能的物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素。

營(yíng)養(yǎng)平衡才能滿足機(jī)體對(duì)熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，促進(jìn)機(jī)體的抗病能力，提高工作效率，而且還能預(yù)防和治療某些疾??；當(dāng)飲食中的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，導(dǎo)致某個(gè)或某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，不能滿足機(jī)體的需要，久而久之就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的病理改變，最后導(dǎo)致相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病癥；若攝入的營(yíng)養(yǎng)過多，則會(huì)在體內(nèi)大量蓄積，最終導(dǎo)致肥胖、高血壓、高脂血癥或腫瘤等疾病的發(fā)生，損害健康，影響生活質(zhì)量。所以說，營(yíng)養(yǎng)平衡是人們健康的前提條件。

食物所含營(yíng)養(yǎng)素各不相同，任何一種食物都不能在質(zhì)和量上滿足人類營(yíng)養(yǎng)的全部需要，必須通過各種食物相互搭配方能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的要求。通常將這種全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求的膳食稱為合理膳食或平衡膳食。合理膳食應(yīng)遵循《中國(guó)居民膳食指南（2007）》的要求。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群：

（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

（2）多吃蔬菜水果和薯類；

（3）每天吃奶類、大豆或其制品；

（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

（6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；

（9）如飲酒應(yīng)限量；

（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳對(duì)0～6個(gè)月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。多種食物包括谷類和薯類（米、面、雜糧和薯類等）、動(dòng)物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等）、豆類及其制品（大豆及其他豆類）、蔬菜水果類和純熱能食物（植物油、糖、酒等）。平衡膳食應(yīng)以谷類為主，注意吃一些粗糧、雜糧和薯類等，其中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250～400 g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50～100 g。

2．多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。新鮮蔬菜水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。不同品種所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。

新鮮蔬菜水果是人類的重要食品，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童維生素缺乏及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

近年來，各國(guó)的膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300～500 g，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400 g，并注意增加薯類的攝入。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

深色蔬菜，如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的紫甘藍(lán)，它們的β胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，前15位的深色蔬菜和前15位消費(fèi)量最多的淺色蔬菜相比，其維生素C含量明顯高1倍。我國(guó)居民攝入的β胡蘿卜素是維生素A的主要來源，所以強(qiáng)調(diào)吃蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維的攝入。

3．經(jīng)常食用奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量及利用率均高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量研究表明，兒童、青少年飲奶補(bǔ)鈣，有利于其生長(zhǎng)發(fā)育、提高骨密度；中老年人飲奶補(bǔ)鈣可減緩其骨質(zhì)丟失速度。奶類還有降低代謝綜合征的發(fā)生率、預(yù)防心血管疾病以及控制體重等多種健康效應(yīng)。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300 g或相當(dāng)量的奶制品。乳糖不耐受者也可以飲牛奶，少量多次飲用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大緩解乳糖不耐受癥狀。鑒于奶類中飽和脂肪酸含量較高，建議中老年人選擇低脂或脫脂奶或奶制品。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。

大豆也是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天攝入30～50 g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

4．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，應(yīng)經(jīng)常適量吃；如果食用過多，吃谷類和蔬菜不足，則對(duì)健康不利。

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。

禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。

蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。

目前我國(guó)部分城市居民食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每日攝入量：魚蝦類50～100 g，畜禽肉類50～75 g，蛋類25～50 g。

5．減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。

烹調(diào)油為高能量和高脂肪的食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。應(yīng)選擇少油的烹調(diào)方式，減少食用油的攝入。

食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。因?yàn)槿梭w攝入過多的鹽后，就會(huì)造成體內(nèi)水與鈉潴留，加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)一步引起排鈉障礙，從而使血壓升高。

食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42 g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量25 g。每天食鹽平均攝入量為12 g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時(shí)相關(guān)慢性非傳染性疾病的患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。為此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣。

建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25 g或30 g；食鹽攝入量不超過6 g，也就是一個(gè)啤酒瓶蓋子可盛裝的鹽（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量）。

應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。低鹽飲食或習(xí)慣高咸味食物者，為解決口欲，可適當(dāng)在烹制菜肴時(shí)放少許醋，可提高菜肴的咸香味道，便于幫助適應(yīng)少鹽食物。

6．食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。

此外，要保持健康體重，應(yīng)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6 000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

7．三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

8．每天定量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。

體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。

水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2 500 ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日最少飲水1 200 ml或（約6杯水，每杯200 ml）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。

飲水不足或過多，都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。

飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會(huì)在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。

9．如飲酒應(yīng)限量

白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。

過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。

另外，長(zhǎng)期大量飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)牧恳韵?，中?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25 g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15 g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

10．吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。