一、辦公室瑜伽運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在機(jī)關(guān)實(shí)行朝9晚5上班時(shí)間，中餐多在機(jī)關(guān)解決，辦公室就成了中午休閑場(chǎng)所，有的打牌、有的下棋、有的看報(bào)、有的午休，對(duì)于平時(shí)沒(méi)有時(shí)間健身運(yùn)動(dòng)者，不仿充分利用這段時(shí)間。這里我向大家推薦一組簡(jiǎn)單易做又實(shí)用的瑜伽術(shù)，特別適合長(zhǎng)期在辦公室工作而又拿不出時(shí)間來(lái)鍛煉的人群。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成。你可以在工作間隙中做，也可以在午間休息時(shí)來(lái)做。

1.基本呼吸法　瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。

意識(shí)力：放在腹部呼吸上。

注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

2.坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15～30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做4次。

意識(shí)力：集中在腹部。注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

3.騎士姿勢(shì)

方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10厘米高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

意識(shí)力：集中在腰腹上。

注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

4.虎士姿勢(shì)

方法：閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸；右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣；將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒；雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次；將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)3次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)3次；閉上雙眼，保持身心輕松。

意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng)；在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

5.牛面式

方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。

意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事項(xiàng)：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺(jué)。重復(fù)3次。

6.收縮腹提舉內(nèi)臟功

方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開(kāi)立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1～3秒。放松腹部，吸氣。練5～10次。

意識(shí)力：放在小腹、呼吸上。

注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門(mén)也要同時(shí)上提。

以上6種瑜伽術(shù)用20～30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過(guò)度緊張和勉強(qiáng)用力；盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時(shí)每天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。