七、運(yùn)動(dòng)減肥的秘密

那為什么所有的科學(xué)家都主張采取有氧運(yùn)動(dòng)減肥呢？因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)是強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)，人們?cè)谛睦砗蜕砩夏軌蚪邮?。在低、中?qiáng)度范圍內(nèi)，可以運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間，從而使運(yùn)動(dòng)量比較大。運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積。運(yùn)動(dòng)量比較大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。對(duì)于普通人來(lái)講，如果進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，往往幾秒鐘至幾分鐘內(nèi)，就會(huì)累得筋疲力盡，不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量比較小。另外有氧運(yùn)動(dòng)也是比較安全的運(yùn)動(dòng)，參加有氧運(yùn)動(dòng)減肥，不會(huì)輕易導(dǎo)致意外的發(fā)生，而如果進(jìn)行高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就容易出危險(xiǎn)。肥胖本身就是一種病態(tài)，并且極有可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關(guān)節(jié)疾病等，根本不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。還有，上了歲數(shù)的人也不具備進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的條件。

綜上所述，不管是什么運(yùn)動(dòng)，只要是有氧運(yùn)動(dòng)，都可以作為減肥的運(yùn)動(dòng)方式。至于采取什么運(yùn)動(dòng)比較好，這就要看一個(gè)人的具體情況了。比如三四十歲、收入較高、工作較忙的白領(lǐng)，結(jié)合自己的愛(ài)好，可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、高爾夫球等運(yùn)動(dòng)，也可在健身房進(jìn)行器械練習(xí)。六十歲以上的老年人，應(yīng)該進(jìn)行比較舒緩規(guī)律、無(wú)劇烈動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

除了運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，特別要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)?？傆幸恍┤艘怨ぷ髅榻杩?，不參加運(yùn)動(dòng)，即使運(yùn)動(dòng)鍛煉，也是很短的時(shí)間。脂肪的減少量，也就是減肥的重量與運(yùn)動(dòng)量相關(guān)，運(yùn)動(dòng)量越大，減肥的數(shù)字就越大，而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)量成正比。由于人們通常采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、中度的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，必須有足夠長(zhǎng)的時(shí)間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，一個(gè)人應(yīng)該平均每天進(jìn)行1～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。有工作的人應(yīng)該至少平均每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。如果白天工作忙沒(méi)有時(shí)間，晚上也可以。如果工作日沒(méi)有時(shí)間，那么周末每天拿出2～3小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可基本達(dá)到平均每天1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。退休在家的老年人自由時(shí)間較多，應(yīng)該每天進(jìn)行2個(gè)小時(shí)以上的戶外運(yùn)動(dòng)。

許多人以學(xué)習(xí)工作緊張、拿不出大塊時(shí)間為由拒絕運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冇X(jué)得運(yùn)動(dòng)減肥必須做到每次運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)以上才有效。的確有一種說(shuō)法，認(rèn)為1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)才能有效動(dòng)員脂肪供能，才能消耗脂肪。其實(shí)不然。只要是運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什么能量物質(zhì)，糖還是脂肪，根據(jù)脂肪糖互變理論，不論時(shí)間長(zhǎng)短，都會(huì)減肥。如果拿不出整塊的時(shí)間，零敲碎打的時(shí)間也行，可以積少成多。比如一名中學(xué)生利用課間10分鐘進(jìn)行鍛煉，那么每天就可積累60分鐘以上，能夠減去不少體重。老年人如果連續(xù)鍛煉2小時(shí)身體吃不消的話，可以化整為零，每次進(jìn)行30分鐘，分4次完成。當(dāng)然，利用瑣碎的時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，比拿出整塊的時(shí)間更為麻煩，不宜做到，所以，如果有充分的閑暇，還是拿出整塊時(shí)間比較適宜，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的選擇余地也比較大。

至于什么時(shí)候進(jìn)行鍛煉，并沒(méi)有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根據(jù)氣候、氣溫、環(huán)境和自身的情況自由決定。夏天炎熱，可多做晨練和晚練。冬季寒冷，可多在上、下午進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，鍛煉的同時(shí)沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區(qū)，可多做晨練，享受清新的空氣。如果是在空調(diào)設(shè)備完善的場(chǎng)館內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則不必受氣候氣溫環(huán)境的制約，根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行安排。有必要提醒的是，不管什么時(shí)候的運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該在飯后1小時(shí)左右后進(jìn)行，避免引起胃腸系統(tǒng)的不適。

有位體重為90千克的胖友提出這樣一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題：我制定了一個(gè)平均每周減重2千克的計(jì)劃，并且連續(xù)執(zhí)行8周，最后達(dá)到減重16千克的目標(biāo)。如果保持目前的飲食量不變，也就是能量攝入量不變，我應(yīng)該采取什么運(yùn)動(dòng)、每天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)激動(dòng)人心的目標(biāo)？我們可以算一下。1千克脂肪組織含7000千卡左右的能量，每周減2千克就是說(shuō)要消耗掉14000千卡的能量。如果每天參加120分鐘的慢跑，那么運(yùn)動(dòng)中消耗的能量約為1242千卡，每周下來(lái)約為8694千卡，只能減去1千克多一些。如果進(jìn)行2小時(shí)游泳或中速跑，可每周消耗12852千卡或12600千卡，約減輕1.84千克或1.80千克，接近預(yù)期的減重目標(biāo)。

通過(guò)上述計(jì)算我們可以悟出一個(gè)道理，僅靠運(yùn)動(dòng)減體重確實(shí)很難，事倍功半。如果配合適當(dāng)飲食控制，可以起到事半功倍的效果。100克面粉含344千卡能量，100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進(jìn)行上述的運(yùn)動(dòng)，再配合每周少吃500克白面或200克烹飪油，就可以順利完成每周減重2千克的任務(wù)。