平衡膳食的組成

我國古代醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五禽為益，五菜為充?！边@充分體現(xiàn)了我國古人對食物多樣化和平衡膳食的要求。由此可見，平衡膳食的配餐原則古已有之。

平衡的膳食應(yīng)由多種食物組成。現(xiàn)代人的每日膳食應(yīng)包括：①糧食類的主食；②肉、蛋、奶、魚、豆類等蛋白質(zhì)食品；③蔬菜類，尤其是綠色、黃色、紅色蔬菜；④烹調(diào)用油等。其中，糧食、油脂屬于能量食物，是人體能量的重要來源。蛋白質(zhì)、蔬菜屬于保護性食物，主要為人體提供蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。所有這些食物必須搭配適量，任何一種都不能忽視。

有專家提出了平衡膳食的基本要求：①能夠提供足夠的能量來滿足生活、勞動的需要。②要供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以滿足生長、發(fā)育、組織修補和更新的需要。③能夠提供各種礦物質(zhì)，用以構(gòu)成身體組織和調(diào)節(jié)生理功能。④能夠供給充足的維生素，用來調(diào)節(jié)生理功能，維持正常代謝，增進機體健康。⑤要使各種營養(yǎng)素之間的比例適當，充分發(fā)揮各種營養(yǎng)素的效能。

具體說來，現(xiàn)代平衡膳食的組成，必須包括以下幾個方面：

（1）谷類、薯類、豆類：谷類、薯類和豆類也就是我們平時所稱的糧食，它是供給糖類的主要來源。糖類是供給人體能量的主要物質(zhì)。糧食中的蛋白質(zhì)雖然含量不高，但由于攝入量大，所以也是蛋白質(zhì)的主要來源。此外，糧食還能供給礦物質(zhì)和B族維生素。我們每日攝入糧食的量，要根據(jù)能量的需要來決定。同時，也與年齡、勞動強度等有關(guān)，還受副食供給量的影響。按中等體力勞動的成年人需要計算，每日需要糧食400～600克，占膳食總量的41%左右。

（2）肉類和豆類：肉類和豆類食品主要供給人體蛋白質(zhì)。雖然我們從糧食中能得到人體所需蛋白質(zhì)的一半，但由于糧食中的蛋白質(zhì)質(zhì)量欠佳，所以必須攝入營養(yǎng)價值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，來滿足身體對蛋白質(zhì)的需要。同樣，按中等體力勞動的成年人需要計算，每日應(yīng)供給肉魚禽50～150克，雞蛋50克，黃豆或豆制品50克。上述食物之間是可以替代的，但必須保證蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，特別是黃豆和豆制品的攝入應(yīng)得到重視，國外稱其為“植物肉”，可以替代一部分肉、蛋和奶類食物，對于滿足人體對蛋白質(zhì)的需要非常重要。

（3）蔬菜和水果類：隨著人民生活水平的提高和健康觀念的改變，人們越來越重視蔬菜和水果的營養(yǎng)價值。在平衡膳食中，新鮮蔬菜是必不可少的食物。它不僅可以提供充足的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，而且有助于維持體內(nèi)的酸堿平衡。由于各種蔬菜營養(yǎng)成分的差異，應(yīng)該攝入多個品種和多種顏色的蔬菜，特別是綠葉和黃色的蔬菜。為減少維生素的損失，能生吃的菜盡量生吃，如黃瓜、水蘿卜等。中等勞動量的成年人，每日最好能吃400～500克的新鮮蔬菜。水果的營養(yǎng)也很豐富，但由于其來源和經(jīng)濟價值的原因，它還只是輔助食品。在攝入新鮮蔬菜的同時，每日吃1～2個水果，對人體是很有益處的。

（4）油脂類：人們吃的油脂主要是烹調(diào)油。它不僅可以增加食物的香味，補充部分能量，供給必需的脂肪酸，還可以促進脂溶性維生素的吸收。烹調(diào)用油最好以植物油為主，并注重各種脂肪酸的比例。烹調(diào)用油應(yīng)占膳食總量的2%，成人每日需要量約25克。

在膳食的調(diào)配中，以上食物應(yīng)該適量攝取，合理搭配，動物性和純能量性的食物不要攝入太多。這樣，才能保持飲食均衡，促進人體的健康。