1．平衡膳食結(jié)構(gòu)　世上沒(méi)有十全十美的食物，每種食物都不能提供人體需要的全部而又比例合理的營(yíng)養(yǎng)，所以，要獲得良好的營(yíng)養(yǎng)，不能依靠某種或某幾種食物，不能突出每種或某類(lèi)食物的作用，而應(yīng)該依靠多種多樣的食物互相搭配，合力作用，這就是所謂的膳食結(jié)構(gòu)。合理營(yíng)養(yǎng)的核心就是平衡膳食結(jié)構(gòu)，平衡膳食結(jié)構(gòu)是良好營(yíng)養(yǎng)的可靠保障，是最重要的、第一位的，是被廣泛公認(rèn)的健康飲食原則，保持平衡的膳食結(jié)構(gòu)是對(duì)絕大部分健康人和大部分患者（嬰幼兒和某些特殊病人例外）的最佳建議。

如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多樣化，所以飲食中只有多樣化的食物搭配，才能獲得全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)。如何做到飲食多樣化？首先，我們需要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

2．食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值　我們通常將日常食物分為九大類(lèi)：谷類(lèi)和薯類(lèi)、水果、蔬菜、禽畜肉類(lèi)、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)、奶及奶制品、豆類(lèi)以及純熱能食物。純熱能食物包括動(dòng)物油、食物油、食用糖、淀粉（如粉條等）和酒類(lèi)等，主要提供熱能。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

除上述九大類(lèi)食物外，還有一些食物，如堅(jiān)果類(lèi)（花生、瓜子、腰果等）、飲料類(lèi)（礦泉水、碳酸飲料等）、嗜好品（茶、咖啡、巧克力、小零食等）、調(diào)味品（食鹽、醬油、醋、味精、雞精等）也比較常見(jiàn)，但除堅(jiān)果外，一般不是重要的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源。堅(jiān)果主要提供多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、淀粉、膳食纖維、B族維生素、維生素E、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。

了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)素分布、含量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以幫助正確選擇適當(dāng)?shù)氖澄锖瓦M(jìn)行適當(dāng)?shù)氖澄锎钆洌瑥亩ＷC攝取我們所需要的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

3．谷類(lèi)　谷類(lèi)主要包括小麥、大米、玉米、小米、高粱、黍類(lèi)等雜糧。其中以大米和小麥為主，在我國(guó)居民膳食中，50%～70%的能量、55%的蛋白質(zhì)、一些無(wú)機(jī)鹽及B族維生素來(lái)源于谷類(lèi)。谷類(lèi)在我國(guó)膳食構(gòu)成比例中占49.7%，有很重要的地位。谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)有：

（1）以供給熱能為主，谷類(lèi)含糖類(lèi)70%～80%，主要是淀粉多糖。

（2）谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還含有蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、脂肪和礦物質(zhì)。

（3）含有豐富的B族維生素。其中維生素B1、維生素B2、煙酸含量較多。另外，小米、玉米中還含有胡蘿卜素，谷類(lèi)胚芽中含有較多的維生素E。谷類(lèi)中的維生素大部分集中在胚芽和谷皮中。

（4）提供一定的植物性蛋白質(zhì)。谷類(lèi)的蛋白質(zhì)含量為8%～15%，以燕麥最

多。因谷粒外層蛋白質(zhì)含量較高，所以精加工的米、面比粗米、標(biāo)準(zhǔn)粉中的植物蛋白質(zhì)含量低。面筋的主要成分就是蛋白質(zhì)。

（5）礦物質(zhì)的含量為1.5%左右，其中主要是鈣和磷，此外，還含有較多的鎂。粗制的米和面由于保留了部分麩皮，礦物質(zhì)含量較精制米面高。

（6）谷類(lèi)中脂肪含量較少，大部分為不飽和脂肪酸，還含有少量的磷脂。

（7）谷類(lèi)食物含有豐富的可溶膳食纖維，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利于控制體重，防止肥胖，還可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁排泄，降低血膽固醇水平。同時(shí)富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類(lèi)胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。

薯類(lèi)（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與谷類(lèi)相似。

4．豆類(lèi)　豆類(lèi)分大豆（黃豆、黑豆和青豆）和雜豆類(lèi)（包括豌豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等），是我國(guó)居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi)：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等；發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)如下：

（1）大豆是植物性食品中含蛋白質(zhì)最多的食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類(lèi)接近，甚至可以代替肉類(lèi)蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯高于各種谷類(lèi)和其他植物性食物，而且大豆富含谷類(lèi)食物較為缺乏的賴(lài)氨酸，所以宜與谷類(lèi)搭配食用，從而提高膳食中蛋白質(zhì)的價(jià)值。目前市面上各種蛋白粉類(lèi)保健品，絕大多數(shù)源自大豆蛋白質(zhì)。

（2）大豆脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯優(yōu)于肉類(lèi)脂肪（以飽和脂肪酸為主）。在日常食物中，蛋白質(zhì)含量高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高而飽和脂肪極少、沒(méi)有膽固醇的食物只有大豆一種。此外，大豆類(lèi)還含有約1.64%的磷脂，其中卵磷脂可以促進(jìn)肝臟的脂肪代謝，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，目前，市面上很常見(jiàn)的卵磷脂類(lèi)保健品，大部分是從大豆中提取的。

（3）大豆的糖類(lèi)含量達(dá)25%～30%，但幾乎不含淀粉（這一點(diǎn)與谷類(lèi)有本質(zhì)區(qū)別），也基本不含蔗糖或果糖等簡(jiǎn)單糖類(lèi)。大豆中的糖類(lèi)以膳食纖維和低聚糖（包括水蘇糖和棉子糖）為主。水蘇糖和棉子糖是導(dǎo)致進(jìn)食豆制品后脹氣的主要物質(zhì)，曾一度被視為有害成分。但現(xiàn)在知道，它們能促進(jìn)腸道益生菌繁殖，對(duì)促進(jìn)排便和維持腸道健康具有重要意義，作用與膳食纖維有異曲同工之妙。目前，市面上也有售從大豆中提取的、以大豆低聚糖為主要成分的保健品，還和其他低聚糖一起被譽(yù)為“雙歧因子”“益生元”“益菌因子”等。

（4）大豆含有豐富的磷、鐵、鈣等礦物質(zhì)，大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類(lèi)高數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。大豆含有豐富的鈣，豆制品加工過(guò)程中往往又加入含鈣的凝固劑，所以大豆制品的鈣含量也非常突出。一般地150克豆腐所含鈣大致與250克牛奶相當(dāng)（260毫克）。對(duì)牛奶過(guò)敏或不耐受的人，可以把豆制品作為食物補(bǔ)鈣的第一選擇。

（5）大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆異黃酮被稱(chēng)為植物雌激素，有較強(qiáng)的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)自由基和抑制脂質(zhì)過(guò)氧化反應(yīng)，對(duì)心血管疾病和某些腫瘤有一定的預(yù)防作用；其結(jié)構(gòu)與人體分泌的雌激素比較相似，具有弱的雌激素樣作用，能緩解更年期癥狀，降低絕經(jīng)后女性患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。市面上亦有較多從大豆中提取的、以大豆異黃酮為主要成分的保健品。

大豆雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但其蛋白質(zhì)消化率只有65%，如通過(guò)水泡、加熱、發(fā)芽等方法，制成豆制品，其消化率明顯提高，豆?jié){消化率為85%，豆腐消化率提高至92%～96%。

5．蔬菜　蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。一般新鮮蔬菜含65%～95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、糖類(lèi)等，大部分綠葉和花莖類(lèi)蔬菜能量很低，故蔬菜是一類(lèi)低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來(lái)源。烹調(diào)對(duì)蔬菜中維生素的影響與烹調(diào)過(guò)程中洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱程度及時(shí)間有關(guān)。蔬菜清洗不合理，如先切后洗或切后泡在水中會(huì)使維生素C嚴(yán)重丟失。合理做法是：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃。

6．水果　多數(shù)新鮮水果含水分85%～90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來(lái)源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡蘿卜素含量較高；棗類(lèi)（鮮棗、酸棗）、柑橘類(lèi)（橘、柑、橙、柚）和漿果類(lèi)（獼猴桃、沙棘、草莓）中維生素C含量較高；香蕉、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

水果中含糖類(lèi)較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋(píng)果和梨以果糖為主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。

水果的酸味來(lái)自有機(jī)酸，如檸檬酸、蘋(píng)果酸和酒石酸等。檸檬酸大量存在于柑橘、菠蘿和梨等水果中；蘋(píng)果酸則主要存在于蘋(píng)果、香蕉、櫻桃、李子等水果中；酒石酸主要存在于葡萄中。通常有機(jī)酸含量在果實(shí)成熟過(guò)程中逐漸減少，酸味也會(huì)隨之減弱。有機(jī)酸能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有助于食物消化，保護(hù)并促進(jìn)維生素C、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

水果含有豐富的膳食纖維，尤其是果膠，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類(lèi)物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性，有益于機(jī)體健康。

水果多以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響，但在加工為成品時(shí)，如果脯、干果、罐頭食品等，維生素將有不同程度的損失。

7．畜肉　畜肉類(lèi)包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱(chēng)；而禽肉及水產(chǎn)動(dòng)物的肉色較淺，呈白色，故又稱(chēng)“白肉”。畜肉類(lèi)富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)。因畜類(lèi)動(dòng)物的種類(lèi)、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營(yíng)養(yǎng)成分差別很大。畜肉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為：

（1）畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%，為優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成與人體需要較接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。牛羊肉蛋白質(zhì)含量（20%）要高于豬肉（13.2%）。

（2）畜類(lèi)內(nèi)臟的膽固醇含量較高，以腦組織最高，每100克腦中含2400毫克以上，其他臟器在300毫克左右，是瘦肉的2～3倍；畜肉中豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚酸和硬脂酸。

（3）畜肉的維生素A、B族維生素含量和鐵的含量也很高。每100克羊肝和牛肝中維生素A含量可達(dá)200毫克以上。畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的利用率。

8．禽類(lèi)　禽肉包括雞、鴨、鵝、鴿等的肌肉、內(nèi)臟及制品。禽肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜肉相似，但脂肪含量少，而且熔點(diǎn)低（23～40℃），含20%亞油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近人體需要，含量為20%左右。

禽肉所含的蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，富有人體必需的各種氨基酸，這些必需氨基酸的構(gòu)成比例接近人體需要，很容易被人體充分吸收和利用。因此，禽肉是老年人、心腦血管病患者較好的蛋白質(zhì)食品來(lái)源，對(duì)體質(zhì)虛弱、病后或產(chǎn)后的人群也非常適宜。

9．水產(chǎn)品　水產(chǎn)品包括各種魚(yú)類(lèi)、蝦、蟹、貝類(lèi)和海藻類(lèi)（昆布等）。它們是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的良好來(lái)源，味道也非常鮮美，是深受人們歡迎的飲食佳品。水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為：

（1）魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，利用率較高。魚(yú)肉的肌纖維細(xì)而短，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松軟，水分含量較多，肉質(zhì)細(xì)嫩，易為人體消化吸收，比較適合病人、老年人和兒童食用。

（2）魚(yú)類(lèi)脂肪多由不飽和脂肪酸組成。單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成。富含EPA和DHA的海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)對(duì)預(yù)防血脂異常有積極作用。

（3）魚(yú)油和魚(yú)肝油是維生素A和維生素D的重要來(lái)源。魚(yú)類(lèi)中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)富含碘。

（4）海魚(yú)和淡水魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)成分大體相同，但總的來(lái)說(shuō)，深海魚(yú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)高一些，不飽和脂肪酸、碘、硒、錳等礦物質(zhì)和維生素A、維生素D更多。一般來(lái)說(shuō)，鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、三文魚(yú)等生活在寒帶水域的深海魚(yú)類(lèi)，脂肪厚，魚(yú)油多，相應(yīng)的ω-3脂肪酸含量較高。而淡水魚(yú)大多生長(zhǎng)期短、水環(huán)境污染嚴(yán)重，ω-3脂肪酸含量低。例如三文魚(yú)的ω-3脂肪酸含量是帶魚(yú)的3倍、鯉魚(yú)的5倍、草魚(yú)的20倍。所以，真正具有抗氧化功效的主要還是深海魚(yú)。

10．奶類(lèi)及奶制品　奶類(lèi)是一種營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為：

（1）牛奶中蛋白質(zhì)消化率高達(dá)90%以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（2）牛奶脂肪含量為3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

（3）糖類(lèi)主要為乳糖，有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長(zhǎng)。

（4）牛奶中富含鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。

（5）牛奶中的某些氨基酸具有保持血管彈性、防止血管硬化的作用。此外，鈣在調(diào)節(jié)血壓上起到了重要作用，而牛奶中含有豐富的鈣，因此，有助于平衡

血壓。

11．蛋類(lèi)　蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)素含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。不同品種的蛋類(lèi)，其營(yíng)養(yǎng)成分大致相同。蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為：

（1）各種蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)含量相似，全蛋為12%左右，蛋黃高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，無(wú)明顯變化。蛋類(lèi)蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體十分接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，優(yōu)于其他動(dòng)物性蛋白。

（2）雞蛋中98%的脂肪存在于蛋黃中。蛋清中含脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率高。

（3）蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類(lèi)較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋。

（4）礦物質(zhì)主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質(zhì)為1.0%～1.5%。其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。

（5）蛋類(lèi)中糖類(lèi)含量較低。蛋黃是磷脂的極好來(lái)源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

12．如何做到飲食多樣化　首先，飲食多樣化要求食譜中包括上述所有類(lèi)別的食物。如果缺少某一類(lèi)或某幾類(lèi)食物，又不注意從其他食物類(lèi)別中補(bǔ)充，就很難達(dá)到理想的營(yíng)養(yǎng)平衡。缺少的食物類(lèi)別越多，就會(huì)偏離平衡膳食的原則越遠(yuǎn)。其次，飲食多樣化還要求在每一類(lèi)食物中盡量選擇多個(gè)品種（酒、糖等除外）。如在谷類(lèi)中，只吃大米、白面就不夠理想，應(yīng)該粗細(xì)搭配，增加玉米、小米、燕麥、蕎麥等粗糧；在肉類(lèi)中，只吃豬肉一種就不夠理想，應(yīng)該吃牛肉、羊肉、雞肉和鴨肉等多種肉類(lèi)；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不夠理想，應(yīng)該交替或混合食用豆油、花生油、橄欖油、玉米油、亞麻油等多種植物油。