7．男性更年期自檢及運(yùn)動(dòng)療法

更年期，總是被認(rèn)為是女性的專(zhuān)利，其實(shí)，更年期不只女性有，男性一樣有。只是男性這個(gè)“期”較漫長(zhǎng)，也較隱晦。和女性更年期相似，男性更年也是由于性激素不足而造成。只不過(guò)在女性身上，這些激素叫雌激素，而男性身上，這些激素就是睪丸素酮。男性進(jìn)入中年后，隨著睪丸功能的逐漸減退，會(huì)出現(xiàn)內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)類(lèi)似婦女“更年期綜合征”的一系列表現(xiàn)，稱(chēng)為男性更年期。一般說(shuō)來(lái)，男性更年期要比女性更年期晚3～5年。

回答下面的問(wèn)題，回答“是”或“否”，看看你是否已經(jīng)處于更年期的狀態(tài)中。

（1）是否有使用原來(lái)的近視眼鏡已無(wú)法閱讀書(shū)報(bào)，摘下眼鏡放近看反而清楚的情況？

（2）聽(tīng)力是否有明顯減弱？

（3）是否出現(xiàn)睡眠比以前減少，早睡早醒的情況？

（4）是否有眼睛容易疲勞，用眼持久的話(huà)，會(huì)感頭痛、頭昏？

（5）是否有性欲減退的情況？

（6）是否有牙齒松動(dòng)，咬不動(dòng)較硬食品的情況？

（7）是否有對(duì)食物口味改變，愛(ài)吃甜、酸、辣、咸等口味很重的飲食？

（8）是否開(kāi)始懷念童年往事或經(jīng)常喜歡和別人說(shuō)起過(guò)去的舊事？

（9）是否有忽然愛(ài)吃零食的情況？特別是蜜餞類(lèi)的食物。

（10）是否出現(xiàn)記憶力減退的現(xiàn)象？

（11）是否酒量大不如前的情況？

（12）學(xué)習(xí)與工作的精力是否不如以前，甚至有力不從心的感覺(jué)？

如果你的答案中有4個(gè)是肯定答案的話(huà)，那表明你已進(jìn)入更年期了，需要想辦法治療，以達(dá)到平穩(wěn)地度過(guò)更年期。

男性更年期：盡心盡力關(guān)注它。更年期是指男女兩性經(jīng)過(guò)從成年過(guò)渡到老年這一階段。而男性更年期是因?yàn)椴G丸的生精作用及男性激素睪酮的分泌功能自然衰竭而發(fā)病，表現(xiàn)為男性睪丸功能的緩慢退化。男性的更年期年齡來(lái)臨要比女性晚，發(fā)病年齡一般在55～65歲左右，臨床表現(xiàn)輕重不一。其中患有更年期的男女人數(shù)比例為1.5∶8，再加上男性更年期表現(xiàn)癥狀不夠明顯，甚至?xí)霈F(xiàn)癥狀因人而異的情形。因此，男性更年期容易被人們忽略，在臨床上也比較難以有具體的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

引起男性更年期的成因，雖然至今仍未完全清楚。不過(guò)，男性更年期的轉(zhuǎn)變，已被證實(shí)和生活中的一些習(xí)慣有關(guān)，如煙酒過(guò)多、壓力、過(guò)度肥胖、高血壓、缺乏運(yùn)動(dòng)和高脂肪飲食等，都有可能導(dǎo)致睪丸內(nèi)睪丸素酮的制造減少。

有些男性在更年期的時(shí)候表現(xiàn)的癥狀并不明顯，但是，有些男性在處于更年期的時(shí)候，會(huì)表現(xiàn)出一些平常沒(méi)有的癥狀。出現(xiàn)心理上的沖突和矛盾，如對(duì)人產(chǎn)生敵意、心情憂(yōu)郁、對(duì)于很多事情倍感自責(zé)、感情控制力減低、感情比較強(qiáng)烈、出現(xiàn)神經(jīng)質(zhì)的情緒反常等等。有些男性還會(huì)出現(xiàn)體態(tài)上的變化，如全身肌肉開(kāi)始松弛，皮下脂肪較以前豐富，身體變胖，顯出“福態(tài)”的情況。另外，還會(huì)出現(xiàn)一些功能性的紊亂。有些更年期的男性還會(huì)出現(xiàn)某些身體癥狀，如心悸怔忡、心前區(qū)不適，或血壓波動(dòng)、頭暈耳鳴、乏力、失眠、頭暈?zāi)垦?、腰酸背痛、忽冷忽熱、顏面潮紅、食欲缺乏、記憶力減退、健忘、反應(yīng)遲鈍等情況。

更年期的男性也同樣需要關(guān)愛(ài)和呵護(hù)，家人要在各個(gè)方面注意照顧好處于更年期的男性。在飲食方面，家人要讓更年期的男性多吃一些蝦、羊肉、核桃、韭菜等能改善和增強(qiáng)性腺功能的食物，多吃新鮮的蔬菜水果和粗糧，保證日常飲食中的膳食平衡。應(yīng)少食含糖量高的食物，多吃富有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和多種維生素的食物，攝入足夠的維生素、蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，如吃一些黃豆、芝麻、紅薯、西紅柿等“長(zhǎng)壽食品”。另外，更年期的男性要注意少飲酒、少吸煙，因?yàn)榫凭湍峁哦?duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)帶來(lái)不良的影響。

在心理方面，也要引起患者和家人的足夠重視，處于更年期的男性朋友應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)整自己的精神與心理，不要有過(guò)高的妄想，不要過(guò)分計(jì)較得失，要心情開(kāi)朗、豁達(dá)，當(dāng)家人發(fā)現(xiàn)處在更年期的男性變得愛(ài)擔(dān)心、不愛(ài)講話(huà)、經(jīng)常出現(xiàn)愁眉苦臉時(shí)，應(yīng)當(dāng)想到，這可能是更年期的異常情緒體現(xiàn)，家人要多多地理解和體諒他，不要過(guò)分地指責(zé)和埋怨他。

中年男性正處于人生繁忙時(shí)期，有很多事情需要他操心，而且一旦當(dāng)男性處于更年期狀態(tài)，精力與體力都大不如從前，這樣很容易使身體出現(xiàn)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，中年男性朋友要學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，合理的安排工作、學(xué)習(xí)和休息的時(shí)間，注意勞逸結(jié)合，只有這樣，才能讓身體和精神都很好的得到休息，工作和學(xué)習(xí)效率也會(huì)增高。

無(wú)論男女，更年期都要保持和諧的性生活，因?yàn)楦昶诘男陨钅芙o夫妻雙方帶來(lái)一種親密感和伴侶感，還可以達(dá)到減少疾病、促進(jìn)身心健康和延緩衰老的目的。

適當(dāng)?shù)貐⒓舆\(yùn)動(dòng)，對(duì)平復(fù)更年期的心理情緒有很大的幫助，另外，運(yùn)動(dòng)還能起到延緩衰老的作用。更年期的男性應(yīng)選擇各關(guān)節(jié)、各肌肉都活動(dòng)的全身性項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、游泳、氣功、保健體操等，能使頭頸部、軀干、上下肢都得到全面的鍛煉。

◎適宜人群

更年期男性和準(zhǔn)更年期男性。身體某一部位具有出血傾向的患者不宜參加劇烈運(yùn)動(dòng)。

◎練習(xí)方法

（1）騎馬：騎馬可以鍛煉男性身體的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使男性的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。

（2）跳舞：約上幾個(gè)好友，帶上自己的愛(ài)人，選擇公園等場(chǎng)所，跳些以慢步和中步為主的交誼舞，不僅鍛煉身體，還能促進(jìn)和朋友、愛(ài)人的感情。

（3）彈腦：坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用示指、中指和無(wú)名指輕輕彈擊后腦殼，可聞及咚咚響聲。

（4）貓式伸展操：雙臂向前伸展，手掌觸地，然后，將膝蓋以上身體向后拉，至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、肩膀和背部，堅(jiān)持10～15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)多做幾遍。

（5）梳頭：坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂。

（6）擦全耳：雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后反復(fù)按壓耳正面10次，再向前反復(fù)按摩背面10次。

（7）俯臥舒展：面部朝向地面，并將身體盡量伸直躺下，然后，雙臂向前伸展，頭部輕微抬起，而雙腳同時(shí)也盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10～15秒，然后慢慢放松。

（8）搓臉：用手背揉揉眼皮，揉眼后再捂手搓搓臉，先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開(kāi)，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。

（9）推耳輪：雙手握空拳，以拇指、示指沿耳輪從上到下來(lái)回推摩，力度適中，堅(jiān)持20分鐘左右，直至耳輪發(fā)紅、發(fā)熱。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

（1）梳頭：反復(fù)指梳3～5分鐘。

（2）搓臉：反復(fù)搓臉30次，有助于減少面部皺紋。

（3）彈腦：每晨彈3～5下。

其他沒(méi)有提及的具體練習(xí)強(qiáng)度的方法，以自我感覺(jué)有些發(fā)熱、微微出汗、無(wú)疲勞感為準(zhǔn)（感到輕松、舒暢、食欲和睡眠都很好）。如果運(yùn)動(dòng)后感到頭昏、胸悶、氣促、惡心、食欲與睡眠不好，有明顯的疲勞感，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。

◎健身功效

按摩能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，恢復(fù)自主神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，從而改善全身和局部癥狀。而運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，使身體營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)加強(qiáng)。振奮精神，提高信心，有利于保持平和樂(lè)觀(guān)的情緒；增強(qiáng)記憶力，提高應(yīng)變力；防治失眠；提高食欲；防止體態(tài)變化；緩解性功能減退，防治陽(yáng)痿、早泄。

◎注意事項(xiàng)

更年期的男性不宜做強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快的劇烈運(yùn)動(dòng)，如沖刺、跳躍、憋氣、倒立、滾翻等。感冒時(shí)、體溫升高、各種傳染性疾病未愈、急性扁桃體炎、各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段、運(yùn)動(dòng)器官外傷未愈時(shí)（功能恢復(fù)鍛煉除外），應(yīng)暫停鍛煉。