四、男性運(yùn)動(dòng)要留神

40歲是男人的一道坎兒，有的人事業(yè)上了臺(tái)階開(kāi)始安享奮斗的果實(shí)；有的人養(yǎng)成了良好的生活方式，健康的機(jī)體依然會(huì)有充盈的活力；而形成了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的男士，則以成熟的氣質(zhì)與健美的體型將自己打造成完美男人。

與女人相比，男性是不會(huì)崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)?？刹皇悄惺總兌荚敢饪吹降?，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強(qiáng)壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。盡管現(xiàn)在去健身房鍛煉的男性越來(lái)越多，但是半途而廢的還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展。到底男士該怎樣運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，并且在運(yùn)動(dòng)中注意哪些問(wèn)題還是需要了解的。

1.40歲前　30—40歲的男士體型剛有些變化，發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開(kāi)始堆積，但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，他們運(yùn)動(dòng)的話(huà)可以先做有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎單車(chē)、爬山、游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人健康年輕。

在健身過(guò)程中也要注意運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累或身體疼痛。因此不要急著一開(kāi)始就想練體力、上器械，最好先做1周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，1周后再慢慢接觸器械。如果是為了減肥而運(yùn)動(dòng)的男士，要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。

專(zhuān)家提示，如果是為了減肥而來(lái)運(yùn)動(dòng)的話(huà)，則應(yīng)該多次數(shù)、少重量、少?gòu)?qiáng)度。如果是為了增加肌肉而運(yùn)動(dòng)的話(huà)，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。

2.40歲以上　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在運(yùn)動(dòng)中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。

對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車(chē)、橢圓機(jī)等器械運(yùn)動(dòng)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉都開(kāi)始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。

3.健身莫在晚上10點(diǎn)后　運(yùn)動(dòng)和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來(lái)，這樣才能保證身體健康。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺(jué)，這些都對(duì)身體有一定的不良影響。運(yùn)動(dòng)后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會(huì)在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天，然后休息1天。同時(shí)，需要注意的是不要把運(yùn)動(dòng)放在晚上10點(diǎn)之后，因?yàn)榭茖W(xué)證明，人的黃金睡眠時(shí)間是22點(diǎn)到第二天2點(diǎn)，把運(yùn)動(dòng)放在晚上10點(diǎn)之后引起神經(jīng)興奮會(huì)影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。

4.運(yùn)動(dòng)需合理飲食配合　運(yùn)動(dòng)健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國(guó)人的生活習(xí)慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚”。

科學(xué)研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會(huì)使人發(fā)胖，還會(huì)對(duì)心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，運(yùn)動(dòng)中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而運(yùn)動(dòng)的男士，更要多吃糖類(lèi)食品，有了化合物的介入，運(yùn)動(dòng)才出效果。當(dāng)然，清淡飲食不代表不注意營(yíng)養(yǎng)，專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)列出一個(gè)建議食譜。

早餐：1個(gè)雞蛋，1杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛肉、羊肉，盡量不要喝酒。

晚餐：如果是在晚上6點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng)的話(huà)，下午4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐。等運(yùn)動(dòng)后晚上8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果?；蛘?點(diǎn)吃晚飯，7點(diǎn)半運(yùn)動(dòng)。

另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因?yàn)槿魏问澄锘蛩绊懻停涂梢陨俪?，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的?xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。

專(zhuān)家推薦說(shuō)，最好到正規(guī)健身俱樂(lè)部找專(zhuān)門(mén)的健身運(yùn)動(dòng)教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時(shí)加快點(diǎn)速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運(yùn)動(dòng)，25分鐘后再放慢速度保持5～10分鐘就可以，中間不要停止。另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該先做有氧，再做局部訓(xùn)練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒(méi)有效果的。另外，在運(yùn)動(dòng)中一定要注意姿勢(shì)的準(zhǔn)確，否則會(huì)對(duì)身體造成危害。