30．運(yùn)動(dòng)法防治乳腺癌

乳腺癌是指乳腺導(dǎo)管上皮細(xì)胞在各種內(nèi)外致癌的同等作用下，細(xì)胞失去正常的特性而異常增生，最終導(dǎo)致超過自我修復(fù)的限度而發(fā)生癌變的疾病。它是女性最常見的惡性腫瘤之一，僅次于子宮癌。發(fā)病年齡以40～60歲之間為多，絕經(jīng)期前后的婦女發(fā)病率較高。20世紀(jì)90年代以前發(fā)病高峰年齡為45～60歲，90年代后發(fā)病高峰年齡擴(kuò)展為35～70歲，對(duì)我國婦女的身體健康構(gòu)成了嚴(yán)重的威脅。

乳腺癌的演變要經(jīng)過一個(gè)漫長的癌前期病變，乳腺癌最早的表現(xiàn)是患乳出現(xiàn)單發(fā)的、無痛性并呈進(jìn)行性生長的小腫塊。腫塊位于外上象限最多見；其次是乳頭、乳暈區(qū)和內(nèi)上象限。約1/3的患病女性伴有乳房疼痛，少數(shù)為針刺樣痛。疼痛不隨月經(jīng)中期而變化，到晚期腫塊則會(huì)增大，侵犯神經(jīng)時(shí)疼痛較明顯，可向背肩部放射。乳腺癌還可能導(dǎo)致病理性的乳頭溢液，是臨床上約10%的患者前來就診的主要原因之一。生理性乳頭溢液主要見于病理性乳頭溢液，是指不是在妊娠和哺乳期狀態(tài)下的乳腺導(dǎo)管溢液。表現(xiàn)為血性、血清樣、漿液性、水樣、膿性、乳汁樣等，其中漿液性、水樣和乳汁樣溢液較為常見。乳腺癌還可能導(dǎo)致乳頭發(fā)生異常變化，如乳頭扁平、回縮、凹陷，直至完全縮入乳暈下，看不見乳頭。乳腺癌患者若有乳頭異常改變，通常表現(xiàn)為乳頭糜爛或乳頭回縮。乳腺癌還會(huì)引起皮膚狀況的改變，但是根據(jù)腫瘤的部位、深淺和侵犯程度有關(guān)，通常表現(xiàn)為皮膚粘連、皮膚淺表靜脈曲張、皮膚水腫、皮膚發(fā)紅等。另外，炎性乳腺癌局部皮膚呈炎癥樣表現(xiàn)；顏色由淡紅到深紅，開始時(shí)比較局限，不久即擴(kuò)大到大部分乳腺皮膚，同時(shí)伴有皮膚水腫。皮膚增厚、粗糙、表面溫度升高。

很多原因能夠?qū)е氯橄侔┑陌l(fā)生。有乳腺癌家族史的女性發(fā)生率比無家族史的要高。如母親或姐妹中有患乳腺癌的，這種家庭中的女性發(fā)病率要比無家族史的家庭中的乳腺癌發(fā)病率要高2～3倍。乳房長期受內(nèi)分泌素的異常刺激，導(dǎo)致乳腺組織癌變。在哺乳期，病毒通過哺乳傳染到母親體內(nèi)，導(dǎo)致乳腺癌發(fā)生。多次做人工流產(chǎn)的女性，也比其他的女性易引發(fā)乳腺疾病，增加患乳腺癌的危險(xiǎn)性。研究發(fā)現(xiàn)，女性的性壓抑可以增加乳腺小葉增生與乳腺腫瘤的發(fā)病概率。長期的精神抑郁，乳房有外傷刺激，長期大量飲酒，長期吸煙或吸二手煙的女性體重增加都有可能誘發(fā)乳腺癌。另外，青年女性長時(shí)間穿戴緊身的胸圍，因胸部被長期壓迫，會(huì)影響血液循環(huán)，阻礙胸部的發(fā)育和健康，患乳癌的概率會(huì)大大增加。

預(yù)防乳腺癌要注意平時(shí)少攝取高油脂、高膽固醇、高糖的食物，多吸收纖維性的食物、蔬菜、水果、谷類和豆類，因?yàn)榉逝趾腕w重的增加都有可能導(dǎo)致乳癌發(fā)生。進(jìn)而減少身體中可能導(dǎo)致乳癌的雌激素，降低乳癌的發(fā)生率。保持心情舒暢，注意排解壓力和煩悶情緒。少使用含有雌激素的護(hù)膚品和藥物。

科學(xué)家們認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)能幫助絕經(jīng)后的婦女消除脂肪和降低體內(nèi)相關(guān)荷爾蒙的水平，從而降低她們患乳腺癌的危險(xiǎn)。婦女可通過游泳、騎自行車、滑雪、散步、慢跑等方式進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2～3次，每次至少30分鐘，直到出汗為止。因此，女性朋友日常的運(yùn)動(dòng)就顯得重要，這是保證乳腺健康的必要措施。下面就為大家介紹幾種預(yù)防乳腺癌的運(yùn)動(dòng)方法。

◎適宜人群

適合成年女性、中老年婦女和患有乳腺疾病的患者。

◎練習(xí)方法

（1）騎自行車：每周適度騎自行車3小時(shí)，可降低患乳腺癌的概率34%，而且長期堅(jiān)持騎自行車上下班或外出的女性，保健效果會(huì)更好。

（2）健乳操：兩腳分開，與肩同寬，腳尖向正前方，吸氣時(shí)，收腹提肛，兩手側(cè)平舉，高舉過頭，兩臂要伸直，盡量后伸，最好過耳，呼氣時(shí)，兩手放開向身體兩側(cè)用力甩下，意守丹田，重復(fù)此動(dòng)作50次。

（3）胸部拍打運(yùn)動(dòng)：兩臂平伸，然后曲臂用力拍上胸（用力時(shí)要適度），左右交替拍。

（4）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：兩臂平伸，然后雙臂用力擴(kuò)胸，擴(kuò)胸用力時(shí)，將注意力放在自己的胸大肌上。

（5）夾胸運(yùn)動(dòng)：肘肩平行，雙手合掌用力擠壓，用力時(shí)將注意力放在自己的胸大肌上。

（6）游泳：每天在飯后1小時(shí)，選擇水溫不是過低的游泳館，進(jìn)行游泳。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

（1）健乳操：做50次。

（2）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：練50～100次。

（3）胸部拍打運(yùn)動(dòng)：練50～100次。

（4）夾胸運(yùn)動(dòng)：練50～100次。

（5）游泳：游30～45分鐘即可。

◎健身功效

研究表明，每天運(yùn)動(dòng)一次的婦女，與那些每周運(yùn)動(dòng)不到1小時(shí)的婦女相比，其患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)要低20%。

騎自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之所以使女性患乳腺癌的機(jī)會(huì)降低，是因?yàn)轵T自行車可以提高人體的免疫系統(tǒng)，激發(fā)人體活力，達(dá)到防病目的。

鍛煉胸大肌，可加強(qiáng)局部血液循環(huán)，起到活血化淤的作用，預(yù)防乳腺癌，對(duì)乳腺增生有康復(fù)治療作用。

游泳可以有效地降低人體的脂肪含量，幫助人體消耗多余脂肪、穩(wěn)定情緒、鍛煉身體、防病治病。

◎注意事項(xiàng)

鍛煉貴在持之以恒，否則，效果不明顯。另外，需要注意的是：游泳之前，一定不要吃得太飽。