第二節(jié)　怎樣開(kāi)中老年的運(yùn)動(dòng)處方

對(duì)于40歲以下、有鍛煉經(jīng)歷的中老年可以不做遞增負(fù)荷試驗(yàn)（GXT），較自由地參加多種形式的體育活動(dòng)。但對(duì)于40歲以上，沒(méi)有鍛煉經(jīng)歷的中老年來(lái)說(shuō)，制訂運(yùn)動(dòng)處方必須慎重，必須顧及個(gè)體的健康狀況、危險(xiǎn)因素、行為特點(diǎn)、個(gè)人目標(biāo)的及運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。對(duì)不同個(gè)體健康狀況進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)是制訂運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)。譬如對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中心率、血壓的測(cè)定；對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的主觀反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的心電圖檢查；以及對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的功能能力的測(cè)定，都是中老年制訂運(yùn)動(dòng)處方的重要參考依據(jù)。

一、中老年運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)

對(duì)中老年群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平，減少慢性疾病危險(xiǎn)，保障健身鍛煉參加者安全等。制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。

以往制訂運(yùn)動(dòng)處方，其重點(diǎn)主要是為了提高和維持中老年身體素質(zhì)水平，比如提高心肺功能和增加肌肉力量，而對(duì)如何有效預(yù)防慢性疾病考慮不足。對(duì)全民健身運(yùn)動(dòng)而言，預(yù)防慢性病（運(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)不足本身就是心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效地改善健康狀況。作為健身鍛煉的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說(shuō)提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，任何時(shí)候，只要可能，提高健康水平、提高身體素質(zhì)都是制訂運(yùn)動(dòng)時(shí)所追求的目標(biāo)之一。

制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過(guò)分嚴(yán)格，過(guò)分精確，比如完全依賴對(duì)各種測(cè)試結(jié)果的計(jì)算，而應(yīng)根據(jù)中老年健身鍛煉的不同目標(biāo)靈活掌握，根據(jù)個(gè)體對(duì)健身鍛煉的反應(yīng)和對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況進(jìn)行必要的修正。這是因?yàn)椋翰煌膫€(gè)體對(duì)急性運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)不同；不同的個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)速度不同；不同的個(gè)體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練的結(jié)果也不同；不同的個(gè)體的生活習(xí)慣不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方所規(guī)定的行為方式的適應(yīng)速度亦不同。

運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身中老年的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動(dòng)處方是最有助中老年獲得健康生活方式的運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類：一是治療性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別化。二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于健康的中老年及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾?。ü谛牟?、肥胖病等），防止過(guò)早衰老。

按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類：一類是心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖癥等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類是運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。

二、中老年運(yùn)動(dòng)種類的選擇

中老年在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛(ài)好喜好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足性疾病）的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要反映在個(gè)人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺功能的有效途徑是大肌肉群參加的、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照中老年的年齡、性別、過(guò)去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車（最好采用可加阻力的固定自行車）、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類運(yùn)動(dòng)及我國(guó)傳統(tǒng)康復(fù)手段如：導(dǎo)引養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進(jìn)行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓(xùn)練等形式進(jìn)行鍛煉。

三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響中老年鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強(qiáng)度長(zhǎng)周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對(duì)提高心血管的耐力的作用是相似的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。特別是對(duì)中老年而言，情況更是如此。隨著時(shí)間的推移，功能及身體素質(zhì)逐漸退化衰弱。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，中老年必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。

目前，在國(guó)內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。在一定范圍內(nèi)，心率和吸氧量之間存在線性相關(guān)關(guān)系。但是隨著年齡的增加而導(dǎo)致的最大心率下降有較明顯的個(gè)體差異。所以使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法：

1.直接最大心率百分?jǐn)?shù)法：靶心率＝（220-年齡）×（60%～90%），也可采用1 70（或180）-年齡作為靶心率。

2.儲(chǔ)備心率法：儲(chǔ)備心率＝最大心率（HRmax）-安靜時(shí)心率（HRrest）

靶心率＝［（最大心率（HRmax）-安靜時(shí)心率（HRrest））×（0.50～0.85）］+ 安靜時(shí)心率（HRrest）

拿第一種方法來(lái)說(shuō)，一名男子60歲，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡60歲，得到一個(gè)數(shù)為160，再用這個(gè)數(shù)（160）×（60%～90%）就得到了一個(gè)范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議：運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于最大心率（HRmax）的60%～90%或50%～80%儲(chǔ)備心率。對(duì)于參加鍛煉前身體素質(zhì)水平很低的中老年，則應(yīng)相應(yīng)的降低標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于儲(chǔ)備心率的40%～50%。

四、每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間

有研究表明：5～10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率90%）可以改善中老年心血管耐力，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。因而，對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身鍛煉價(jià)值爭(zhēng)議頗多。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦20～60分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。

一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比：強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短；強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。體力及身體功能較差的中老年，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間：體力較好、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的中老年可選擇較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)由小到大。

五、每周鍛煉的次數(shù)

就健身而言，中老年每周鍛煉3～4次，或隔日1次即可。有研究表明：對(duì)提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練 次的效果相同。但對(duì)每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺功能。

六、鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則

1.重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)：如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～60分鐘，每周3～5次，不宜過(guò)于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的中老年可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

2.中老年仍須注意重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。中老年應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

3.須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的平衡：體能運(yùn)動(dòng)的平衡，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視中老年情況而定。

4.高齡中老年和體質(zhì)衰弱的中老年也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)：因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類中老年應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，例如慢走代替跑步或健身操等。

.須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素：如果中老年體質(zhì)較弱、體能較差，不少中老年鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，中老年鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。