第四節(jié)　中老年有氧運動好處多

一、什么是有氧運動及其好處

所謂有氧運動是指運動時有充足的氧氣供應(yīng)，以有氧代謝為主要能量來源的運動。有氧代謝是人體內(nèi)最徹底的代謝形式，只產(chǎn)生二氧化碳、水，幾乎不生成對身體有害的物質(zhì)。

中老年鍛煉應(yīng)首選有氧運動，可以長時間進行，消耗能量較多，促進脂肪代謝，提高機體耐力，增強體質(zhì)。而且，有氧運動強度低、幅度小，不易造成運動損傷。

有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，中老年就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞，是最好最實惠的減肥方法。

那么有氧運動對中老年身體健康究竟有哪些好處呢？具體說來，有氧代謝運動能夠在以下幾個方面提高中老年的健康水平：

1.增加氧氣量：氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織去的，血量提高也就相應(yīng)增加了氧氣的輸送能力。

2.改善心肺功能：進行有氧代謝運動能夠改善中老年的心臟功能，使心肌變得強壯，搏動更加有力，提高心臟泵血率。有氧代謝運動能夠提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白，減少冠心病和血管硬化的可能性；并能促進中老年呼吸加深、加快，直接提高了肺活量和吸入氧氣的能力。

3.預(yù)防和控制高血壓、糖尿病、高血脂：高血壓患者不單純是血壓增高，常常伴隨有肥胖、糖尿病和血脂增高等癥狀。堅持有氧代謝運動不僅有益于血壓控制，而且有利于減肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善中老年健康狀況。

4.減少多余脂肪：有氧代謝運動加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，能夠有效地去除中老年體內(nèi)多余脂肪，而且不會損失肌肉成分。

.增強骨骼密度：隨著年齡的增長，人體骨骼中的鈣漸漸流失，使骨頭變得松脆易折，這就是為什么中老年常發(fā)生骨折的原因。有氧代謝運動能夠有效防止中老年鈣的流失，從而提高骨質(zhì)密度。

.改善心理狀態(tài)：有氧代謝運動可以調(diào)節(jié)與放松中老年情緒，改善心理狀態(tài)。大量研究表明，每次鍛煉后中老年會感到心曠神怡。

.改善睡眠質(zhì)量：不愛運動的人，當(dāng)他們開始定期進行體育鍛煉后，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利于恢復(fù)疲勞，由于堅持體育鍛煉，中老年夜間醒來的次數(shù)也會相應(yīng)減少。

一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧運動可奇跡般地扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使中老年情緒飽滿，精神放松。

有氧運動好處多多，而且進行起來一點都不復(fù)雜，我們生活中很多運動方式都屬于有氧運動，比如：步行、爬山、劃船、游泳、有氧操、騎自行車、緩步跑；打太極拳、排球、羽毛球、籃球、網(wǎng)球、乒乓球；社交舞蹈等等。跑步、游泳、快走、騎車、爬山等運動是有氧運動最常見的形式。

這些周期性有氧運動強度容易控制，簡單易行，不需要特殊的設(shè)備，能持續(xù)地對心臟及循環(huán)、呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生作用，提高心臟功能能力。當(dāng)然，每個人的身體狀況和喜好不同，因此中老年在選擇有氧運動時也應(yīng)從自身實際出發(fā)。

二、有氧運動的要領(lǐng)和尺度

運動前預(yù)熱

每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶、抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。

接近而不超過“靶心率”

一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果您60歲，靶心率就是170-60＝110（次/分）。您在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果中老年有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果您的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率相差太遠，那就說明您的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

持續(xù)時間

一般健康中老年每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～ 次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

后發(fā)癥狀

即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般中老年在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，您下次運動可就要減量了。

循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。中老年運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡，持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長，運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在中老年可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

三、有氧運動的八大誤區(qū)

到目前為止，有氧運動經(jīng)歷了3個發(fā)展階段。最初，隨著馬拉松運動的開展，這項公路跑步運動便作為增進健康和減肥的手段在大眾之間流行開來。

20世紀80年代中期，兩種新形式的有氧運動迅速普及：有氧舞蹈（把鍛煉變成一種有趣的、社會化的行為）和配有計算機的固定自行車。不久，又出現(xiàn)了電動臺階機及跑步機，這些健身器械的出現(xiàn)極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動作不協(xié)調(diào)的人們的需求。

到80年代后期，交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)并成為主流，使有氧運動進入了第三階段。運動生理學(xué)家建議我們應(yīng)同時進行有氧和力量訓(xùn)練，因為它可同時改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但在社會上仍存在著對有氧運動的許多誤解。下面便讓我們看看有關(guān)有氧健身的八大誤區(qū)，并澄清事實真相。

誤區(qū)一：有氧運動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好

有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多中老年出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

在有氧運動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗，其實同時被消耗的還有體內(nèi)的糖原。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘（達到最大心率65%的強度），身體消耗的大多是糖原。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同時間的力量練習(xí)消耗的熱量要多（強度相同）。

但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計，每增加0.5千克肌肉，身體每天可多消耗50～100千卡熱量。對一個長了5千克肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500～1 000千卡熱量，或者是每星期多消耗3 500～7 000千卡熱量。

道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使中老年在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因。

誤區(qū)二：有氧運動越多越好

一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果，有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，2小時的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

國際健聯(lián)的職業(yè)健美運動員喬·卡持勒承認：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟于事。我感覺40～45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失?！?/p>

誤區(qū)三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪

事實上這是不正確的。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖原）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強度的運動量。

特別提示：

計算運動強度心率的簡便方法用220減掉你的年齡，再乘以設(shè)定的運動強度百分比即可。如1位35歲的人以最大心率的70%鍛煉，那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即（220-35）×0.70。

誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進行力量練習(xí)，才能變苗條

為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復(fù)6～12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌肉糖原儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習(xí)，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準(zhǔn)備。

誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉

如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

當(dāng)機體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的中老年，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

誤區(qū)六：進行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉

體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織（肌肉、骨頭等）的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令中老年沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

選擇有氧運動的中老年當(dāng)然可以達到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進行輕力量練習(xí)時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。

要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進行中到高強度的有氧鍛煉。

誤區(qū)七：去健身房進行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量

鍛煉前的進餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5～2小時時進餐，應(yīng)減少進餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪（主要）。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時間。

誤區(qū)八：低強度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康

美國心臟協(xié)會指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%?？傊?xùn)練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習(xí)。