障礙跑和越野跑充滿了刺激性和挑戰(zhàn)性，深受青少年朋友的喜愛，而且這些跑步項目，對于強(qiáng)身、健體也有著非常積極的意義。

在障礙跑中，主要包括跨欄跑和跨越障礙跑2種形式。在進(jìn)行跨欄跑時，鍛煉者可分為幾個組進(jìn)行，各組隊員站在起跑線的后面，并在每組的跑動路線上放置2個跨欄架。游戲進(jìn)行時，練習(xí)者要快速跑過欄架，在跑動過程中，如果把欄架碰倒了，必須在將其擺好后再繼續(xù)向前跑。這種跑步方法也可以按接力賽的形式進(jìn)行。

1．滾翻跨欄跑　在做滾翻跨欄跑的游戲時，需要先在跑動線路上擺好2個欄架和2副墊子，欄架和墊子要間隔擺放，間隔距離依照路線長度而定。鍛煉者可以分為多組進(jìn)行，第一個參與者從起點(diǎn)出發(fā)后，要先跨過一個欄架，然后跑到墊子前做1次前滾翻動作，之后繼續(xù)前行；跨過第二個欄架，再向前行進(jìn)，到第二塊墊子上完成1次后滾翻，最后沖向終點(diǎn)。把滾翻動作與跑步鍛煉結(jié)合在一起，既可以鍛煉身體的平衡能力和柔韌性，又能夠提高自己的下肢力量，是一項不錯的組合性鍛煉方式。

2．跨越障礙跑　在進(jìn)行跨越障礙跑時，需要先在跑步路線上放置不同的障礙設(shè)施，比如跨欄、小型水池、跳箱、平衡木、墊子、藤圈等。鍛煉者在起跑后，要分別跨過跨欄，躍過小水池，跳過跳箱，通過平衡木，在墊子上做翻滾動作，鉆過藤圈，最后才能到達(dá)終點(diǎn)。這種跨越障礙跑可以全方位鍛煉身體的各個部位，對于身體的平衡能力、控制能力、協(xié)調(diào)能力、力量、耐力都能產(chǎn)生積極的影響。在做這項鍛煉時，練習(xí)者可以根據(jù)自己的客觀條件隨意組合、放置不同的障礙物。障礙物應(yīng)該各具特點(diǎn)，最好能夠使參與者分別以跑、跳、鉆、翻等不同姿態(tài)越過，這樣就可以達(dá)到充分舒展筋骨、全方位鍛煉身體的目的。

3．越野跑　越野跑是充分把自己融入大自然的一種跑步鍛煉方法。在進(jìn)行野外跑時，可以有效地利用自然環(huán)境中不同的地形和特征，比如，在比較平直的道路上可以采取勻速跑，而在坡度較大的路面還可以采取變速跑等。以鍛煉為目的的越野跑，在運(yùn)動時間上可以安排得相對隨意一些，這樣更有利于練習(xí)者以一種放松的心情投入到運(yùn)動中。在越野跑時，應(yīng)該找?guī)讉€年齡、體力相當(dāng)?shù)幕锇橥瑫r進(jìn)行。如果跑步路線過長，鍛煉者可以采取跟隨跑方法，即讓體力較好的人跑在前面，體力稍差的人跟在后面。

通常情況下越野跑的時間都相對較長，所以，練習(xí)者要根據(jù)自己的體力情況以及訓(xùn)練水平，制定具體的跑步路線和運(yùn)動時間，一定要量力而行，不要給自己造成太重的運(yùn)動負(fù)荷。此外，越野跑之前應(yīng)該適當(dāng)了解一下途中的地形特點(diǎn)，這有助于安排訓(xùn)練計劃。