（1）運(yùn)轉(zhuǎn)太極

動(dòng)作要領(lǐng)：

①左右運(yùn)轉(zhuǎn)——兩手腹前抱著模擬氣球（想象兩手抱著一個(gè)虛擬的氣球，以鍛煉右腦的形象思維），兩腳分開，與肩等寬，以腰帶動(dòng)兩手，做立著的橫8字往返運(yùn)動(dòng)，身體也隨之左右轉(zhuǎn)動(dòng)，做9次。

②上下運(yùn)轉(zhuǎn)——兩手抱著模擬的氣球捧至頭頂前上方，沿左下右上的方向運(yùn)行，向下到兩膝部位，身體隨手的動(dòng)作自然轉(zhuǎn)動(dòng)與起落，順時(shí)針三圈，逆時(shí)針三圈。

③渾圓運(yùn)轉(zhuǎn)——兩手抱著模擬的氣球，做橫豎斜方向的交錯(cuò)隨意揉球運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)全身自然運(yùn)動(dòng)。

④吞球——把模擬的氣球吞進(jìn)中脘穴區(qū)域（心口窩下面，肚臍上面，身體的里面，是中脘穴周邊內(nèi)外的區(qū)域，不僅僅是穴位），然后吐出來，反復(fù)進(jìn)行9次。

重點(diǎn)難點(diǎn)：全身整體性的做協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，不能只是手臂運(yùn)動(dòng)。

（2）循經(jīng)點(diǎn)竅

動(dòng)作要領(lǐng)：接上一節(jié)

①點(diǎn)按運(yùn)行——兩手回收，中指點(diǎn)中脘，揉轉(zhuǎn)，正反各3次，然后點(diǎn)按3次；繼續(xù)沿身體的中線上升至膻中，左手轉(zhuǎn)掌心向上，向前下方45°伸出，右手沿肋弓經(jīng)期門、膻中至左側(cè)云門穴。

②震顫左內(nèi)——沿左臂內(nèi)側(cè)向下輕輕震動(dòng)，經(jīng)曲澤、大陵、勞宮等穴至指端。

③震顫右外——弧形轉(zhuǎn)掌，左手掌心向下，沿右手指端、手背，繼而沿右臂外側(cè)向上輕輕拍打，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃到右頸根部（想象著震顫到頭部上端）。

④震顫右內(nèi)——向下至右側(cè)云門穴，同時(shí)右手轉(zhuǎn)掌心向上。左手沿右臂內(nèi)側(cè)向下輕輕拍打，經(jīng)曲池、大陵、勞宮等穴至掌指端，弧形轉(zhuǎn)掌，右手轉(zhuǎn)掌心向下，沿左手指、手背向上輕輕拍打，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃至左側(cè)頸根部。

⑤運(yùn)行左臂——兩手收回至膻中，轉(zhuǎn)右手掌心向上，向前下方45°伸出，同時(shí)左手沿肋弓經(jīng)期門、膻中至右側(cè)云門穴。

⑥震顫左外——弧形轉(zhuǎn)掌，右手掌心向下，沿左手指端、手背，繼而沿左臂外側(cè)向上輕輕拍打，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃到頸根部（想象震顫到頭部）。向下至左側(cè)云門穴，同時(shí)左手臂轉(zhuǎn)掌向上，右手沿左臂內(nèi)側(cè)向下輕輕拍打，經(jīng)曲澤、大陵、勞宮等穴至掌指端。

⑦震顫右臂——弧形轉(zhuǎn)掌，左手轉(zhuǎn)掌心向下，沿右手指，手背向上輕輕拍打，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃至右側(cè)頸根部。

⑧點(diǎn)按運(yùn)行——兩手收回膻中，點(diǎn)按。中線上行，印堂部位揉轉(zhuǎn)，正反各3圈，點(diǎn)按，依次至百會(huì)、玉枕、身柱、命門揉轉(zhuǎn)點(diǎn)按，然后身體蜷曲向下，逐漸屈膝下蹲，兩手經(jīng)環(huán)跳，虎口張開對腿兩側(cè)（四指在腿后，大拇指向前），向下輕輕拍打。經(jīng)足外側(cè)，逐漸手的十指對準(zhǔn)腳十趾輕輕拍打（點(diǎn)按手勢如發(fā)電報(bào)狀）。沿足內(nèi)側(cè)、腿內(nèi)側(cè)輕輕拍打至肚臍，揉轉(zhuǎn)、點(diǎn)按，向后沿腰帶拉開到命門，兩手心在腰部揉兩腎，并輕輕震動(dòng)，然后再依次揉轉(zhuǎn)、點(diǎn)按京門、大包，最后回到中脘，揉中脘正反各3圈。

重點(diǎn)難點(diǎn)：揉轉(zhuǎn)的過程中，精神狀態(tài)透到穴位的里面。

（3）整理臟腑

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手下落至腹前，指尖對著身體，手心微含，不用力，好像水推著一般，沿體前上升，至胸前再回落，仿佛用一把梳子在梳理著內(nèi)臟。反復(fù)梳理5次，隨之兩手重疊在肚臍上，閉目休息片刻。

重點(diǎn)難點(diǎn)：上下梳理的時(shí)候，不要用力，要跟做游戲一般，很輕松自然。

（4）輕擺龍頭

動(dòng)作要領(lǐng)：接上一節(jié)，左手捋著右手，將五指逐節(jié)舒展開，兩手變叉腰，右腿收回，兩腳并攏。

①頂頭：用右側(cè)頭骨（民間健身法稱之為青龍角）向右上方上頂，帶動(dòng)身體向右傾斜。隨之，左腳墊步跟上，用左側(cè)頭骨向左上方上頂，帶動(dòng)身體向左傾斜，右腳墊步向左跟上。重復(fù)3次。

②轉(zhuǎn)頭：頭部向左轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)至極限，略停；再向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至極限，略停。重復(fù)3次。

③點(diǎn)頭：頭、兩肩、尾閭同時(shí)向膻中集中；然后頭、兩肩、尾閭同時(shí)向背后身柱穴集中。重復(fù)3次。

重點(diǎn)難點(diǎn)：①頂頭的時(shí)候，用青龍角帶動(dòng)。②點(diǎn)頭的動(dòng)作，要加上縮脖子，而且需要各部位往一起集中。把這兩個(gè)重點(diǎn)單提出來，反復(fù)做，直到熟練為止。

（5）抓指涵定

動(dòng)作要領(lǐng)：接上一節(jié)，松開叉腰兩手，掌心向上前伸，大臂抬起，與肩平，向兩側(cè)外展，體側(cè)成一字立掌，掌指向上，掌心向外。掌心用力外撐，同時(shí)腳心用力往下踩，手指和腳趾用力回蹺，連續(xù)加力外撐3次（要內(nèi)里用力，不要猛然間用力，而是一點(diǎn)點(diǎn)用力）；然后深吸氣，同時(shí)以命門為中心，手心、腳心和百會(huì)穴同時(shí)向命門回收集中，好像命門有吸力，把全身都吸進(jìn)去了一般，憋氣4～15秒鐘；進(jìn)而呼氣放松，從命門放松到全身各個(gè)部位。重復(fù)3次。然后隨意運(yùn)動(dòng)兩臂，以便放松兩臂，運(yùn)化兩臂的氣血。

難點(diǎn)重點(diǎn)：在全身用力往命門集中的時(shí)候，膈肌會(huì)隨吸氣下降，此時(shí)會(huì)陰要向上提，牙齒緊咬，命門放松（向身后盡量地突出來一些，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)就可以了）。

（6）仰背躬腰

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂上舉，大臂夾著耳朵，然后兩臂、兩手帶動(dòng)，向前俯身，整個(gè)脊柱從頸椎開始，逐節(jié)向下彎曲，兩手俯在腳前，連續(xù)下按3次；隨之身體左轉(zhuǎn)，在腳的左側(cè)下按3次；然后身體右轉(zhuǎn)，在腳的右側(cè)下按3次；身體轉(zhuǎn)正，身體逐節(jié)伸直，帶動(dòng)兩臂、兩手也隨之起來；身體向后仰，兩臂、兩手也向后，手心斜對著天空，重復(fù)3次；身體左轉(zhuǎn)，向右后仰3次；身體右轉(zhuǎn)，向左后仰3次?；謴?fù)中正。

難點(diǎn)重點(diǎn)：彎腰和直起的動(dòng)作，重點(diǎn)是脊柱的逐節(jié)運(yùn)動(dòng)，脊柱逐節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度，以自身能承受為限度，不可強(qiáng)行使力，切記！

（7）搖轉(zhuǎn)尾閭

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手自然下落變叉腰，兩腳分開，與肩等寬。身體微下蹲，髖關(guān)節(jié)放松，以尾閭順時(shí)針轉(zhuǎn)圓帶動(dòng)骨盆也順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)9圈；隨之以尾閭逆時(shí)針轉(zhuǎn)圓帶動(dòng)骨盆也逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，同樣轉(zhuǎn)9圈。

重點(diǎn)難點(diǎn)：以尾閭帶動(dòng)，要求胸部以上和膝蓋以下不動(dòng)，圈要轉(zhuǎn)得圓潤、輕松、自然。

（8）前踩后踏

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，左腳向左前邁出，身體模擬（想象、模仿）原地走路的樣子，隨著重心一前一后的移動(dòng)，兩腳同時(shí)做踩踏的動(dòng)作，9次；左腳收回，兩腳并攏，右腳向右前邁出，身體模擬原地走路的樣子，隨著重心一前一后的移動(dòng)，兩腳同時(shí)做踩踏的動(dòng)作，9次；右腳收回，兩腳并攏，左腳向左后邁出，依然模擬原地走路的樣子，隨著重心一前一后的移動(dòng)，兩腳做踩踏的動(dòng)作，9次；左腳收回，兩腳并攏，右腳向右后邁出，身體模擬原地走路的樣子，隨著重心一前一后的移動(dòng)，兩腳做踩踏的動(dòng)作，9次。

重點(diǎn)難點(diǎn)：模擬的時(shí)候，不要太拘謹(jǐn)，平時(shí)如何走的，現(xiàn)在就如何走。

（9）周身搖擺

動(dòng)作要領(lǐng)：接上一節(jié)，右腳收回，兩腳并攏，兩臂自然下垂，全身放松，以胯部的前后擺動(dòng)帶動(dòng)全身，如小孩撒嬌狀，做1分鐘左右前后擺動(dòng)，要自然放松地做。隨之，中指點(diǎn)勞宮，兩手握拳，配合吸氣，將腳跟提起，分3次提到最高點(diǎn)，然后兩手經(jīng)腋下向斜前方甩出，伴隨呼氣，并發(fā)“去”字音，同時(shí)腳跟自然下落。

重點(diǎn)難點(diǎn)：全身要放松，肩部不使勁。

（10）整理臟腑

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手下落至腹前，指尖對著身體，手心微含，不用力，好像水推著一般，沿身體前上升，至胸前再回落，仿佛用一把梳子在梳理著內(nèi)臟。反復(fù)梳理5次，隨之兩手重疊在肚臍上，閉目休息片刻。

重點(diǎn)難點(diǎn)：上下梳理的時(shí)候，不要用力，要跟做游戲一般，很輕松自然。

（劉全軍）