健身運動的方法很多，老年人可根據(jù)自己的身體情況和興趣選擇適合自己的運動方法。下面介紹一些強度小、方法簡便的運動供老年人參考。

1．甩手運動 具體方法如下：①身體直立，兩眼向前看，兩足分開與肩同寬，足趾用力抓住地面，兩臂伸直垂于身體兩側(cè)，手心朝后。②兩臂在身體兩側(cè)同時前、后擺動，向前擺動輕輕用力，向后擺動用力大一些，然后隨其慣性全身自然擺動，手臂擺動時，心中不懷雜念，只是默默地數(shù)數(shù)。③甩手的速度不宜過快，也不要過慢，一般每分鐘50～60下（一前一后為1下），每次甩手200～300下，以后逐漸增加到1 000～2 000下。④甩手的力量、時間長短以及速度應(yīng)根據(jù)各人的身體情況而定。體質(zhì)差的人用力輕一些，時間短一些，速度慢一些。這樣做起來輕松，不覺得疲勞，但效果差一些。

甩手運動不僅是上肢運動，也帶動下肢并促使全身有節(jié)奏地擺動，堅持長期鍛煉可有減肥效果。

甩手運動還可將氣血灌注于手臂、手掌、手指，打通手上的經(jīng)脈，提高抗病能力，增強體質(zhì)，對慢性支氣管炎、腸胃病、高血壓和神經(jīng)衰弱等疾病有一定的療效。

2．轉(zhuǎn)臂運動 具體方法如下：①身體直立，兩足分開與肩同寬。②兩臂向前平舉，然后自左向右順時針方向畫圓，接著再從右至左逆時針方向畫圓，左、右交替各畫50圈；或先順時針方向畫50圈，再逆時針方向畫50圈。每日做2～3次。③轉(zhuǎn)臂時要注意與呼吸配合，吸氣時，手臂向上轉(zhuǎn)，呼氣時手臂向下轉(zhuǎn)。④畫圓動作不宜過快，速度要適中，手臂自然放松，兩手向上的高度不要超過頭頂，以感到腰、腹部在用力為佳。

3．抓手運動 具體方法如下：①身體直立，兩足分開與肩同寬，足跟離地。②兩臂伸直向前上方舉起，兩手略高于頭頂，兩眼注視兩手。③兩手做一抓一放（為1下）動作并數(shù)數(shù)。抓放速度一般為每分鐘60～70下，每次5～10分鐘，每天2～3次。

抓手運動做起來要比甩手運動吃力，開始時每次練1～2分鐘，以后逐漸增加運動時間。

這是一種簡單的氣功，如能長期堅持可增強體質(zhì)，減少疾病。

4．蹲立運動 具體方法如下：①兩腿自然站立，全身放松，兩足分開如肩寬，雙臂伸直平舉至胸前，掌心向下，目視前方，然后慢慢下蹲。②下蹲時足跟離地，上身保持垂直，隨后起立，起立時收臂于身體兩側(cè)。蹲立運動時配合做深呼吸，效果更好。③對于身體較差的老年人，可借助身邊的支撐物，如桌子、椅子、墻、床或室外的樹木進行蹲立運動。④循序漸進。剛開始練習(xí)時，時間不宜長，次數(shù)不宜多，當(dāng)感到吃力或氣促時停止運動，否則對身體不利。⑤蹲立運動的活動量較大，對于身體虛弱及患有心臟病的老年人不宜使用。

蹲立運動類似爬樓梯運動。根據(jù)物理學(xué)理論，身高170cm的人，蹲立1次，其心臟上、下移動100～110cm，相當(dāng)于一次爬了3～4級樓梯。若按蹲立20～30次計算，則相當(dāng)于爬了60～120級樓梯，即10層左右的高樓，且身體越高，心臟上、下移位越大，爬的樓層越高。

蹲立運動可以改善心肺、腦和血管功能，從而可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、癌癥、抑郁癥等。

5．爬樓梯運動 爬樓梯也是一項很好的有氧運動。西方國家的人們非常重視爬樓梯運動，他們把爬樓梯作為一項有效的健康運動進行推廣，在公共場所、地鐵入口處、購物中心等處貼有爬樓梯運動的標(biāo)語。有關(guān)調(diào)查表明，將爬樓梯作為一項公共健康措施來推廣，是一項大有裨益且立竿見影的活動。

爬樓梯的時候要注意上身姿勢要挺拔，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w的重心向前移動，并將所有的注意力集中在腿和足的活動上。身體疲勞時，緩慢地爬，同時做深呼吸。

專家建議：在家、購物中心、工作地點、娛樂場所盡可能使用樓梯。

6．踢毽子運動 踢毽子是一項集健身和娛樂為一體的有氧運動。不僅適合兒童和青少年鍛煉，也適合于中老年人鍛煉。

踢毽子時的抬腿、跳躍、屈體、轉(zhuǎn)身和抬頭等動作、使腿、足、手、身和頸等身體各部位都得到較好的鍛煉。特別是增強了下肢肌肉的力量、骨骼的運動功能和髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。如能長期鍛煉，走路時步態(tài)穩(wěn)健，顯得年輕有力。

踢毽子時可促進心率加快、呼吸加深、全身血液循環(huán)和新陳代謝加快，并增強心、肺功能。

踢毽子時隨著毽子的起落，頭頸部的肌肉和關(guān)節(jié)也跟著運動，避免了椎關(guān)節(jié)僵化，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

踢毽子時人的思想高度集中，可調(diào)節(jié)大腦的功能，延緩大腦衰老。

7．跳繩運動 跳繩是一種常見的健身運動。特點是運動強度低、有節(jié)奏感、安全可靠，很適合中老年人鍛煉。

跳繩具有較好的健身作用。跳繩時手部不斷牽動上下肢關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶活動，能增加關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉力量。長期堅持鍛煉可增強身體的平衡能力。

跳繩時脊柱和下肢的骨骼反復(fù)受到撞擊，從而加速骨組織的血液循環(huán)，增加骨質(zhì)密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

足底有許多穴位，與全身各部位相對應(yīng)，跳繩實際上就是一種足療形式，可增強體質(zhì)，減少疾病，保持充沛精力。

跳繩要選擇在平坦、防滑的場地上練習(xí)。繩子的長度要適中，過長或過短均對運動有影響。跳繩時必須掌握手、足的協(xié)調(diào)動作，速度不宜過快或過慢。練習(xí)前需要做肢體暖身活動，練習(xí)后做整理放松活動。