1．每周用3個(gè)10分鐘步行 如果抽不出整段時(shí)間，那么可以分開(kāi)進(jìn)行3個(gè)10分鐘快走。鍛煉時(shí)，既不要像閑庭散步，又不能像在健身館中那樣劇烈。每分鐘心率至少比一般散步快10次，這就是“適度”鍛煉。

2．每周進(jìn)行3次10分鐘肌肉練習(xí)，可以強(qiáng)壯身體，延緩衰老進(jìn)程 鍛煉器材可以選用健身彈力繩、啞鈴等，鍛煉最好在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。小運(yùn)動(dòng)量舉重鍛煉有助于健美肌肉，同時(shí)也有助于保持骨骼健壯，增加熱量消耗，保持血管年輕，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減少摔倒危險(xiǎn)。

3．每周3次20分鐘出汗鍛煉 這種鍛煉稱(chēng)為“耐力鍛煉”——在涼爽的健身房里鍛煉至出汗，可選鍛煉項(xiàng)目包括騎自行車(chē)、慢跑、游泳、跳舞等。耐力鍛煉可以增強(qiáng)心臟功能。值得注意的是，超負(fù)荷鍛煉會(huì)物極必反，不利于健康。

4．每周做5次拉伸運(yùn)動(dòng)，每次5分鐘 簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作和拉伸運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)身體的柔韌性。一個(gè)姿勢(shì)保持1分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，加上沉思默想，則可使身心受益。

5．每周運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí) 美國(guó)日前發(fā)布的最新鍛煉指南建議，成年人每周進(jìn)行2.5小時(shí)的適量有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。最好每周做兩次增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，包括俯臥撐等?？觳阶?、水中有氧運(yùn)動(dòng)、跳舞，甚至園藝工作都是一般的有氧運(yùn)動(dòng)。劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)則包括跑步、游泳、跳繩以及爬山等。

老年人如果身體狀況允許，應(yīng)該參考成年人鍛煉指南，如果身體狀況不好，則視情況而定。

指南還建議，有氧運(yùn)動(dòng)至少運(yùn)動(dòng)10分鐘以上，才會(huì)有好的效果。