運動處方可根據(jù)個人所需制定周、月、季、年、多年鍛煉內(nèi)容及要求。運動處方制定的程序如下。

8．5．1　了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況

包括姓名、性別、年齡、職業(yè)、疾病史、過去及現(xiàn)在身體鍛煉狀況，此外還有鍛煉者的食欲、睡眠和精神狀態(tài)等。

8．5．2　健康診斷

對鍛煉者健康程度的判斷，是制定運動處方的重要依據(jù)之一?？刹捎弥苯拥尼t(yī)學(xué)檢查，也可以直接索取近期的身體檢查證明，來獲取人體器官系統(tǒng)的功能狀況指標。

8．5．3　運動負荷測定

鍛煉者身體機能對運動承受能力的檢測和評定。一般進行安靜和運動狀態(tài)下生理機能的檢測，主要應(yīng)測定心跳頻率、最大吸氧量等機能指標。

8．5．4　體力測定

主要是對鍛煉者身體素質(zhì)的檢測和評定，內(nèi)容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。為便于評價，可將測試指標與較大樣本的同項指標對比，以確定該項素質(zhì)的優(yōu)劣程度。

8．5．5　制定運動處方

根據(jù)以上四項調(diào)查、測定的結(jié)果，結(jié)合身體鍛煉的原則，制定包括運動內(nèi)容、運動強度、運動時間等在內(nèi)的運動方案。

（1）運動目的。通過有目的鍛煉達到預(yù)期的效果。

（2）運動項目。在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目，它關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，且要考慮運動的目的，是健身的還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。

（3）運動強度。是衡量運動量的最重要指標之一。適宜運動強度的范圍，可用靶心率的70%～85%的強度作為標準。

靶心率＝（220－年齡）×（70%－85%）。如20歲的靶心率是140～170（次／分）。

最適宜心率，計算公式為：最大心率＝220－年齡

心率儲備＝最大心率－安靜心率

最適宜運動心率＝心率儲備×75%＋安靜心率

（4）運動時間。與運動強度緊密相關(guān)，運動強度大，運動時間應(yīng)稍短；運動強度小，運動時間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。

（5）運動頻率。指每周的鍛煉次數(shù)。據(jù)有關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1～3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次以上，無酸痛和疲勞，效果蓄積明顯；1周運動4～5次，效果更明顯?？梢?，1周運動3次以上，效果才明顯。

8．5．6　實施鍛煉方案，完善處方

按運動處方的要求鍛煉一個階段后，應(yīng)再次進行健康檢查、運動負荷測定和體力測定，這樣一方面可以評價運動處方的實效和鍛煉效果，另一方面也可根據(jù)身體的變化，修改和調(diào)整運動處方，使處方更具有針對性和實效性。