自我監(jiān)督和評價是人們在體育鍛煉過程中，為了保證鍛煉的有效進行，主動觀察自己身體變化而采取的一種措施。通過評定可以及時了解鍛煉的效果，掌握身體發(fā)展、變化情況，從而使鍛煉的計劃和采用的方法更為合理與有效。自我監(jiān)督與評價的方法很多，通常采用的有主觀感覺評定、對比評定和指數(shù)對照評定。

一、自我感覺

身體鍛煉的效果主要取決鍛煉刺激的適宜程度、刺激量的大小，能直接引起機體新陳代謝的一系列變化。人們可以從自身身體的變化感覺來監(jiān)督鍛煉的合理與否。如從鍛煉中的排汗量，判斷能量的消耗情況；從鍛煉時注意力是否集中，判斷大腦興奮和心理負(fù)荷程度；從肌肉的酸痛和疲勞程度，判斷生理負(fù)荷的大小等。同時，可以從鍛煉前后食欲好壞、睡眠質(zhì)量高低、疲勞消除快慢來判斷機體恢復(fù)情況；從學(xué)習(xí)效率的高低、情緒的好壞等情況來鑒定心理負(fù)荷是否適量。應(yīng)該指出，在對各種自我感覺進行綜合評價的同時也應(yīng)對“量”進行動態(tài)分析，它是隨著鍛煉系統(tǒng)長期的進行、體質(zhì)的增強而不斷變化提高的。表3-1是鍛煉者運動前后進行自我監(jiān)督的評價內(nèi)容。

表3-1 自我感覺監(jiān)督評價表

二、指數(shù)對照評定

指數(shù)對照評定是指把有關(guān)評定身體發(fā)展和體質(zhì)狀況的項目，采取一定方式折合成一定的指數(shù)，然后根據(jù)這個指數(shù)來評定身體發(fā)展和體質(zhì)狀況。通常采用的有肺活量指數(shù)、身高指數(shù)、體重指數(shù)、胸圍指數(shù)、身體機能狀況等等。

（一）身高

人的高矮主要取決遺傳因素。然而，生活環(huán)境、營養(yǎng)條件和體育鍛煉等產(chǎn)生著重要影響。用預(yù)測應(yīng)長身高和現(xiàn)實實際身高進行比較，可較客觀地評價自己的身高發(fā)育情況。

應(yīng)長身高系指由遺傳因素決定的身體生長高度。其預(yù)測方法可用湖北省體育科研所參照捷克的哈利晉克根據(jù)父母與子女身高的相關(guān)系數(shù)而總結(jié)的公式。它是通過對我國青少年的調(diào)查統(tǒng)計推算出的，能較客觀反映我國青少年遺傳規(guī)律的預(yù)測方法：

男孩身高（cm）=56.699 +0.419×父高+0.265×母高

女孩身高（cm）=40.089 +0.306×父高+0.431×母高

評價身高的方法：預(yù)測應(yīng)長身高減實際身高，其差數(shù)為正值，年齡在18歲以上，可視為身高發(fā)育不足；其差數(shù)為負(fù)值，為身高發(fā)育良好。

（二）體重

體重是評定營養(yǎng)與健康狀況較為敏感的一項指標(biāo)，也是評定體育鍛煉效果的一項重要指標(biāo)。評價體重的方法一般都采用跟標(biāo)準(zhǔn)體重對照的辦法。標(biāo)準(zhǔn)體重的計算是根據(jù)一個人的身高與體重的比例關(guān)系來確定的。目前采用的一般方法為

標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（165cm以下者）?100

標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（166～175cm者）?105

標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（176cm以上者）?110

一個健康人的體重（kg），浮動幅度應(yīng)不超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%。

（三）脈搏頻率

脈搏頻率是評價心血管系統(tǒng)功能狀況的重要指標(biāo)。對脈搏頻率的評價可以從以下幾種狀態(tài)進行。

1．安靜時的脈搏，一般人為75次/分，而運動員，特別是長期從事耐力項目訓(xùn)練的運動員為40～50次/分或更慢些。

2．運動時或運動后的即時脈搏，一般人可達到 160～170 次/分，運動員可達到 200次/分以上。

3．運動后的恢復(fù)脈搏，由運動停止的即時脈搏降低到運動前時脈搏，其恢復(fù)時間應(yīng)不超過5～6分鐘；運動后的次日晨脈，波動次數(shù)應(yīng)不超過通常晨脈的2次/分。在正常情況下，通過一段時間的身體鍛煉，安靜時的脈搏頻率會出現(xiàn)遞減的趨勢，劇烈運動后的即時脈搏頻率出現(xiàn)遞增趨勢；運動后，由即時脈搏到正常時脈搏恢復(fù)時間出現(xiàn)縮短的趨勢。

運動負(fù)荷強度的大小可采用運動時每分鐘的平均脈搏除以安靜時每分鐘的脈搏，以其所得指數(shù)進行評價（如表3-2所示）。

表3-2 強度指數(shù)評定表

（四）身體機能狀況

對身體機能狀況的評價可以用庫珀博士發(fā)明的“12分鐘跑評定法”進行。這種方法是根據(jù)不同的年齡、性別，在12分鐘內(nèi)所跑的距離來進行評定的，具體標(biāo)準(zhǔn)如表3-3所示。

三、對比評定

表3-3 庫珀的《12分鐘跑評定法》表

將自己鍛煉前的形態(tài)、機能、身體素質(zhì)等測試記錄下來，鍛煉一個階段后，在同樣的條件下測驗同樣的項目，進行對比看其各增長的情況。