飲食得當(dāng)有利睡眠

脾胃功能失調(diào)宿食停滯，或胃腸積熱，胃失和降，影響心神，會造成心神不寧而失眠。也就是說，飲食不當(dāng)、脾胃功能失調(diào)會影響睡眠。

因此，改善妨礙睡眠的飲食習(xí)慣，使飲食得當(dāng)，才能讓自己睡得更好。

1.晚餐須早吃，少吃

進食宜遵循“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”的原則。睡前不宜進食，不宜大量飲水，避免因胃腸的刺激而興奮大腦皮質(zhì)，或夜尿增多而入睡困難。18點晚餐，22點睡覺是最科學(xué)的餐飲作息方式。

但很多人由于各種原因，晚餐總是拖到很晚才吃。這樣的結(jié)果就是要花費很長的時間去消化肉類和脂肪，而腸胃一旦變得活躍，就會難以入眠。因此，晚餐應(yīng)盡量少吃一點，時間安排在睡前4小時左右。如果由于某些特殊原因，非得在睡前吃夜宵不可，就要選擇吃一些好消化的食物（如富含色胺酸的小米粥），而且不要吃得太飽，免得腸胃過分蠕動影響入眠。

2.晚餐要清淡

晚餐應(yīng)以清淡宜消化的為主，可適量選擇低脂易消化但含有蛋白質(zhì)的食物，例如，魚類、雞肉或是瘦肉。適量的碳水化合物（如大米、麥子等谷物），有鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。

油膩食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔(dān)，并刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，使人無法平穩(wěn)入眠。此外，辛辣食物如辣椒、大蒜、洋蔥等會使胃中產(chǎn)生灼燒感或引起消化不良，進而影響睡眠。因此，晚餐應(yīng)避免吃辛辣、油膩的食物。

如果晚餐吃了辛辣、油膩的食物，最好以左側(cè)臥的姿勢入眠，這種姿勢可以使胃部處于較低位置，減少胃部的刺激。

3.睡前應(yīng)減少鹽分的攝取

睡前應(yīng)盡量避免食用腌制品、火腿、罐頭等食物，因為這些食物中含有的高鹽分會使血壓上升、情緒緊張，不利于睡眠，早上醒來后還會引起面部及眼睛四周水腫。

4.晚上不要吃脹氣食物

食用過多產(chǎn)氣的食物，容易使夜晚不能安睡，洋蔥、玉米、香蕉、豆類、大白菜等食物在消化的過程中會產(chǎn)生大量的氣體，從而使人產(chǎn)生腹脹的感覺。

5.睡前盡量不要喝茶、咖啡

茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升，減少褪黑素的分泌，而且咖啡因的作用速度非?？欤瑑H僅15～30分鐘就會被人體吸收，但它的效果卻能持續(xù)4個小時以上。因此，睡前喝含咖啡因的刺激性飲料，會讓人難以入睡，并且降低睡眠質(zhì)量。要提醒讀者的是，咖啡因不只存在于咖啡豆中，還存在于巧克力、可可、可樂和茶里。也就是說，不只喝咖啡會讓人睡不著，吃了過多的巧克力，睡前喝可樂，一樣會讓人輾轉(zhuǎn)難眠。

小貼士：減少咖啡因的辦法

1.限制自己每天只喝兩杯咖啡或者三到四杯茶，但不要在很晚的時候才喝。

2.如果喝咖啡僅僅是為了給自己提供能量，那就去吃點零食，像香蕉干、干果等，效果也一樣。

3.用替代品換掉日常所喝的咖啡或茶，你可以選擇奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。

6.睡前不宜飲酒

很多人以為喝酒能增進睡眠，這其實是一種誤區(qū)。雖然酒精是一種止痛劑，能讓人更容易入睡，但它會促進腎上腺素的分泌，阻止色氨酸的分泌，而色氨酸能幫助身體合成對睡眠至關(guān)重要的大腦鎮(zhèn)靜物——血清素。最新研究證明，酒后的睡眠幾乎一直停留在淺睡期，常常出現(xiàn)睡眠障礙。

美國的衛(wèi)生專家還指出，因酒能擴張血管，引人入睡只是暫時的、被動的，長此以往，反而會導(dǎo)致失眠。更嚴重的是睡前飲酒會擾亂呼吸，使人在睡眠中發(fā)生短時間的呼吸暫停，這是一種危險的癥狀，如果每次暫停在10秒以上，連續(xù)暫停10次，就會引起人體一系列生理病理的變化，如血氧飽和度下降、心率失常、室性早搏，還會引起血流動力學(xué)改變發(fā)生肺動脈高壓等，甚至?xí)?dǎo)致心力衰竭而死亡。因此，睡前飲酒是應(yīng)該克服的不良習(xí)慣。

7.睡前不宜服用補品

中老年人不宜服含大量葡萄糖之類的補品，更不可在入睡前服用。睡眠本身已經(jīng)使人的心率減慢，而有些補品中的糖漿類物質(zhì)會使血液的黏度進一步增加，導(dǎo)致局部血液動力異常，引發(fā)腦血栓。尤其是患有高血壓、高血脂、冠心病和腦缺血的病人，睡前少服或不服糖漿類補品為好。

小貼士：減少酒精攝入量

1.每周至少保證兩天滴酒不沾。

2.女性每天不宜攝入超過2個單位的酒精量，男性不宜超過3個單位。

注：酒精單位的計算方法

瓶上標示的酒精濃度（只取數(shù)字）×所喝的分量（以公升計）＝酒精單位（約數(shù)）。

例如，一瓶12%酒精濃度的750毫升紅酒或白酒，大概有12×0.75＝9個酒精單位。

3.用不含酒精的飲料代替酒，例如，不含酒精的啤酒、水或飲料。

4.喝酒的時候慢慢喝，那樣你能喝得更久。

5.喝酒之前先吃點東西，那樣可以減少對酒精的吸收。