三、有氧運動和無氧運動

有氧運動和無氧運動是指運動項目本身的性質而言。

有氧運動屬于耐久性運動項目，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與機體所需相等。其運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長，并且方便易行，容易堅持。這一運動包括：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操等。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動越野滑雪、打網球等。在健美運動中，韻律健美操以及在跑步機、登山機、劃船器、滑雪機、拉力馬等器械上的運動也都屬有氧代謝運動。從生理、生化的角度來看，在氧氣供應充足的狀態(tài)下，機體運動所需的能量ATP主要靠糖、脂肪完全氧化來供給，相同重量的糖、脂肪所提供的能量較無氧或缺氧狀態(tài)下多得多，而且理論上也不產生代謝中間產物乳酸。又因為它能動用機體的能源庫脂肪，所以它是目前健身強體和減肥的最有效運動方法。

無氧運動屬于力量性的運動項目，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣少于機體所需要的氧氣，運動強度較高，持續(xù)時間短，爆發(fā)力強。而機體運動所需的能量ATP主要靠糖酵解來提供，提供的能量只是有氧氧化的幾十分之一，而且還產生大量能使人感到疲勞的中間物質乳酸。這類運動包括舉重、拳擊、短跑以及田徑項目中的競技運動。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特征在于運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

在我們日常進行的運動中，還有很大一部分既不屬有氧運動，也不屬無氧運動，而是兩者兼而有之。如足球、籃球、排球、體操、中距離跑、游泳及摔跤等，是耐力和力量的綜合體現(xiàn)。這種運動同樣有健身減肥的作用。所以健美愛好者在進行健美訓練時，可以把有氧運動和無氧運動結合起來進行。

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生36個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心率加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完100米后就全部用完，跑200米時，后面的100米必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動，對減肥無益。

血糖（淀粉）無氧分解所提供的能量，只能維持40秒，跑完400米后就全部用完。跑800時，后面的400米必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。

跑800米或1500米、200米和400米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約5分鐘先消耗淀粉，運動持續(xù)越久會消耗掉越多的脂肪，只要持續(xù)30分鐘至1小時，所消耗熱量的50%就由脂肪代謝來供應，如不節(jié)食，即使1小時的有氧運動也只能消耗掉食物里的淀粉和脂肪，消耗不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節(jié)食后，一小時的有氧運動才有機會消耗到體內的肥油。