九、有氧運(yùn)動(dòng)方法

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡(jiǎn)便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。它不受性別、場(chǎng)地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡(jiǎn)易的不同體位的自我抗力訓(xùn)練，可選做學(xué)練。

1.掌指訓(xùn)練

方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對(duì)。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。

2.肩臂訓(xùn)練

方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。

效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

提示：兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

3.頭頸訓(xùn)練

方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動(dòng)頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢(shì)，吸氣。重復(fù)7～8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

4.腰背訓(xùn)練

方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。

效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

提示：腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng)。

5.胸腹訓(xùn)練

方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上做反抗力呈45°仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣；仰臥躺下時(shí)，呼氣。

6.腿膝訓(xùn)練

方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上做反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。

提示：腿部做反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90°，體位不可前傾。

7.有氧耐力訓(xùn)練的一般方法　耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。

（1）擊打沙袋，在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

（2）變速跑，3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

（3）勻速跑，心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

（4）5千米越野跑，跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

（5）跳繩，跳3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳30分鐘。

（6）空擊，3分鐘為一組，做3～5組。

（7）實(shí)戰(zhàn)，與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。