十、有氧運(yùn)動(dòng)與健康

圣經(jīng)說(shuō)：健康是人生的第一大財(cái)富。這話我信。誰(shuí)都渴望健康，誰(shuí)都想方設(shè)法使自己擁有健康的體魄?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”，這是人所周知的道理。那么如何運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到理想的健身效果呢？無(wú)論是健康專家的鄭重敬告，還是美容專家的溫馨提示，運(yùn)動(dòng)起來(lái)成了當(dāng)今人們健康生活和工作的靈丹妙藥。但是，運(yùn)動(dòng)也是一門科學(xué)，不是想起來(lái)猛跑兩步或瘋狂地游上三天泳，搞得心臟狂跳不已，筋疲力盡，難以支撐。真正能給身體帶來(lái)健康的運(yùn)動(dòng)方式，是有氧運(yùn)動(dòng)！

1.有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩者的區(qū)別　“有氧”運(yùn)動(dòng)與“無(wú)氧”運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是就運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的性質(zhì)而言。有氧運(yùn)動(dòng)屬于耐久性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是保持全面身心健康最有效、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。它是指增強(qiáng)人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)屬于力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣少于所需的氧氣。

2.有氧運(yùn)動(dòng)必須具備的三個(gè)條件　有氧運(yùn)動(dòng)全名是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它必須具備3個(gè)條件。

（1）運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群（2/3）都參與。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低-中等之間，持續(xù)時(shí)間為15～40分鐘或更長(zhǎng)。

輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。因此平時(shí)的散步、做家務(wù)等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。

劇烈運(yùn)動(dòng)也不是有氧運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這些運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久。因此賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。

相對(duì)而言，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能，供能過(guò)程中不需要氧的參加，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170～180/分以上。如100米、200米短跑等較激烈的運(yùn)動(dòng)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

采用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可每周3次，每次20～30分鐘或更長(zhǎng)；強(qiáng)度則因人而異，20—30歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在每分鐘140次左右為宜；40—50歲的人，心率每分鐘120～135次為宜；60歲的人，心率每分鐘100～120次為宜。

從幾千年前的上古起，人們就一直在苦苦探求防御疾病、延長(zhǎng)壽命的奧秘。進(jìn)入高速發(fā)展的現(xiàn)代社會(huì)，人們更加認(rèn)識(shí)到生命的可貴，而重視追求生活的質(zhì)量，健康的地位和價(jià)值也隨之在提高。世界衛(wèi)生組認(rèn)定健康是人類的一項(xiàng)基本權(quán)利。目前，健康水準(zhǔn)已成為衡量一個(gè)人或一個(gè)國(guó)家社會(huì)文化水準(zhǔn)的重要標(biāo)尺?，F(xiàn)代科學(xué)研究揭示在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，以有氧耐力項(xiàng)目最利于人們的健康。國(guó)外有資料表明，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的人體吸入的氧氣可比安靜狀態(tài)時(shí)多8倍，也就是說(shuō)有氧代謝運(yùn)動(dòng)（耐力性運(yùn)動(dòng)）可使人體獲得最佳攝氧量。有氧運(yùn)動(dòng)并非老年人的專利，中青年人長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，同樣能獲得理想的效果，尤其是那些上班族，很少有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，如果每天抽30分鐘至1個(gè)小時(shí)的時(shí)間跑跑步，或練練健身操，基本上就能達(dá)到健身的要求了。

3.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者非常有益的　加拿大多倫多大學(xué)健康教育家萊斯通過(guò)對(duì)800人的長(zhǎng)期觀察和300多個(gè)有關(guān)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們感到大腦疲勞時(shí)，到室外跑步，可以使大腦的功能恢復(fù)到58%，而不做運(yùn)動(dòng)改吃藥的話，大腦的功能只能恢復(fù)40%～50%。有人便總結(jié)出來(lái)，慢跑是最佳有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)醒腦有奇效。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。這種積極的恢復(fù)方式，如果在非常疲勞的時(shí)候，加入到一個(gè)令人興奮的健康群體里進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)未來(lái)的情緒及體力的調(diào)整最為明顯。如在健身房中伴著優(yōu)美的音樂(lè)做有節(jié)奏的健身運(yùn)動(dòng)等。

4.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)物質(zhì)能量代謝的影響　有氧運(yùn)動(dòng)的代謝主要依靠有氧代謝，即在有氧情況下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水的過(guò)程。代謝過(guò)程釋放能量合成ATP，構(gòu)成骨骼肌肉有氧代謝供能系統(tǒng)。糖、脂肪和蛋白質(zhì)稱作細(xì)胞燃料。其中糖是人體組織細(xì)胞的重要組成部分，占人體能量來(lái)源的70%之多，以糖原的形式存在。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)首先消耗肌糖原，當(dāng)肌糖原不足時(shí)由血糖補(bǔ)充，肝糖原又不斷補(bǔ)充血糖。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉能改善運(yùn)動(dòng)時(shí)血流分配，使肝血流量增大，流經(jīng)肝臟的糖異生基質(zhì)量增多，被代謝用的概率也相應(yīng)升高。

細(xì)胞燃料中脂肪是體內(nèi)最大的能源貯備，也是運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充能量的一個(gè)重要來(lái)源。在較長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪氧化供能超過(guò)糖的供能。在運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸濃度稍有上升，隨著進(jìn)一步運(yùn)動(dòng)，呼吸循環(huán)系統(tǒng)供氧能力和線粒體利用率的能力提高后，血乳酸逐漸恢復(fù)到安靜時(shí)或稍高于安靜時(shí)水平，同時(shí)脂肪酸供能的相對(duì)比例隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)而增長(zhǎng)。這一過(guò)程從一個(gè)角度來(lái)講，可以有效防止脂肪在體內(nèi)過(guò)多貯存。

耐力訓(xùn)練適應(yīng)后，有氧運(yùn)動(dòng)可使脂肪酸供能的比例提高，例如經(jīng)12周耐力訓(xùn)練的人，運(yùn)動(dòng)中脂肪酸供能比例（53%）明顯比對(duì)照者（40%）高。這引起運(yùn)動(dòng)肌吸收和利用血糖的比例降低，使運(yùn)動(dòng)保持較高水平的血糖。這種適應(yīng)性變化的意義在于提高維持血糖正常水平的能力，有利于保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力和抵御血糖癥的發(fā)生和發(fā)展。

5.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的影響　耐力性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟的作用大致有兩種：一是可以改善心率變化；二是可加強(qiáng)心肌力量。心率是反映心臟功能強(qiáng)弱的標(biāo)志，運(yùn)動(dòng)帶給心臟功能的影響可通過(guò)心率的變化來(lái)判斷。人體運(yùn)動(dòng)對(duì)，循環(huán)功能的主要變化是心排血量的增加，各組織器官的血流量重新分配，特別是骨骼肌的血流量迅速增加，以滿足其代謝增強(qiáng)時(shí)的能量供給。心臟具有一定的儲(chǔ)備力，平日心排血量大約只有最大排血量的1/4。有氧運(yùn)動(dòng)可增大這種力量，即增大心肌力量，進(jìn)而增加心排血量，從而提高人體活動(dòng)能力。

6.有氧運(yùn)動(dòng)一周需要幾次　關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率，正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2～5次。