四、健美鍛煉的實(shí)效性

不少熱愛(ài)健美運(yùn)動(dòng)的青年朋友只是根據(jù)自我感覺(jué)進(jìn)行鍛煉，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)缺乏了解和必要的鍛煉知識(shí)。就是說(shuō)，他們面臨著一個(gè)怎樣才能練得更健美的問(wèn)題。那么，怎樣鍛煉才能收到好的效果呢。

1.要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度　器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng)作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3～5組，每組練10～12次，組與組之間間歇30秒到2分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因?yàn)槿绻拷M動(dòng)作少于5次則只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對(duì)增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。

2.要注意選擇好練習(xí)方法　練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期。19—21歲時(shí)，身高的增長(zhǎng)趨于平緩，即可進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)，以使肌肉粗壯，線條分明。還可針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過(guò)多，否則易造成臀大肌過(guò)度發(fā)達(dá)。如大腿太粗想變細(xì)則可選速度慢、距離長(zhǎng)的長(zhǎng)跑練習(xí)，因快速短跑反而會(huì)使大腿變粗，要想使肌肉變得更有彈性，游泳練習(xí)是好方法。

3.要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系　肌肉收縮用力時(shí)，應(yīng)吸氣；肌肉相對(duì)放松時(shí)，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成；呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對(duì)放松相一致。掌握好呼吸，就能加強(qiáng)肌肉的收縮和放松能力，提高鍛煉效果。