一、健美操鍛煉的原則

（一）科學鍛煉的原則

健美操具有健身、健美、健心的功能，要提高健美操鍛煉的效果，必須按照科學鍛煉身體的方法，遵循以下原則。

1．明確目的，循序漸進　練習者應根據(jù)自己的目的，生理條件，有針對性地選擇某套操和單個動作。

2．堅持經(jīng)常，持之以恒　從事健美操的練習不是圖有其表的擺姿勢、走過場或者出于一時興趣，而是需要較長時間的艱苦鍛煉。

3．靈活掌握，及時調(diào)整　一般來說，男子以發(fā)達肌肉為主，女子以消除脂肪為主。這樣在健美操練習中，可根據(jù)個人的生理特點，身體各部位肌肉和脂肪的比例以及身體的運動能力，而有針對性進行動作內(nèi)容的選擇，練習時間和練習次數(shù)的自我安排。

4．充分做好準備活動　身體從安靜狀態(tài)不可能一下子就能達到功能最高的狀態(tài)，要有一個準備過程。

5．必須做到動作正確、姿勢準確　逐漸加大強度。

6．不可忽視整理活動　整理活動是為了使身體從運動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，并減輕運動可能造成的疲勞。

（二）健美操鍛煉適宜負荷

任何體育鍛煉只有適宜的負荷刺激才能提高身體功能達到增強體質(zhì)的目的。我國很多學者提出心率指數(shù)范圍：女大學生大體在120～140／min，男大學生大體在130～150／min，持續(xù)時間20min左右，練習后3min的心率恢復到比安靜時心率高出20～30／min為較好。

據(jù)專家們研究證明，要取得健美操的鍛煉效果，必須以下列方式安排練習：每周5～6次，每次15～20min，每周3次，每次30～45min或每周2次，每次45～60min。這樣經(jīng)過3～4個月的練習即可取得明顯成效，工作效率提高了，體重減輕了，力量和關(guān)節(jié)的靈活性增強了。

（三）有氧運動負荷水平

在進行健美操鍛煉時如何確立個體的運動負荷水平呢？美國著名健美操專家簡·方達提出“要達到真正的有氧鍛煉效果，必須使心率加快到一定訓練水平，并使之在此水平上保持至少20min，每星期至少練習3次。”這一觀點不但能提高健美操鍛煉者的有氧訓練水平，而且對于改變那些隨著年齡的增長出現(xiàn)的脂肪堆積塊具有重要的價值。

（四）疲勞的判斷

疲勞的程度可分為輕度、中度和非常疲勞三種。一般情況下，可以通過健身者的自我感覺（如疲乏、頭痛、心悸、惡心等）和某些外部表現(xiàn)（如面色、排汗量、呼吸、注意力等）來判斷疲勞的程度。有時也可以測定某些生理指標來做判斷疲勞程度的依據(jù)。

應根據(jù)疲勞程度的標志安排練習。如果是輕度疲勞可以繼續(xù)練習；如果是中度疲勞，要適當減少運動量；如果是非常疲勞，則要完全停止一段時間的練習，必要時需請醫(yī)生治療。

二、運動處方

健美操運動處方應根據(jù)各人體形、鍛煉目的不同，因人而異，區(qū)別對待。其中運動強度是制定和執(zhí)行運動處方的關(guān)鍵，它對鍛煉效果有直接的影響。

（一）對于肥胖者

脂肪的消耗離不開氧的供給，也就是說脂肪是在有氧代謝的情況下才能分解，而健美鍛煉更富有針對性對脂肪較多的部位，選擇一些專門的練習。

1．運動強度?。?20－年齡）×60%，這樣的心率水平是減肥的最佳運動強度。有人做過這樣的試驗：讓受試者口服黃油3h后，做各種不同強度的運動，試驗結(jié)果表明，以最大吸氧量60%的強度運動時血脂減少最顯著，最大吸氧量和最高心率是相關(guān)的。

2．持續(xù)時間　體育鍛煉時，人體能量的來源主要是糖和脂肪，要想使體內(nèi)的脂肪達到最理想的消耗效果，應保證足夠的運動時間，運動時間越長，消耗的脂肪就越多因此每次健美操運動時間不能少于40min，再結(jié)合一些輕重量、低難度、多組數(shù)、慢速度專門的健美練習（器械），減肥效果會更好。

3．運動頻率　對于身體肥胖的人，由于自身負擔較重，開始鍛煉時按規(guī)定的計劃進行，可能有困難，需要有個過渡和適應的過程，但每周至少鍛煉3次，除了計劃規(guī)定的有氧健美操練習外，每天還需增加慢跑、跳繩、腰腹肌練習。

4．注意事項

（1）肥胖者進行減肥，必須首先弄清自身產(chǎn)生肥胖的原因，如果是繼發(fā)性的肥胖，即因身體某些疾病而引起的肥胖，應及時請醫(yī)生診斷治療，不能按單純性的肥胖來對待，否則會耽誤治療。

（2）根據(jù)自身的特點和健康狀態(tài)，正確選擇運動強度和方法。

（3）選擇運動減肥的最佳時間也特別重要。通常情況下在晚飯前運動減肥效果最佳，因為在這個時間作為能量消耗的幾乎都是脂肪，而且在這個時間運動，體溫的上升會降低食欲，對要減肥的人最有幫助。

（4）注意飲食結(jié)構(gòu)，少吃脂肪、高糖類食物，多吃蔬菜、水果。

（二）對于消瘦者

在現(xiàn)實生活中，有的人過于肥胖，致使體態(tài)臃腫，也有的人過于消瘦，不但形體不美，而且還嚴重的影響身體健康。消瘦者要想改變自身的瘦弱體型，除合理、科學地加強營養(yǎng)外，從事健美鍛煉是行之有效的方法。通過徒手和器械練習，可提高肌肉的質(zhì)量，改變肌肉輪廓，增大肌肉體積，達到改變瘦弱體型的目的。

1．運動強度　消瘦型在健美鍛煉中，運動強度的安排是健美重要的環(huán)節(jié)之一，它直接影響鍛煉的效果。實踐證明消瘦者應以中等強度（心率在130～160／min）為宜，在選擇器械重量時，則以中等負荷重量（人體最大肌力的50%～85%）為佳。所選擇動作每組次數(shù)要少，每個動作要做2～3組，每組8～10次（不能少于6次，不能多于15次）。每次選擇5～6個動作，一般發(fā)展大肌肉群的動作做3組，發(fā)展小肌肉群的動作做2組。初練時應采用輕重量來做，便于體會和掌握正確的動作要領(lǐng)，還可以預防人體組織損傷，當然健美鍛煉的量不是一成不變的，應該根據(jù)鍛煉后身體變化和反應進行調(diào)節(jié)，并隨著鍛煉水平的不斷提高而變化。采用人體最大肌力85%的負重量是刺激肌肉生長、增加力量的理想強度。

2．持續(xù)時間　運動持續(xù)的時間短，速度快，強度大，以消耗糖為主，因此，瘦人為了增肥，不宜進行長時間的運動，一般持續(xù)1h以內(nèi)為宜。連續(xù)完成一組動作應為60s左右，組與組間歇為20～30s，每種動作間歇為2min為宜。

3．運動頻率　對于消瘦的人來說，希望自己的肌肉能均勻的發(fā)達起來，每周3～5次對同一肌肉的刺激，是發(fā)展肌肉增加力量的最佳頻率。當你經(jīng)過了初練階段，練習中，采用了超過最大重量的85%強度，則肌肉至少需要72h才能從大強度訓練所產(chǎn)生的疲勞中恢復過來。

4．注意事項

（1）消瘦者想變的健美就必須了解消瘦的原因，只要不是由于器質(zhì)性病變所引起的，就可以參加正常的鍛煉。

（2）健美操必須因人而異，根據(jù)自身的特點和身體情況，正確選擇健美操鍛煉的內(nèi)容和方法。

（3）進行鍛煉時，必須全神貫注，把意念集中到所鍛煉的部位。同時要掌握正確的呼吸方法，即做動作時吸氣，動作后呼氣，在完成較大重量動作過程中可憋氣。

（4）合理科學的加強營養(yǎng)，不要有饑餓感想吃就吃。在日常生活和健美操鍛煉中，應根據(jù)運動量的大小和熱能的消耗情況，補充足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素和礦物質(zhì)。

（5）要想每周增加體重，必須做幾次高強度的訓練，并做到每天增加飲食熱量100～200Kcal。

（6）不要吸煙和飲烈性酒，每天保證8～9h的睡眠。

（7）飯前一刻鐘不做身體練習和工作。

（三）對于正常體形的人

如果你現(xiàn)在體形正常，千萬別認為自己鍛煉不鍛煉不是很重要，因為你伏案時間較多，坐著多于走動，上肢活動多于下肢活動，由于你的體格處在人生最健壯的時候，胸部、腰部、臀部活動不足造成的脂肪堆積還不明顯，但久而久之，就會造成腿部肌肉過早萎縮，胸部、腰部、臀部過早臃腫，如果想獲得和保持優(yōu)美的體形就應該對這些部位進行健美鍛煉。