一、安排好一日三餐

一日三餐宜定時定量，基本原則是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡并要早。

1.早餐要吃好

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率非常重要。經(jīng)常或長期不吃早餐不但影響上午的工作效率，還對健康不利，增加患膽結(jié)石、低血糖反應(yīng)、消化道疾病的風(fēng)險。受食欲和時間所限，大部分人只能吃方便、快捷的早餐，于是，很多人的早餐只是簡單糊弄一下，喝一杯牛奶和（或）幾塊餅干、面包、點心之類，根本談不上營養(yǎng)搭配。

與其他兩餐不同，人在吃早餐之前，已經(jīng)有10小時左右沒有進食，完全處于空腹?fàn)顟B(tài)，此時血糖水平很低。血糖（葡萄糖）幾乎是大腦賴以工作的唯一能源，低血糖將影響大腦熱量供應(yīng)，進而影響大腦的狀態(tài)和思考能力。所以，早餐首先要吃富含糖類（消化吸收后變成血糖）的食物，主要是糧食類，如饅頭、花卷、豆包、烙餅、全麥面包、雜糧粥、豆包、面條等。

但是，如果只有這些食物，而沒有一定量的脂肪和蛋白質(zhì)食物的話，升高的血糖會刺激胰島素分泌，胰島素會使血糖很快下降，還沒等到中午，大概在10時左右（假如7時吃早餐）血糖水平已經(jīng)降低，這時就會覺得餓，大腦狀態(tài)就會受影響。因此，早餐還需要有第二類食物，即含較多蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如雞蛋、咸鴨蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、肉類、豆制品、花生、大杏仁、腰果、核桃、南瓜子、松子、瓜子仁等。兩類食物搭配可以使血糖升高并維持一定濃度到午餐前。蛋炒飯、五谷豆?jié){、肉夾饃、肉餡餅、蒸餃、肉包子等都是最佳早餐的首選。

如果還有胃口和時間，再搭配一些蔬菜和水果，營養(yǎng)就更均衡了?？傊?a href="http://123shoppingwar.com/baike/72001.html" target="_blank" class="keywordlink">理想的營養(yǎng)早餐最好包括谷類、動物性食物（肉、蛋）、奶或奶制品、蔬菜和水果四類食物，且品種要盡量多樣化，不要千篇一律。

應(yīng)該注意，小咸菜、腌菜、豆腐乳之類雖然酸咸開胃，但經(jīng)常食用卻不利于健康，只宜偶爾或少量選用。不要選用火腿腸、魚丸子之類看似是肉類，但其實營養(yǎng)品質(zhì)很差的加工肉制品。烹制早餐時應(yīng)盡量避免油炸或油煎，如煎雞蛋、炸油條、炸肉串、炸雞翅（或雞腿）等。

2.午餐要吃飽

午餐“吃飽”的意思是說午餐要攝入充足的熱量和豐富的營養(yǎng)素，可惜的是，大部分上班族無法做到這一點，或者只是攝入了很多熱量，卻沒有獲得充足的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

有些餐飲機構(gòu)提供的菜肴營養(yǎng)品質(zhì)得不到保證，魚類、肉類、蛋類和豆制品偏少，且多是肥肉、火腿等營養(yǎng)價值較低的品種。蔬菜中綠色或深色蔬菜不夠多。烹調(diào)時用油太多，脂肪含量太高。有些食堂采取自助餐的形式，員工們傾向于選擇較多肉類、魚類和蛋類等高蛋白高脂肪的食物。在食堂就餐者應(yīng)注意葷素搭配，避免含油脂較多的葷菜和素菜。

還有很多人午餐只是隨便在街邊小店應(yīng)付一下，或拉面，或盒飯，其營養(yǎng)品質(zhì)更差，且衛(wèi)生條件無法保證，安全隱患很大。在大一點的酒店進餐也有弊端，觥籌交錯之間，難免攝入過多的熱量和脂肪，長期如此會造成營養(yǎng)失衡，導(dǎo)致肥胖和各種慢性病。在外吃午餐者，應(yīng)選擇衛(wèi)生條件較好的飯店，并注意葷素搭配，不要過量，也別浪費。

自帶午餐（飯盒）有利于進行科學(xué)合理的食物搭配。只要注意衛(wèi)生，早晨準(zhǔn)備好午餐的食物，分類裝盒（即主食、熱菜、生食的蔬菜水果分開裝在三個盒子里），到單位后放冰箱保存，午餐時用微波爐加熱后食用，其質(zhì)量是有保障的。此外，一些較好的配餐公司可以根據(jù)顧客的要求配送午餐，也提供搭配好的套餐。

一頓良好的午餐應(yīng)該包括以下幾種食物：①主食（100～150克），最好有兩種谷類食物，一細（如米飯、饅頭等）一粗（如全麥、玉米等）搭配食用。②肉類（50～100克），豬瘦肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉或海鮮隨意，最好每天交替食用。③蔬菜（150～200克），至少要有一種綠色蔬菜或紅黃顏色蔬菜。④烹調(diào)油要少，不論主食還是副食，都不要油炸或過油，避免攝入大量食用油。⑤如果再搭配一些豆制品或水果，營養(yǎng)會更為均衡。

3.晚餐清淡并要早

晚餐要清淡，量少，別太飽，并且不要吃得太晚。晚餐過于豐盛、油膩，或吃得太晚，不但會影響睡眠，還會增加患動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓等慢性病的風(fēng)險。這些道理大家似乎都懂，但如何做到呢？

晚餐無論在家吃還是在外面用，總體原則都是“晚餐要吃少”?！俺陨佟笔侵笖z入較少的熱量（主要來自脂肪和糖類），而非攝入較少的營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等）。在家用晚餐比較容易做到“吃少”，要點如下：

①晚餐前吃水果　可在餐前或用餐時，吃些水果（拌沙拉亦可）。水果切塊后，不但方便攝食，還給家人“必須吃掉，不要剩下”的暗示。

②主食要簡單一些　主食以粗雜糧或全麥為主，不要很豐盛，尤其不要帶很多油脂，如烙餅、面包等食物。

③以粥代飯　不吃米飯，改吃米粥是減少熱量攝入的有效措施。

④多吃蔬菜　烹制蔬菜時，一定要避免加入很多食用油，而且最好有涼拌或生吃的新鮮蔬菜。

⑤副食品種宜豐富　副食應(yīng)豐富，并注意葷素搭配，但要控制總量，不要做太多。豆制品、魚和海鮮、瘦肉等含有較少的熱量和較多的營養(yǎng)素，但切忌油炸。

⑥控制睡前食量　晚餐后至入睡前，不要吃任何含熱量較多的食物，如飲料、堅果、零食等。如果非吃不可，只能吃少量的水果。

在飯店吃晚餐要做到“吃少”并不容易，以下幾條建議可供參考：

晚餐只吃喝一次，即不要在飯店吃喝（以吃為主）過之后，再到其他場所再吃喝（以喝為主）一頓，尤其不要等到深夜再去吃燒烤、粥之類的高熱量食物。

不要忘記吃主食，且一定要在“酒足菜飽”之前吃主食。也就是說，主食應(yīng)該與菜肴和酒類一起攝入。主食品種也很重要，應(yīng)以普通米飯、饅頭、花卷、豆沙包、水餃、面條之類為宜。避免攝入蛋炒飯、蔥油餅、油炸韭菜盒、鍋貼、海鮮餅之類含大量脂肪的主食。

可以選擇吃肉，但不可以選擇吃油（油炸或過油的菜肴）；吃蔬菜烹制的菜肴固然很好，但前提是那菜肴中沒有很多食用油。

少喝酒。如果非多喝不可，那就要少吃飯菜。

4.錯過飯時的補救措施

如果因為工作太忙，確實某一頓吃不上飯，怎么辦？應(yīng)該提前預(yù)備健康的零食和飲料。比較好的辦公室“備荒”食物有豆?jié){、牛奶、水果、水果干、酸奶、堅果、速食燕麥片、牛肉干和魚松、蜂蜜水、含有多種維生素的低糖功能飲料等。