第二節(jié)　什么是合理膳食

合理膳食是健康生活方式“十六字箴言”最重要的組成部分，人們對(duì)其理解千差萬(wàn)別。合理膳食歸納起來(lái)應(yīng)有如下幾個(gè)方面。

1．保證充足的能量供應(yīng)，滿足人體生命活動(dòng)的能量需求。另外，更要注意能量攝入不能過(guò)量，以免導(dǎo)致超重或肥胖。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為我們制定了《成人每天膳食能量推薦攝入量》（見表6-3-3），可以作為參考。本書后食物營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)表所列的各種食物所能提供能量值，評(píng)估我們每日總的能量攝入量。

2．谷物（包括薯類和豆類）應(yīng)是我們能量的主要能源。谷物（糧食）是國(guó)人碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素的主要來(lái)源。因此提倡以全谷糧（粗糧）為主，因?yàn)槿燃Z提供更多的營(yíng)養(yǎng)素。

3．多吃蔬菜、水果，提高它們?cè)谑澄镏械谋戎?。蔬菜、水果能量低，營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)含量高，特別是其所富含微量營(yíng)養(yǎng)素（植物化合物、維生素C、鉀等）和膳食纖維是健康不可缺少的。

4．動(dòng)物性食物不可缺少，因其在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及某些礦物質(zhì)方面具有優(yōu)勢(shì)。一些魚類還可以提供人體必需的ω-3多不飽和脂肪酸。盡管如此還是提倡以素食為主，肉類食物不可多吃，尤其注意少吃紅肉，食用時(shí)應(yīng)注意肉類食物中飽和脂肪酸和膽固醇的含量。

5．選擇富含膳食纖維及升糖指數(shù)低的食物更有利于健康。

6．限制無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高熱量食物，包括富含飽和脂肪酸食物、反式脂肪酸食物和人工加糖食物。這些食物都是所謂的垃圾食物。少吃食鹽對(duì)于防治高血壓也很重要。

7．不能無(wú)條件地對(duì)油脂類食物加以限制。油脂類食物產(chǎn)熱高、容易肥胖，不可過(guò)量攝入。但不同脂肪酸對(duì)人的健康有不同的影響，應(yīng)適當(dāng)增加單不飽和脂肪酸、ω-3多不飽和脂肪酸攝入，以維持各種脂肪酸的合理比例。