合理膳食參考中國營養(yǎng)學會建議,可概括為兩句話:即一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝鈣800mg,但我國膳食普遍缺鈣,一般每日攝入量為500mg左右。每袋牛奶約237ml,含鈣約280mg,且較易吸收,牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),并有輕度降血膽固醇作用。二是指每日250g左右的糖類,相當于主食300g,此量宜因人而異,可少至150g,多至50g。通過調(diào)控主食,可調(diào)控血糖、血脂及體重。三是指每日3份高蛋白食品,這是健康的重要物質(zhì)基礎,不可忽視,也可增至4份。這樣相當于蛋白質(zhì)1～1.5g。每份高蛋白食品相當于以下任意一種:50g瘦肉、100g豆腐、1個大雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。人體無蛋白倉庫,過多蛋白食品不僅不能被儲存,對腸道、腎、代謝均有害無益。四是指四句話:有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細糧營養(yǎng)素均不夠全面,粗細糧搭配有明顯蛋白質(zhì)互補作用,能提高蛋白質(zhì)利用率。粗糧的纖維素有助于降低血脂,預防糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌。過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血癥和高三酰甘油血癥。雖然人群中鹽敏感者只占1/3,其余的人攝鹽多少對血壓影響不大,但總的來說,鹽過多不利健康。在烹調(diào)中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控制,少量多餐。有利于防治糖尿病、減肥、降低血脂。在每日攝入量不變的情況下,早、中餐所占比例大,有利于降低血脂,減低體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。五是指每日500g蔬菜及水果。中國營養(yǎng)學會建議,每日進食400g蔬菜及100g水果。新鮮蔬菜、水果除補充維生素、纖維素、微量元素外,業(yè)已證明尚有重要的防癌作用。紅指紅葡萄酒。每日50～100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇,減輕中老年人動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒可能效果稍差。啤酒不宜超過300ml,白酒不超過25ml。世界衛(wèi)生組織已把少量飲酒有利健康的觀點改為:酒,越少喝越好。黃指黃色蔬菜,如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿卜素,能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。缺乏維生素A,在兒童會因免疫力低而易發(fā)呼吸道、胃腸道感染,在成年人,可能與癌癥發(fā)病有關。綠是指綠茶。綠茶含有茶多酚最多,有較強的抗氧化自由基、抗動脈粥樣硬化和防癌作用。白指燕麥粉及燕麥片。據(jù)北京心肺血管醫(yī)療研究中心與中國農(nóng)科院協(xié)作研究證實,每日50g燕麥片煮粥,能使血膽固醇平均下降39mg,三酰甘油下降76mg,在糖尿病患者中,效果尤其明顯。黑指黑木耳。1983年,美國明尼蘇達心臟科醫(yī)師偶然發(fā)現(xiàn)黑木耳的顯著抗凝血作用后,黑木耳便風行全球。每日10～15g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝血、降膽固醇作用。