一、運動有利于全身

運動不僅是鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)，運動時肌肉細胞消耗更多能量，需要供應(yīng)更多氧氣和養(yǎng)分，這就要求呼吸循環(huán)等系統(tǒng)加強工作，以滿足肌肉活動時所需要的養(yǎng)料。運動和勞動使肺活量增大，心臟輸出量增加，冠狀動脈的血流量增多，運動強化了心肺。運動更使全身的毛細血管得到充分發(fā)展，這樣保持了全身更好的血液循環(huán)。對大腦來說，有運動習慣的人，血液易于供應(yīng)至腦部。運動能使身體產(chǎn)生一種物質(zhì)叫神經(jīng)生長因子，可促進神經(jīng)元樹突生長，提高腦的效率，還可促成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺及乙酰膽堿的產(chǎn)生，從而有助記憶的增強。運動還可促使人體產(chǎn)生內(nèi)啡呔，使人感到欣快。

運動除了使老人保持肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活，維持身體平衡功能，以及使心腦保持健康外，還能提高全身新陳代謝，促進胰島功能，以及加強腸胃蠕動和消化腺的分泌，幫助消化，改善食欲，防治便秘，有研究稱還能提高人體的免疫力。

據(jù)調(diào)查，70％老人不知自己最適宜哪些健身運動。老人的運動，并非參加劇烈運動、馬拉松長跑或堅持天天的有氧運動。僅僅是走出門去參加運動，每次30分鐘，一周3～5次。最好4次，每次45分鐘。以下介紹一些運動的原則。對于已在進行運動的讀者，可以繼續(xù)按自己的習慣進行，再想想哪些需加以注意和改進。

1.弄清健康狀況

如果以前不運動，特別是70歲以上，開始進行運動前最好作一次體檢，弄清心臟能否耐受運動。經(jīng)過醫(yī)院檢查，在健康條件允許下再開始，可以防止運動后發(fā)現(xiàn)問題影響健康。如有心臟、關(guān)節(jié)疾病或其他問題，應(yīng)聽取醫(yī)師指導。對于已經(jīng)運動的讀者，應(yīng)定期根據(jù)自己的健康情況進行調(diào)整，要知道運動對健康有益，但在個別情況下也會出問題。

2.選擇運動項目

主要考慮適合個人體力及愛好，是否需要設(shè)備，是自行鍛煉還是去公園或小區(qū)中參加集體鍛煉。一般來說，先考慮一些低強度運動，如步行、慢跑、太極拳、乒乓球?？偟囊云胶途徛秊樵瓌t并適應(yīng)自我以前已在進行的運動，可以堅持原有的項目，也可增加運動的種類，自行車（須有一定速度）、羽毛球、網(wǎng)球、籃球和武術(shù)對某些70歲以下健康老人還可進行，但參加比賽須謹慎。如過去一直不愛運動，步行為簡單安全的鍛煉方式。鍛煉可一人單獨進行，或邀友人一起，單獨進行有時會減低興趣，缺乏鍛煉的動力。運動還要考慮自己的年齡，以前一直如此運動，過5年或10年或甚至過2～3年就要考慮自己的狀況，不要逞強，須及時調(diào)整。有研究認為，老年人采取有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閑娛樂相結(jié)合的復(fù)合式健身方案，健身效果會更好。即練習老人臂、腿的力量，練肌肉關(guān)節(jié)的動作協(xié)調(diào)，穩(wěn)定及平衡。但這都需專門指導。簡便的復(fù)合式鍛煉即是慢跑或行走、加上簡化太極拳以練習關(guān)節(jié)平衡，再舉啞鈴練肌肉，重量輕一些，20次/天。對于愛好運動，特別是青中年時代就一直運動，到了老年突然不運動會產(chǎn)生跟吸毒成癮的人戒毒時出現(xiàn)的癥狀一樣：渾身發(fā)抖、滿地翻滾、牙齒打戰(zhàn)和眼皮下垂。作者未見過這類病人，但有報道，并且還有動物實驗。因此提醒讀者運動要考慮運動的傷害，還有成癮的可能。

跳舞可以算作鍛煉，亦可作為娛樂，但有些舞蹈過于劇烈，不適合老人，如節(jié)奏快、大幅度、扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動作。因跳舞摔跌發(fā)生股骨頭骨折或發(fā)生腦出血均有所聞，故在參加跳舞前也應(yīng)首先考慮一下自己的身體健康，跳之前也要做準備動作，跳15分鐘休息5至10分鐘，總時間不要超過1小時。

退休前無時間參加運動，現(xiàn)在有了時間，每天清早，你可在公園或綠化地帶看到一群群老人在鍛煉。以不同運動鍛煉方式集合的群體，往往都有一個帶頭人，鍛煉方式很多，各種不同保健操、拳術(shù)、舞蹈等等。練太極拳的老人最多，常常在一個公園中有很多攤子。在居民小區(qū)也配備了一些健身器材，可以自由活動，任何人都會使用，如有說明和專人指導就更好。至于老人在早晨的公園中和街道上慢跑和步行亦可看到。

如果以前沒有運動的經(jīng)驗，特別是70歲以上，我的看法步行是安全簡單易行的健身運動。鍛煉的效果可類似慢跑，即使是普通散步，每分鐘60～90步，這樣每小時3～4公里，如果步行1.5～2小時，新陳代謝亦可增加48％。如快步行走，每分鐘90～120步，則每小時可走4.5～5公里，快速行走對增強心臟功能和減重有效。體質(zhì)較差或以前未鍛煉的讀者可以散步開始，循序漸進，每天30～45分鐘，或隔天進行一小時；還有簡單的辦法是每次行走1萬5千步，當然你不必每次數(shù)，你數(shù)上一次從家中出發(fā)走7千5百步，然后返回這就是1萬5千步。至于每回走幾次視情況而定，雨天也可在室內(nèi)進行，并可視體力將步行量減少。如快步行走，則早晚各一次，每次15分鐘。行走時全身放松，抬頭平視，挺胸，兩臂前后擺動，跨步宜大，重心放在跨步的腳上。

3.運動中的注意點

（1）正確的運動量

這也就是所謂有氧運動的標準，有氧運動是指通過運動，提高了最大耗氧量。這可以心率作為指標?，F(xiàn)以一個60歲的健康人為例說明。

將220作為基數(shù)，此為出生時理論上每分鐘最大心率，年齡每增1歲，最大心率減1，現(xiàn)年60歲，最大心率＝220－60＝160次/分（其他年齡也可根據(jù)此法推算最大心率）。

鍛煉要求達到最低心率為160（最大心率）×0.65＝104次/分

鍛煉要求達到最高心率為160（最大心率）×0.75＝120次/分

這表示鍛煉要有效果，心率必須在鍛煉后介于以上兩者之間。為勿使心臟過度負擔，不宜超過最高心率。

如以前從未有鍛煉的經(jīng)驗，為了安全宜將標準放低。即將運動時的最低心率再×0.85，如104次/分×0.85＝88次/分。運動之初兩周以此心率為準，即不超出88次，然后增加運動強度，達到心率104次/分，然后再達120次/分。

心率測定要在運動進行5分鐘后、半小時后、結(jié)束后，每次可測半分鐘×2，或以電子測量計進行。如超過最高心率，放慢運動；低于最低心率，可以加大運動強度。

最簡單方法是以170減去年齡，即為鍛煉時的合適心率。

（2）暖身

不管選擇何種運動，開始前做一些緩慢的溫和動作，以逐漸增加肌肉的血流量，并使肌肉收縮和放松平衡，保護肌肉韌帶不致受傷，暖身需5～7分鐘。

（3）運動前的伸展動作

未暖身，不宜過分作伸展運動，免傷害肌肉。伸展運動不難，上臂下肢的各個關(guān)節(jié)分別伸展屈曲并彎腰，兩側(cè)交替，每個伸展運動至少5次，約需10～15分鐘。

（4）運動中與運動后

運動量可參照心率測定恰到好處，循序漸進慢慢增加運動量。運動結(jié)束不能立刻坐下休息，需慢慢地停下來，直到心率恢復(fù)到未運動前的水平。

（5）水分及營養(yǎng)補充

運動前可飲1杯水，特別在運動量大、天氣熱時。如出汗多可隨身帶水。鍛煉使體力消耗，細胞需吸收營養(yǎng)，故每天服用維生素時間可選在鍛煉之時。

（6）鍛煉時間

過去習慣健身運動都在清晨，現(xiàn)在傾向于在早上9點以后或選在午睡后，這是因為綠化地帶的植物在陽光下進行光合作用時吸收二氧化碳，放出氧氣，而清晨時因夜間植物放出二氧化碳，故濃度高；此外，早晨大氣中的污染物，當?shù)孛鎸託鉁氐蜁r，不易擴散，冬季污染就嚴重，早晚尤甚。晨練對身體不利的另一原因是人體生物鐘的節(jié)律，早上腎上腺素分泌較晚上高四倍，當劇烈運動時易出意外。如習慣早上鍛煉，則可選擇太極拳、散步、一般體操。當然這要看不同的季節(jié)和地區(qū)。此外，霧天因空氣潮濕，宜在霧散后進行鍛煉。冬季清晨，溫度低，特別在北方零度以下時，可戴上口罩，避免突然吸入冷空氣。而在南方炎熱天則不宜在日光高溫下運動，以免中暑，可在天明后或傍晚進行，這與北方及中部地區(qū)不同。老人醒得較早，有人在天未明前外出鍛煉，這往往都是個別進行慢跑，我所知道至少有三位老者發(fā)生意外。根據(jù)作者調(diào)查，老人參加室內(nèi)健身鍛煉不多，但在年輕老人中并非沒有。我要提請注意的是，室內(nèi)鍛煉如無良好通風，可能吸入大量別人運動時呼出的氣體，辦法是既然退休了，有閑暇的時間，就不要等人多時前去。

有不少老人并未參加運動，但一直進行體力勞動，我認為也一樣可以對健康有幫助。至于無法鍛煉的老人，即使在室內(nèi)活動或做椅上操、輪椅操、臥床操，亦比整天看電視、不活動為好。