3．鍛煉方式的選擇

要想持之以恒地進(jìn)行鍛煉，就必須根據(jù)自己的年齡大小、身體狀況、性格特征和可能的條件，給自己設(shè)計(jì)一套能長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。需要考慮以下幾個(gè)問題。

(1)不同年齡組的最大心率不同，每日應(yīng)達(dá)到的運(yùn)動(dòng)消耗量不同。

(2)每個(gè)人的胖瘦程度、體質(zhì)強(qiáng)弱、健康狀況不同。

(3)性格是好動(dòng)還是好靜，是喜歡獨(dú)處還是比較合群。

(4)還要考慮場(chǎng)地、交通、對(duì)手、工作的穩(wěn)定性等條件。如打球，對(duì)手的技術(shù)還應(yīng)旗鼓相當(dāng)，否則打幾下也就沒意思了。

慢性病患者應(yīng)先找醫(yī)生咨詢合理的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)。有慢性病危險(xiǎn)因素者應(yīng)先從少量運(yùn)動(dòng)開始，然后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。有條件者可先做體檢，如發(fā)現(xiàn)疾病，可先用適當(dāng)?shù)尼t(yī)療措施控制，然后逐步改變生活方式，逐漸減少藥物用量，輕癥病人甚至可以停藥。

游泳是中老年人首選的健身方式。游泳時(shí)關(guān)節(jié)不承受過度應(yīng)力，又能得到充分運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，游泳能量付出多、消耗大，運(yùn)動(dòng)速度相同時(shí)，完成同樣的一組動(dòng)作，游泳要比陸地上多付出6倍的力量。水中散熱快，散熱速度是空氣中的28倍，可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷的抵抗。人在水中的重量?jī)H為陸地上的1/8，在水中關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。水對(duì)全身有按摩作用，可幫助肌肉緩解疲勞等。

有人說自己是“旱鴨子”，不會(huì)游泳。其實(shí)，“旱鴨子”也可以下水活動(dòng)。例如，通過扶池壁做蹬腿活動(dòng)；在水中行走；承受水對(duì)胸部的壓力，進(jìn)行抗阻力呼吸；感受水對(duì)身體的按摩等，可獲得很多益處。

人的生命活動(dòng)受生物鐘的調(diào)控，適宜的鍛煉時(shí)間以下午4～5時(shí)為最佳。此時(shí)人體的適應(yīng)能力和全身協(xié)調(diào)能力均較強(qiáng)，尤其是心率、血壓都較穩(wěn)定，最適宜進(jìn)行體育鍛煉。研究表明，人身體的適應(yīng)能力、全身協(xié)調(diào)能力和體力，均在下午或黃昏時(shí)最強(qiáng)。從外界環(huán)境講，此時(shí)植物進(jìn)行了一天的光合作用，氧氣含量比較充足，氣溫也比較適中，利于進(jìn)行鍛煉。

上班族不能利用這段時(shí)間，建議在晚上9～10時(shí)進(jìn)行鍛煉。此時(shí)鍛煉的好處是，可緩解一天腦力勞動(dòng)的疲勞，使大腦徹底放松，調(diào)節(jié)緊張的神經(jīng)。

養(yǎng)成晚間鍛煉的習(xí)慣后，可停服安眠藥，以減少對(duì)肝臟的損害。中國(guó)有句俗話說，是藥三分毒。尤其是當(dāng)今許多人已患有脂肪肝，其肝臟脂代謝紊亂已處于失代償?shù)那闆r下，長(zhǎng)期常規(guī)服藥更會(huì)加重肝臟的負(fù)擔(dān)。晚間鍛煉還可以消耗多攝入的熱量，減少夜間脂肪的儲(chǔ)存。早晨可做廣播體操、打太極拳、練劍、散步等。