運(yùn)動(dòng)適量的標(biāo)準(zhǔn)

生命在于運(yùn)動(dòng)，這是許多人都懂得的道理。現(xiàn)實(shí)中不乏這樣的情況，有許多人知道自己的健康狀況出問題的原因是長期缺乏運(yùn)動(dòng)，所以在改弦易轍的同時(shí)，也表現(xiàn)出極大的決心與勁頭，開始運(yùn)動(dòng)了，而且非常投入，恨不能一下子把身體鍛煉得棒棒的，于是運(yùn)動(dòng)量非常大。結(jié)果造成運(yùn)動(dòng)過量而發(fā)生暈厥等運(yùn)動(dòng)不適。所以說，運(yùn)動(dòng)有學(xué)問，關(guān)鍵在適量。

20世紀(jì)50年代起，一些體育發(fā)達(dá)國家便開始改變僅憑自我感覺來掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的積習(xí)，著手運(yùn)動(dòng)處方的研究。他們通過對大量個(gè)體的指導(dǎo)，總結(jié)出了群體掌握適度負(fù)荷的規(guī)律。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院對適度鍛煉提出的指導(dǎo)方案是：

1．鍛煉頻度：每周3～5次。

2．鍛煉強(qiáng)度：應(yīng)為本人最大心率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。

3．每次鍛煉持續(xù)時(shí)間：有氧鍛煉15～60分鐘，具體時(shí)間依強(qiáng)度大小而定。

4．運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：持續(xù)進(jìn)行大肌肉群參加的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、體操、跳繩等。

日本體育科學(xué)中心建議制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，掌握負(fù)荷的要點(diǎn)是：

1．體質(zhì)差別比性別和年齡差別更重要，確定負(fù)荷最重要的前提是體質(zhì)狀況。

2．鍛煉時(shí)間與強(qiáng)度要綜合考慮，如果進(jìn)行5～10分鐘的運(yùn)動(dòng)，攝氧水平要達(dá)到最大攝氧量的60%～70%，進(jìn)行50～60分鐘的鍛煉，強(qiáng)度則應(yīng)維持在50%左右的水平。

3．每周最少運(yùn)動(dòng)1次。

4．在允許范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻度越高，收效也越大。但與基礎(chǔ)水平相關(guān)，基礎(chǔ)水平越低，收效越明顯。

此外，由于檢測儀器先進(jìn)，許多國家還通過氣體分析、能量消耗、脂肪重量以及汗、尿液化驗(yàn)等手段，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷評價(jià)。

由于經(jīng)濟(jì)與文化水平的差異，我國實(shí)行的多以自我感覺為主的綜合評定方法：

1．以脈搏平均130次/分的超常態(tài)負(fù)荷量為指標(biāo)，謀求提高肌體的有氧代謝能力。

2．用180（體弱及老年人用170）減去鍛煉者的年齡數(shù)，所得的差作為鍛煉時(shí)的每分鐘平均脈搏數(shù)。

3．鍛煉時(shí)接近而不是超過最高脈搏數(shù)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率（次/分）＝（220－年齡）×（50%～100%）

對照標(biāo)準(zhǔn)：50%以下為小負(fù)荷，50%～80%為中負(fù)荷，80%以上為大負(fù)荷。

那么如何尋找最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呢？就鍛煉群體講，適度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷只是一個(gè)相對適宜的定量區(qū)間，不可能有一個(gè)明確而具體的，對每個(gè)人都適用的方案。就個(gè)體而言，一定時(shí)期可以找到一個(gè)適宜的負(fù)荷量。但人的體質(zhì)并不是一成不變的，因此，適宜負(fù)荷只適用一定時(shí)期。為科學(xué)地掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，必須認(rèn)真做好以下幾點(diǎn)：

1．審慎確定鍛煉強(qiáng)度。對不同年齡的健康者來說，在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率區(qū)間是適宜的。若身體虛弱或患有疾病，則應(yīng)在小強(qiáng)度范圍內(nèi)選擇。強(qiáng)壯或有訓(xùn)練要求者，可在大強(qiáng)度內(nèi)選擇鍛煉心率指標(biāo)。恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉強(qiáng)度應(yīng)經(jīng)過幾次試驗(yàn)性練習(xí)，依據(jù)身體反應(yīng)，慎重決定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更應(yīng)如此。

2．適度把握鍛煉時(shí)間。鍛煉時(shí)間長短應(yīng)視強(qiáng)度大小而定。5分鐘以上的練習(xí)都可收到一定的效果。如果時(shí)間允許，最好練習(xí)30～60分鐘。時(shí)間與強(qiáng)度的配合呈負(fù)相關(guān)系，即時(shí)間短時(shí)可強(qiáng)度大一些，反之，時(shí)間長則可以讓強(qiáng)度小一些。

3．合理確定鍛煉頻度。鍛煉的頻度應(yīng)視具體恢復(fù)程度而定。一般說，上次鍛煉的疲勞基本消除，即可進(jìn)行下次鍛煉。正常情況下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若鍛煉間隔1周，則失去強(qiáng)身健體意義。

4．避免過度疲勞。運(yùn)動(dòng)過量引起的疲勞如果連續(xù)積累，可導(dǎo)致疾病，應(yīng)盡力避免。測定疲勞的方式很多，現(xiàn)介紹兩種簡便方法：

膝腱反射測定法。叩打膝腱可引起股四頭肌反射性收縮，懸垂的小腿會(huì)突然伸展。首先測定正常反射閾值，然后與運(yùn)動(dòng)后閾值比較。運(yùn)動(dòng)后次日，如叩擊不反射、反射時(shí)間延后或反射幅度明顯減少，則說明疲勞尚存。

心率增值確定法。靜臥1分鐘后，測每分鐘脈搏，成坐位后比臥位增加4～5次/分，成立位比坐位時(shí)增加4～5次/分，都是正常的。運(yùn)動(dòng)后次日測試，如脈搏增加次數(shù)過多，或出現(xiàn)反常的減少，說明有疲勞存在，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。