263.青春女性應(yīng)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素

青春期正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，特別是女性會(huì)出現(xiàn)各種性征變化，比如身體要長(zhǎng)高，要來(lái)月經(jīng)，生殖器官發(fā)育日趨成熟，第二性征開始明顯起來(lái)。身體發(fā)育需要養(yǎng)料，活動(dòng)需要熱量。據(jù)研究，整個(gè)青春期體重約增加20多千克，身高增長(zhǎng)25厘米左右，其熱量需求要比成年人多25%～50%。這足以說(shuō)明青春期的女性對(duì)營(yíng)養(yǎng)應(yīng)有其特殊的要求。因此，只有保證充足的營(yíng)養(yǎng)，才能滿足少女機(jī)體的生理需求。青春期應(yīng)特別注意供給的營(yíng)養(yǎng)素如下：

（1）糖類（碳水化合物）：人體每天需要很多熱量，熱量的50%來(lái)自糖類（碳水化合物），35%來(lái)自脂肪，15%來(lái)自蛋白質(zhì)。所以，足夠的糖類（碳水化合物）與脂肪對(duì)保證身體發(fā)育是非常重要的。按我國(guó)的飲食習(xí)慣，熱量主要是來(lái)自主食米飯、面粉中，青春期和青年期的人飯量大，就是這個(gè)緣故。因此，青少年一定要吃飽而且要多吃粗糧，尤其是玉米、小米和標(biāo)準(zhǔn)面粉，因?yàn)檫@些食物中不僅含有大量的糖類（碳水化合物），還含有其他身體發(fā)育所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)青少年長(zhǎng)身體和健康極為重要。

（2）蛋白質(zhì)：僅僅吃飽肚子，并不能保證滿足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，還需要特別注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，人體的發(fā)育包括細(xì)胞的繁殖、組織器官的增大、激素、抗體和酶等的合成，這些都必須有足夠的蛋白質(zhì)做原料。生長(zhǎng)發(fā)育期兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)需求量是每日每千克體重2～4克。人體所需的蛋白質(zhì)主要由食物供給。蛋類、禽肉、豬肉、牛肉、魚、大豆、玉米、牛奶和其他豆類制品等，不僅蛋白質(zhì)含量豐富，人體所需的氨基酸也較多，還含豐富的脂溶性維生素、無(wú)機(jī)鹽和膽堿等，對(duì)青少年機(jī)體和大腦發(fā)育均很有益。這些食物可混合食用，各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)得到合理吸收。

（3）維生素：維生素是不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可提高機(jī)體的免疫力。青春期對(duì)維生素A、維生素B、維生素C、維生素D需求量大，這些維生素大部分來(lái)自蔬菜和水果，少女們應(yīng)多吃些胡蘿卜、韭菜（含維生素A）、玉米、小米、標(biāo)準(zhǔn)面粉、豆類、芹菜（含維生素B）、燈籠辣椒、新鮮蔬菜和水果，特別是山楂、鮮棗、番茄（含大量維生素C）。

（4）礦物質(zhì)：青少年對(duì)礦物質(zhì)需求量極大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。奶、豆制品含有豐富的鈣。青少年對(duì)于鐵的需求量高于成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血。特別是青春期女性，她們每次月經(jīng)要損失50～100毫升血，對(duì)此至少要補(bǔ)充15～30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。鋅對(duì)長(zhǎng)身體和性器官的成熟尤為重要，也應(yīng)注意補(bǔ)充，動(dòng)物肝臟和海產(chǎn)品中含鋅豐富。

（5）水：青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成人，每日攝入2 500毫升，才能滿足機(jī)體代謝的需要。水的攝入量不足會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)、廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗多更要增大飲水量。