24．“健康跑”，好處多

跑步對(duì)于人有非常多的好處，總結(jié)概括來說，有九大方面：

（1）提高睡眠質(zhì)量：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；

（2）“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；

（3）“泵”力大增：運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高；

（4）促進(jìn)健康：跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌；

（5）保持穩(wěn)固：經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的概率，同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固；

（6）消除緊張感：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡肽”；

（7）保持年輕：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長激素GH的分泌增多，并且可以延緩衰老；

（8）儲(chǔ)存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升；

（9）塑型：通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%～20%，男性可以減少6%～13%。

但是很多人一提起跑步，就認(rèn)為大步流星，跑上三五分鐘就上氣不接下氣，如劉翔一樣，以沖刺的速度進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)才算跑步。其實(shí)，這種跑步方式從質(zhì)量上、數(shù)量上看，健身效應(yīng)是非常低的。

怎樣跑步才能稱為“健康跑”？這需要根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時(shí)間，采取不同的跑步方式。

◎速度要慢

對(duì)想要進(jìn)行健康跑的人來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練，例如重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑、做速度游戲、從樓上快速地跑下來、參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

我們都知道不同的跑步速度對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。許多的成年人認(rèn)為，自己只要日復(fù)一日的以1000米16分鐘的速度慢跑就可以了，而不管跑步的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。一般來說，每個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，有的中老年人心律過緩，晨脈每分鐘才50～60次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘70～80次。因此，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)×（1.4～1.8）所得的每分鐘脈搏次數(shù)，這樣控制跑步強(qiáng)度是比較適宜的。

◎步幅要小

很多人跑步的時(shí)候喜歡大步跑，他們認(rèn)為這是一種提高速度的方法。但是，步幅的增大會(huì)造成步幅過大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。所以，想要健康跑，步幅要小，這是因?yàn)椴椒】梢灾鲃?dòng)降低肌肉的用力強(qiáng)度，盡可能延長跑步時(shí)間。許多人在跑步中過多地腳腕兒用力，結(jié)果沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往放棄跑步。注意步幅小一些，但動(dòng)作要均衡。

◎路程要長

路程長一點(diǎn)最大的好處是：人體可以主動(dòng)地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)消耗掉體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種主動(dòng)消耗是降低血脂、血糖和緩解血壓的最好方法。

這種路程長的健康跑，就減肥而言，對(duì)健康的傷害幾乎為零。但是，需要注意的是：跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么？

主要是因?yàn)?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/46638.html" target="_blank" class="keywordlink">運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后，體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。還有就是不能將跑步運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。有些人經(jīng)過一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后，能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當(dāng)然會(huì)增加。

◎因人而異

這是健康跑的重要原則。一般來說，每一個(gè)人的體質(zhì)和疾病情況各有不同，因此，一定要結(jié)合自身?xiàng)l件進(jìn)行鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后，可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后，這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉3～4個(gè)月后，可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。

（1）30～39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1500～1800米，說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1800～2600米，說明鍛煉水平為良好；如能超過2600米，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

（2）40～47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1600米以內(nèi)；良好者為1700～2400米；優(yōu)秀者為2500米以上。

（3）50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1500米以內(nèi)、1600～2400米和2500米以上。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉，才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降?天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于3次。

◎注意營養(yǎng)

有的人習(xí)慣空腹跑步，這樣做是非常不利于健康的。因?yàn)榭崭古懿綍?huì)出現(xiàn)腸痙攣的癥狀，尤其是早上跑步。所以，要避免空腹跑步，在跑步1小時(shí)前少吃些東西，如豆?jié){、牛奶等，這樣會(huì)避免發(fā)生胃痙攣，也不至于加重腸胃負(fù)擔(dān)。

還有許多人認(rèn)為在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)量很大的跑步之后，一定要多補(bǔ)充營養(yǎng)才行，所以，大量補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。其實(shí)這種補(bǔ)法是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后應(yīng)該補(bǔ)充碳水化合物。另外，還需要注意的是：運(yùn)動(dòng)會(huì)造成人體大量水分和電解質(zhì)的流失，所以，運(yùn)動(dòng)過后，要適量喝一些淡鹽水，以補(bǔ)充人體缺失的水分和電解質(zhì)。

◎走跑交替

對(duì)身體較胖者而言，一下就跑較長的距離，身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，交替走跑也算是健康跑。

所謂健康跑，就是以跑為主，而不是走。有些人開始鍛煉時(shí)，先是走10分鐘，然后跑5分鐘，這樣交替進(jìn)行鍛煉，最后，慢慢縮短走的時(shí)間，加大跑步時(shí)間，最后過渡到持續(xù)跑上30分鐘。如果你可以一口氣堅(jiān)持30～50分鐘健康跑，你的健康狀況真的很棒！

◎注意呼吸節(jié)奏均勻

跑步時(shí)，人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，尤其是對(duì)于剛開始跑步的人來說，如果調(diào)整不好呼吸，跑不了幾步就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸困難。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是，很多人由于種種的不適應(yīng)而打了退堂鼓，沒能長久的堅(jiān)持下來。其實(shí)，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那么，跑步時(shí)要怎樣調(diào)整呼吸？

跑步時(shí)呼吸方法通常有兩種：一種是只用鼻子呼吸；另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。剛開始跑步時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量較小，這時(shí)僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入塵埃、細(xì)菌等而引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)，還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

另外，以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。腹式呼吸是指肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫膈膜下縮造成胸腔擴(kuò)張，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂的氣入丹田即下腹部的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)，采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

◎做好跑步前的準(zhǔn)備工作

人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長跑時(shí)，往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可以做如下的準(zhǔn)備活動(dòng)：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；

（2）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；

（3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；

（4）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿，活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；

（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得健康，效率高，而且不易受傷。

◎運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易受傷

“健康跑”是一種方便實(shí)用的運(yùn)動(dòng)方法，但是，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，也會(huì)給身體帶來一定的運(yùn)動(dòng)性損傷，如果得不到充分的重視，甚至?xí)斐奢^為嚴(yán)重的身體損害，不但達(dá)不到健身的目的，還會(huì)給自身帶來不必要的麻煩。

有的人在進(jìn)行完“健康跑”之后，會(huì)出現(xiàn)肚子疼的癥狀。這是因?yàn)槲覀冊(cè)谡竭\(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)樾呐K惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。當(dāng)你跑完步或在跑步的過程中出現(xiàn)肚子痛的情況，可以減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，并且進(jìn)行深呼吸。同時(shí)用手按壓肚子，可減輕疼痛。

有的人在進(jìn)行完“健康跑”之后，還會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。其實(shí)，小腿肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)過程中的正常生理現(xiàn)象，這是因?yàn)榧∪馐湛s產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強(qiáng)度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，刺激了神經(jīng)系統(tǒng)，就會(huì)引起疼痛。處理方法：熱水燙腳，按摩。

肌肉痙攣，俗稱腿抽筋，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)，天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)或小腿肌肉受到冷的刺激均會(huì)引起肌肉酸痛。當(dāng)你跑完步出現(xiàn)小腿痙攣的情況，可以采取保暖、熱敷、牽引或按摩的方法來進(jìn)行緩解。

有的人在進(jìn)行完“健康跑”之后，會(huì)覺得胸痛、胸悶，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，導(dǎo)致冷氣吸入肺部，使肺血管收縮，造成血液循環(huán)障礙，還有就是長時(shí)間挺胸跑步，導(dǎo)致胸部持續(xù)緊張也會(huì)引起胸痛。想要解決“健康跑”運(yùn)動(dòng)過程中的胸悶、胸痛問題，就要在運(yùn)動(dòng)過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

很多人在進(jìn)行一段時(shí)間的“健康跑”之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己患上了跟腱炎，跟腱炎是指跟腱背側(cè)深筋膜和跟腱組織之間的滑膜層及其結(jié)締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致腱圍、跟腱組織的損傷性炎癥。這是因?yàn)槲覀冞M(jìn)行“健康跑”的場(chǎng)地不平、過硬等所造成的。另外，扁平足、足弓過高、后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。要想避免或解決這種狀況，除了避免在過硬或不平的場(chǎng)地進(jìn)行跑步外，還可以在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱的緊張感。

很多人在進(jìn)行一段時(shí)間的“健康跑”之后，會(huì)出現(xiàn)足底筋膜炎的情況。足底筋膜是一種堅(jiān)韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時(shí)疼痛最為劇烈，行走一段時(shí)間后會(huì)減輕，因此，很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化，導(dǎo)致這種病主要有兩方面原因：一是扁平足；二是小腿肌痙攣導(dǎo)致?lián)p傷加重。所以，如果你患上了足底筋膜炎，就要減少“健康跑”的時(shí)間。并采取冰敷的辦法，同時(shí)，還有避免足趾上翹動(dòng)作。預(yù)防這種疾病最好的方法是平時(shí)多做一些伸展運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行肌力練習(xí)。

有的人跑完步之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的尿色有變化，出現(xiàn)尿色顏色變深的情況。其實(shí)，這種情況屬于正常的生理反應(yīng)。還有的人尿中出現(xiàn)白色渾濁，這是因?yàn)轶w內(nèi)供應(yīng)能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現(xiàn)紅細(xì)胞、血紅蛋白，腎血液循環(huán)障礙，毛細(xì)血管通透性增加，即運(yùn)動(dòng)性蛋白尿，這種損傷只有在強(qiáng)度較大時(shí)才會(huì)發(fā)生。所以，當(dāng)發(fā)生這種情況后，就要適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

◎注意事項(xiàng)

（1）合理安排運(yùn)動(dòng)量

要適合自己的身體情況。增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，一定要循序漸進(jìn)。如果突然把量加得很大，就容易出現(xiàn)肌體疲勞、膝關(guān)節(jié)疼痛等現(xiàn)象。

（2）注意兩腳的落地動(dòng)作

要用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，緩沖落地時(shí)，產(chǎn)生的震動(dòng)。

（3）選擇在平坦和松軟的路上跑

在樹林或公園健康跑最為合適。不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋，沒有膠鞋時(shí)，也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則，會(huì)妨礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次健康跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的黏滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天繼續(xù)跑步。

（4）不要在霧氣很大的早晨鍛煉

霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。

（5）運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則，會(huì)引起傷風(fēng)感冒

天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后，再逐漸減衣，開始鍛煉時(shí)，不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)，再脫衣服，否則，容易感冒。