許多人因為生理、心理或信仰等方面的原因而偏愛素食。從營養(yǎng)學角度來認為葷素都要吃，但以素食為主，并且講究吃法，這種“基本吃素、講究吃法”的素食便稱為健康素食觀。

營養(yǎng)學家主張：多吃植物性食物，如蔬菜、水果、豆類等，少吃動物性食物，如肉、魚、禽、蛋等，尤其要少吃高脂肪食品。光吃素必然少吃進一些重要營養(yǎng)素，使體質下降，因此應該健康地吃素。

1．要認識素食的利弊　素食的好處是①素食含油脂較少，不易發(fā)生血管硬化，減少高血壓發(fā)病率；②素食富含的膳食纖維雖不能吸收，但具多種功能，健全微生態(tài)、防癌，調整細胞分裂，增強免疫功能等；③防胖；④防鈣質流失，不易患骨質疏松癥等。

但只吃素也不好：①不利生長發(fā)育，對兒童不利；②導致維生素D缺乏；③吃素雖可留住鈣，但因不吃奶制品而缺乏鈣源；且易缺乏鐵、鋅、維生素B12等人體必需養(yǎng)分。

2．建立健康素食觀　素食三件寶，芋頭、紅薯、包心菜。芋頭的營養(yǎng)豐富，所含蛋白質、鈣、維生素D、鐵，多種維生素和乳聚糖，易消化。紅薯，尤以黃心、紅心的紅薯為佳，是糧食中營養(yǎng)最豐富者?？商峁┐罅康酿ひ旱鞍踪|，富含維生素A、維生素C，具有補虛補氣，健脾胃、強腎陰、和胃暖胃、益肺等功能。包心菜富含維生素C，是番茄的3．5倍，含鈣是黃瓜的2倍，還富含微量元素鉬和錳。這些是人體合成酶、激素等活性物質不可缺少的原料，具有促進新陳代謝的作用。

如皋這個長壽縣的居民，是以素食為主，當地有民諺：“魚上火、肉生痰、豆腐、青菜保平安”。以及“秋吃蘿卜、夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”的說法。如皋的素食以青菜、蘿卜、豆腐為主，是當家菜也是家常菜。調查的100位百歲壽星，均愛吃青菜、韭菜、菠菜，愛吃白蘿卜的也不少。白蘿卜營養(yǎng)豐富，加工成蘿卜干是如皋的特色菜，很有名氣。建立健康的素食觀要注意以下幾方面。

（1）種類多樣化：不論是主食（米、面、五谷雜糧、豆類）蔬果、還是蛋奶、油脂，彼此不能取代。因此食物應多樣化、變換花色品種，常用全麥面包、胚芽面包、糯米等代替米、面，常在米面中加入雜糧。

（2）選擇新鮮未精制的食物：養(yǎng)成選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代素雞、素鴨的習慣，注意和學會組合營養(yǎng)，例如黃豆與糙米約1∶3的黃豆糙米飯，蛋白質與糖類的比例正合適人體需要。

（3）多食豆類和豆制品，以補肉類不足：黃豆、毛豆、綠豆或豆制品——豆腐、豆干等也富含蛋白質，可補充因食肉類少而缺乏的蛋白質部分，且無膽固醇過高之憂患。

（4）多吃核果、堅果：如腰果、杏仁等，其中富含優(yōu)質的油脂，可補充人體所需的熱量。

（5）每天最好有4～5種蔬菜：肉類所含的鐵質可經由多攝取高鐵質的水果，如西紅柿、獼猴桃、葡萄等來補充。

（6）堅持少油、少鹽、少糖：這是基本飲食的原則，仍需貫徹執(zhí)行，并有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養(yǎng)素（維生素、礦物質元素）等。

尼采常常喜歡問自己：“我為什么這么聰明？”接著又自己回答：“我之所以聰明，是因為我對德國菜根本不感興趣。德國人喜歡在餐前喝一碗湯，然后吃燉肉和油汪汪的含大量淀粉的蔬菜，飯后還用飲料，這樣的飲食非得叫你舒舒服服地吃壞肚子不可。”他所忌的重點還是在于油膩。

（7）多吃組合食物：例如同種蔬菜混炒，“同種”指烹調時間相似，口味相近或互補的。如胡蘿卜、萵筍、土豆切丁放黃豆芽、配蔥姜。又如菜肉炒飯，集主副食于一體，可營養(yǎng)互補、口味互補。再如“雜燴菜”，例如菜肉同炒（菜多肉少）、白菜、鮮蘑菇、豆角、茄子、大蔥、熟雞脯肉、熟蝦仁、配大蒜、姜片等。