身體輕盈，思維敏捷

通過(guò)練習(xí)瑜伽體式，可提高身體的敏捷、均衡和耐久性，并增加生命的活力和能量。系統(tǒng)的瑜伽體式練習(xí)可使每一塊肌肉、神經(jīng)、腺體都得到鍛煉，可以使人保持體形，并能保持身體健康、祛除疾病。更重要的是，它能約束和訓(xùn)練大腦，瑜伽修行者不僅關(guān)注身體的完美，還追求感官、智力和精神的完美。

所有瑜伽體式根據(jù)其功效及姿勢(shì)可概括為七大組體式，如下圖：

站姿

日常生活中很多人站姿不正確，比如把身體重量放在一條腿上、腳跟上，或放在腳的一側(cè)，由于沒(méi)有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，會(huì)導(dǎo)致身體畸形，影響脊柱的彈性，以致脊柱緊張、身體疲勞、大腦遲鈍。

練習(xí)站姿，要收縮臀部、腹部，胸部挺直打開(kāi)，這能幫助練習(xí)者改善循環(huán)和呼吸，帶給全身能量。練習(xí)者會(huì)感到身體輕盈，思維敏捷、活躍。

山式站姿

山式站姿是所有站姿的基礎(chǔ)和起點(diǎn)，任何一個(gè)站姿都可以從山式站姿開(kāi)始。

（正面）

（側(cè)面）

雙腳、雙膝并攏站立，雙腳腳跟和大腳趾相互觸碰，伸展所有腳趾平放于地面；膝蓋繃緊并向上提升，臀部、腹部收緊，提拉大腿后側(cè)肌肉；胸部打開(kāi)，脊柱向上伸展，頸部挺直；雙臂伸直，垂放于身體兩側(cè)，手指尖向下，手指伸直。

注意事項(xiàng)

◆ 身體不平衡、雙腿無(wú)法并攏時(shí)，要盡量繃緊膝蓋、收攏雙腿、收緊臀部，大腳趾不要分開(kāi)。練習(xí)時(shí)盡可能把身體的重量均勻分布在腳跟和腳趾上。

坐姿

坐姿體式是進(jìn)行呼吸控制和冥想時(shí)常用到的體式，它可以幫助瑜伽練習(xí)者從身體上和精神上為呼吸控制和冥想做好準(zhǔn)備。坐姿體式對(duì)生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)非常有益。

正坐

正坐幾乎是所有坐姿和前屈體式的起點(diǎn)和基礎(chǔ)，可幫助其他坐姿體式做得更到位。這個(gè)體式可以有效地伸展雙腿和脊柱，糾正不良坐姿，讓脊柱更挺直、健康。

1 臀部完全坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙膝并攏，腳趾尖朝上；雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，掌心朝下，手指指向腳的方向，脊柱挺直，胸部打開(kāi)；保持3~5個(gè)自然呼吸。

2 慢慢吸氣，雙臂向上伸展，手指也要伸直，肘關(guān)節(jié)繃緊，胸部打開(kāi)，腋窩打開(kāi)，始終保持雙腿伸直，膝蓋繃緊；自然呼吸，不要憋氣，讓面部肌肉盡可能放松；保持3~5個(gè)呼吸后，慢慢呼氣，回到起始動(dòng)作。

簡(jiǎn)易坐

簡(jiǎn)易坐是幾乎所有人都可以做到的體式。當(dāng)需要較長(zhǎng)時(shí)間做呼吸控制或冥想時(shí)，這是一個(gè)很好的姿勢(shì)，眾多瑜伽修行者從這個(gè)姿勢(shì)中獲得能量。

雙腿并攏伸直坐在墊子上，雙手置于兩膝蓋上，保持上身直立；雙腳放在對(duì)側(cè)大腿下方，向上挺拔脊柱，調(diào)整呼吸。

至善坐

至善坐可以使身體得到休息，同時(shí)交叉的雙腿和挺直的后背能使大腦保持警醒，常作為呼吸控制和冥想的首選坐姿。同時(shí)，這個(gè)坐姿對(duì)于治療膝部和踝關(guān)節(jié)僵硬非常有幫助，還能使血液得以在腰部和腹部充分循環(huán)，強(qiáng)化脊柱下部區(qū)域和腹部器官的功能。

雙腿并攏伸直，保持背部挺直；彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿；彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿與小腿之間；保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向上。

金剛坐

幾乎所有瑜伽體式都要求空腹練習(xí)，唯金剛坐可以在餐后直接練習(xí)，并且非常有助于消化，對(duì)去除胃酸過(guò)多、便秘、脹氣等癥狀很有幫助。它還能充分打開(kāi)臀部和膝關(guān)節(jié)，刺激并激發(fā)消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)功能。

（正面）

（背面）

跪坐在墊子上，雙膝并攏，臀部坐于腳跟上（初練者做不到可將臀部坐在雙腳上）；雙手放于雙膝上，手掌向上，大拇指和食指相合，其他手指伸直；背部挺直，自然呼吸，雙腳腳跟稍向外打開(kāi)，腳趾向后，放在地面上。

半蓮花坐

半蓮花坐是蓮花坐的過(guò)渡體式。初學(xué)者如果覺(jué)得習(xí)練蓮花坐有困難，可以從半蓮花坐開(kāi)始。

坐在墊子上，右腿保持自然彎曲，右腳腳跟貼近身體；彎曲左腿，用手抓住左腳放在右大腿上，盡量靠近右大腿根部，腳跟靠近臍部，腳心盡可能翻轉(zhuǎn)向上；反方向亦然。

蓮花坐

蓮花坐有助于腿部的均衡發(fā)展，對(duì)于減緩膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬也非常有幫助。同時(shí)，蓮花坐能使血液得以充分循環(huán)到腰部、腹部和骨盆區(qū)域，使骨盆區(qū)域更健康。

坐在墊子上，雙腿向前伸直；彎曲右膝，用手抓住右腳使其盡量靠近左大腿根部，從而使右腳腳跟靠近臍部；彎曲左腿，用手抓住左腳放在右大腿上，盡量靠近大腿根部，腳跟靠近臍部，腳底翻轉(zhuǎn)向上，呈最基本的蓮花坐，保持身體底部到頸部、脊柱始終挺直；右手放在右膝上，左手放在左膝上，彎曲雙手食指和拇指，使之相合。

注意事項(xiàng)

◆ 膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)不靈活的人起初練習(xí)該坐姿會(huì)感到膝部疼痛，通過(guò)堅(jiān)持不懈地練習(xí)，疼痛感將逐漸消失。練習(xí)者可以根據(jù)這個(gè)姿勢(shì)保持時(shí)的舒適程度來(lái)調(diào)節(jié)練習(xí)時(shí)間。

前屈姿勢(shì)

前屈姿勢(shì)能夠使脊柱及身體的后半部分充分伸展，使器官得到按摩、擠壓，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)在器官很有益處，能讓神經(jīng)系統(tǒng)得到放松、器官得到保養(yǎng)，還能使大腦變得清涼，使整個(gè)大腦的血液流動(dòng)得到很好的控制。前屈姿勢(shì)可調(diào)整脈搏速率和血壓，對(duì)血壓類疾病及心臟類疾病患者很有幫助。練習(xí)該類姿勢(shì)還可增加消化系統(tǒng)活力，祛除便秘、腹部疼痛等癥狀。但有腰背類問(wèn)題的人要盡量少做前屈姿勢(shì)，或練習(xí)時(shí)幅度不要太大。

扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)

扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)可有效地鍛煉和保養(yǎng)脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，讓脊柱更柔韌，緩解肩周炎、頸椎疾病、腰椎類疾病，改善血液流動(dòng)，對(duì)心臟、血壓類疾病的治療也很有幫助。

倒立姿勢(shì)

倒立姿勢(shì)能加強(qiáng)雙臂和手腕的力量，鍛煉和按摩腹部器官，對(duì)生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)非常有幫助；能緩解痛經(jīng)、婦科疾病、頭疼、失眠、憂郁癥等很多疾病，使身體變得輕松而又充滿能量；能讓大腦變得放松、平和。倒立姿勢(shì)可以提高大腦和身體的平衡能力，讓身體及各器官保持年輕，使思維更加清晰、敏銳。

注意事項(xiàng)

◆ 處于月經(jīng)期、孕期的女性及患有頸椎疾病的人群不要做倒立體式。

◆ 眩暈、高血壓、心臟病患者不宜練習(xí)倒立姿勢(shì)。

后彎姿勢(shì)

后彎姿勢(shì)可以使人從身體上和精神上變得敏銳、活躍，并提升脊柱的能量。后彎體式對(duì)于緩解腰背類問(wèn)題很有幫助，比如腰背疼痛、腰椎錯(cuò)位、椎間盤(pán)突出等。但腹部疼痛的人不適合做后彎體式。這類體式和前屈體式在作用上正好是相對(duì)的。

躺臥姿勢(shì)

躺臥姿勢(shì)多是放松姿勢(shì)，放松對(duì)人的身心健康非常重要，如何放松是一門(mén)科學(xué)、一種藝術(shù)。并不是在床上躺著或睡覺(jué)就能使身體得到放松，很多人在睡醒后依然會(huì)覺(jué)得頭暈、大腦發(fā)脹、思路不清晰，渾身慵懶、疲倦、昏昏沉沉，這說(shuō)明身體和大腦并沒(méi)有得到真正有效的放松。瑜伽放松是一套使整個(gè)身體從內(nèi)到外綜合放松的方法，可以達(dá)到身體、大腦、精神、心理以及內(nèi)在器官的放松，讓精力在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)。所以，很多瑜伽練習(xí)者都認(rèn)為，15分鐘的科學(xué)瑜伽放松，相當(dāng)于2個(gè)小時(shí)的睡眠。

瑜伽放松包括在瑜伽體式之后對(duì)整個(gè)身體以及精神的放松。日常生活中練習(xí)瑜伽的放松體式可以幫助我們緩解和祛除焦慮、壓力、情緒波動(dòng)、抑郁、頭疼、失眠等癥狀，能夠?qū)ζ鞴龠M(jìn)行保養(yǎng)，讓器官永葆活力，從而擁有健康的身體和大腦，在事業(yè)成功的同時(shí)，真正享有健康優(yōu)雅的精品人生。