1.份量指導(dǎo)

每日可以從脂肪中獲取25%～30%的熱量，包括每日攝入的一定份量的人體必需的健康脂肪。

2.食譜

Ω-3脂肪酸存在于烤鮭魚、什錦麥片和奶昔中的亞麻籽、胡桃和巧克力蛋糕。

單一不飽和脂肪酸存在于花生醬、杏仁醬、橄欖油、烹飪用菜籽油中，是一種健康的脂肪酸?；ㄉu曲奇、鱷梨沙拉、鷹嘴豆泥配生蔬菜還有腰果（或其他堅果）中也含有單一不飽和脂肪酸。不要食用反式脂肪酸，可以食用少量飽和脂肪酸。

3.對于血糖的益處

早期研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入足夠量的Ω-3脂肪酸可以緩解慢性炎癥。慢性炎癥可以引發(fā)代謝綜合征和糖尿病。同時，健康的脂肪酸也被證明是防止由代謝綜合征引起的健康問題的有效物質(zhì)。

每周食用一定量的魚類食品（魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸），例如鮭魚、沙丁魚或者馬鮫魚，可以使患心臟病的風(fēng)險降低40%。

美國心臟協(xié)會建議大家每周食用2份量的Ω-3脂肪酸。布里格姆婦女醫(yī)院進(jìn)行了一項長達(dá)12年的研究，在對4 800名參與者做了大量研究之后，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，每周吃1～4次魚的人患心房顫動的風(fēng)險要比不吃魚的人低28%。心房顫動會干擾心臟跳動節(jié)律，引發(fā)疲勞及氣短。

美國西北大學(xué)的科學(xué)家們分析了8項研究，這8項研究涉及200575人。分析結(jié)果顯示，每周食用一次多脂魚（例如鮭魚、馬鮫魚和鱈魚）就可以使患缺血性腦卒中的風(fēng)險降低13%。缺血性腦卒中是一種最常見的腦卒中，常由血栓引起。一項哈佛大學(xué)對727名女性的研究發(fā)現(xiàn)，幾乎每日都吃多脂魚的人，其血小板細(xì)胞附著血管壁的血液水平，要比每個月只吃三次魚的人低7%～8%。

根據(jù)芝加哥拉什長老會、圣盧克醫(yī)學(xué)中心的一項研究，每周吃一次魚可以降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險。研究人員收集了年齡段在65～94歲的815個人的飲食信息，在研究開始時，這些人都不患阿爾茨海默病。

在接下來的4年中，研究人員始終跟蹤調(diào)查，其中有131人得了阿爾茨海默病，這些患病的人幾乎不吃魚，而每周吃一次魚的人患病風(fēng)險降低了60%。

植物性Ω-3脂肪酸也對心臟健康有益處。強(qiáng)有力的動脈能保持血液輸送穩(wěn)定。西班口腔科學(xué)家表示，多吃胡桃可以保持血管的活力。他們給出了兩種有益心臟的飲食計劃，兩種計劃只有一點(diǎn)不同：其中一種計劃每日食用8～13個胡桃，堅持四周后，可以使血管動力增強(qiáng)64%，并且使可以導(dǎo)致動脈粥樣硬化的血液黏稠物減少20%。在所有堅果中，只有胡桃含有較多對心臟健康有益的Ω-3脂肪酸。

同時，杏仁含有豐富的纖維、單一不飽和脂肪酸和抗氧化維生素E?？寡趸S生素E可以使患心臟病的風(fēng)險降低12.5%。哈佛大學(xué)做過一項研究，跟蹤調(diào)查了83000名16年來沒有過糖尿病、心血管疾病或癌癥病史的婦女，該研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不吃或很少吃胡桃的人比起來，每周至少食用5次胡桃的人患2型糖尿病的風(fēng)險降低了30%；與幾乎不吃花生醬的人比起來，每周至少食用5次花生醬的人患2型糖尿病的風(fēng)險降低了20%。

4.減重收益

65名超重的男性和女性堅持每日1000千卡（約4186千焦）的飲食計劃一周后，間食吃杏仁的人體重減輕18%，然而吃碳水化合物小食（例如脆餅、烤土豆和爆米花）的人體重只減輕了11%。常吃堅果的人腰圍減小了14%；常吃碳水化合物小吃的人腰圍減小了9%。

加利福尼亞杜瓦迪希望醫(yī)院國家醫(yī)學(xué)中心的研究人員猜測，杏仁中含有的蛋白質(zhì)、脂肪和纖維可以使人保持較長時間的飽腹感，而且杏仁中的熱量并不是全都被吸收，這是因為這種堅果有較堅硬的外殼。