(一)步行

步行簡便易行,不受環(huán)境、條件限制,適用于所有高血壓患者,對于伴有心、腎、腦并發(fā)癥的患者步行運動也能取得很好的效果。輕松而有節(jié)奏的步行能夠改善心肺功能,緩解血管痙攣,促使血壓下降,并可以減輕體重,強健肌肉和骨骼,還可以放松大腦,緩和神經(jīng)、肌肉和血管的緊張。步行是高血壓、心臟病患者最常用而又易于實行的鍛煉方法。

環(huán)境應選擇在空氣清新,負離子多的花園、公園、林蔭道中的平坦路段。步幅均勻,步態(tài)穩(wěn)定,呼吸自然,防止摔倒。步行時間可選擇清晨、下午、晚飯后或睡前,每次15~30分鐘,每日兩次,中間休息1~2次,每次休息3~5分鐘。

步行時要注意保持抬頭挺胸姿勢,配以有節(jié)奏的擺臂擴胸動作,以增加胸廓活動,調整呼吸。散步的速度分為慢速、中速、快速3種:①慢速,每分鐘60~70次;②中速,每分鐘80~90步;③快速:每分鐘90步以上,每小時4千米。有心、腦、腎并發(fā)癥的患者宜用慢速。

步行的具體做法有以下幾種。

1.散步 慢速和中速,每次0.5~3小時,適用于血壓較高者。

2.疾步 每小時5~7千米,每次0.5小時,身體狀況較好的高血壓患者可延長至每次1小時。疾步適用于體質較好,40-60歲血壓中度升高的高血壓和肥胖癥患者,可以分階段進行。

3.摩腹散步 一邊散步,一邊按摩腹部,適用于高血壓合并有消化不良、慢性腹瀉的患者。

4.擺臂散步 散步時兩臂用力向前后擺動,可以增進肩部和胸廓的活動。適用于高血壓合并有呼吸系統(tǒng)疾病的患者。

5.定量散步 又稱醫(yī)療步行,指在坡地和平地上散步。適用于高血壓合并肥胖癥或冠心病的患者。

(二)慢跑

1.適應證和禁忌證 一般來說,慢步為1~2千米/小時,散步為3千米/小時,疾步為6千米/小時,慢跑為8千米/小時。堅持慢跑可以使氣血、經(jīng)絡暢通,推遲動脈硬化;保持關節(jié)靈活,防止肌肉萎縮;加快胃腸蠕動,改善消化功能,延緩衰老;調節(jié)大腦功能,使人精神振奮,心情愉快,精力充沛,血壓平穩(wěn)。但是慢跑雖然容易取得效果,但因其外傷較多,也曾有過猝死的報道,因此,中青年高血壓1、2級患者及臨界高血壓患者適宜選擇慢跑,以下人群則不宜貿(mào)然從事:①嚴重高血壓,經(jīng)藥物治療后血壓仍在180/130毫米汞柱以上者;②高血壓合并心、腦、腎嚴重并發(fā)癥者,包括冠心病、嚴重心律失常、心功能不全及半年內發(fā)生過心肌梗死者;③老年人、體質較差者。

2.方法 選擇在空氣清新、道路平坦的場所,慢跑前做好準備活動,由步行過渡到慢跑?？梢圆捎寐芘c步行相結合的方法,以不喘粗氣,沒有頭暈等不適感覺,最高心率每分鐘120~130次為度。慢跑結束前要逐漸減慢速度,切忌突然停止,以免慢跑時集中在四肢的血液一時難以回流,而引起心、腦暫時性缺氧。

3.注意事項 慢跑中如出現(xiàn)呼吸困難、心悸、胸痛、腹痛等不適,應立即減速或停止運動,可到醫(yī)院進行診治。速度以掌握在每分鐘100~120米為宜,每次10分鐘即可。跑步時最好用鼻呼吸,避免用口呼吸,防止咳嗽、嘔吐。還應學會呼吸頻率與運動步調相協(xié)調,一般是兩步一吸,兩步一呼,或三步一吸一呼。

(三)游泳

游泳是一項全身性健身運動,對身體各個部位的鍛煉最為全面。游泳時對對全身的拍打、震動是一種很好的按摩作用,能夠提高呼吸功能,改善肺組織的彈性,增強免疫功能;游泳還可以加快人體膽固醇的分解,對高血壓、冠心病、動脈硬化有很好的輔助治療作用;游泳還能夠消耗大量熱能,加速血液循環(huán),增加冠狀動脈流量,具有強心降壓的功效。

體力較好,原來會游泳,能長期堅持,病情穩(wěn)定的1級高血壓患者可以進行游泳鍛煉,但每次運動時間不宜過長。參加游泳鍛煉應選擇較好的游泳場所,具備安全和醫(yī)療救護保障條件。游泳前要做好準備活動,以免引起肌肉痙攣和心絞痛發(fā)作。運動量不宜太大,速度為每分鐘30米,游500~600米,15~20分鐘即可。最好在親人的陪護下進行。合并有心、腦血管疾病患者,年老體弱或新發(fā)高血壓但癥狀明顯者都不宜游泳。

在游泳中應注意以下方面的問題:一是游泳前要實行醫(yī)學監(jiān)護,游泳時有安全防范措施。二是做好準備活動,增強機體功能的適應性和關節(jié)的靈活性,防止游泳中發(fā)生抽筋或關節(jié)損傷,準備活動一般5分鐘左右。如熱身活動,可先用涼水洗、拍前胸和后背,促進身體發(fā)熱,使肌肉處于一種應激狀態(tài)時再下水。三是水溫不應低于20℃,不要猛然跳水,注意呼吸運動與游泳動作有節(jié)奏地配合,加大呼吸深度,增加水對人體的浮力。四是量力而行,游泳動作宜緩慢,不要過于疲勞,注意游泳中的休息。五是游泳時出現(xiàn)皮膚發(fā)紅,有溫熱感覺時要上岸,以防失熱多而出現(xiàn)寒戰(zhàn)、靜脈血液滯留。六是在海濱游泳應到海水浴場,以防發(fā)生意外。七是游泳結束后,要及時用毛巾擦干,穿好衣服,防止陽光暴曬而發(fā)生日光性皮炎或受涼感冒。八是游泳可佩戴有色眼鏡,避免陽光對眼睛的刺激。

(四)球類

高爾夫球、門球是適合高血壓冠心病患者參加的運動項目。高爾夫球場地都有新鮮的空氣,廣闊的綠地,明媚的陽光,在健身的同時,還具有較強的技巧性、趣味性,從而愉悅身心,但應注意以下幾項。

1.選擇天氣:應考慮溫度、風力、陽光等因素,不要勉強。寒冷或暑熱天氣、雨天、強風天氣都應停止運動。

2.選擇平坦的球場。

3.運動的目的是鍛煉身體,而不是爭勝負,不必在乎成績,或與人爭球技。

4.擊球入洞時要小心,不要屏氣。因為此時容易緊張而下意識地停止呼吸,造成缺氧。

(五)騎自行車

在我國很多家庭都有自行車,很多人都會騎,但由于上下班時交通擁擠,精神容易緊張,因此最好在運動場或人流稀少的街道上進行騎車鍛煉。鍛煉開始前應將車座高度和車把彎度調節(jié)好,騎車過程中身體保持前傾,避免用力握把。一般的騎車速度攝氧率很低,功量偏小。使用功能自行車可在室內進行運動,優(yōu)點是負荷量容易掌握,運動量容易計算。騎自行車鍛煉的時間和速度要因人因時因地而異,開始的速度不宜過快、時間不宜過長,要根據(jù)具體情況逐漸增加,以自己的承受能力和自我感覺為主。鍛煉時要注意交通安全,尤其是路上車輛和行人較多時,要掌握好速度;雨雪、大風和烈日當空時不宜騎自行車鍛煉。經(jīng)濟條件允許時,家庭可購買功率自行車,安裝在室內,作為室外運動的一種補充手段,亦可達到騎自行車的目的。騎車運動適用于體質較好,病情較輕,60歲以內的高血壓患者。

(六)爬樓梯

爬樓梯能夠降脂減肥,改善心肺功能,降低血壓,提高下肢關節(jié)的運動能力,防止骨質疏松和脫鈣。研究證實,爬樓梯時熱量消耗比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍,沿著6層樓梯來回爬上2~3次,相當于平地跑800~1500米的運動量。

鍛煉時應該以慢速為宜,運動量中等強度,不感到勞累和吃力。每爬上一層樓梯,應當在轉角處休息片刻。每次鍛煉10~15分鐘,每日1~2次。

(七)太極拳

太極拳是一種動靜結合、剛柔相濟的獨特的養(yǎng)生保健方法,特點是以柔克剛,以靜待動,以圓化直,以小勝大,以弱勝強。既可技擊防身,又能增強體質。經(jīng)常練習太極拳,可調節(jié)大腦皮質和自主神經(jīng)的功能,疏通經(jīng)絡、調節(jié)臟腑功能、調整氣血運行,其降壓機制主要有:①太極拳包含著許多平衡性練習,可以改善高血壓患者的平衡性和協(xié)調性;②太極拳動作柔和,姿勢放松,節(jié)奏舒緩,可使血管放松,血壓降低;③練習太極時思想集中,心境寧靜,可消除心神恍惚和對刺激過度反應的癥狀。因此,太極拳適用于高血壓1、2級的患者及高血壓合并冠心病的患者。

北京運動醫(yī)學研究所曾對經(jīng)常練習太極拳的老人與一般老人的身體發(fā)育、運動能力、心臟血管功能、骨骼、代謝及疾病的發(fā)生率進行過調查,結果發(fā)現(xiàn)經(jīng)常練太極拳的老人組體質情況大大優(yōu)于一般老人組。

太極拳的種類很多,各家拳術都有各自的特點。如楊氏太極拳、孫氏太極拳、武氏太極拳、吳氏太極拳、陳氏太極拳等,其動作復雜,難度較大。后來經(jīng)過人們不斷改進,練法簡單、便于推廣,適宜健身防老的簡化太極拳稱“太極二十四式”,是博采眾家之長的太極拳術,適合中老年人練習。練習太極拳要注意以下幾點。

1.打太極拳以清晨日出之時為宜,場地宜選擇環(huán)境安靜、空氣新鮮、地面平坦寬敞的公園或廣場。不要在烈日、強風及有陰濕霉氣的地方練習。

2.衣著宜寬松,過饑、過飽、酒后不宜練,早上練習前應排除大小便。

3.動作柔和,輕松自如,注意動作與呼吸的配合,呼吸以自然為準則。

4.體態(tài)舒松自然,動靜協(xié)調統(tǒng)一,形意相隨,氣力內蓄。

5.結束后不可隨即安坐或靜臥,也不宜立即進食;出汗時應避開冷風,以免受涼。

(八)五禽戲

五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一。據(jù)說是由東漢醫(yī)學家華佗根據(jù)導引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術,精心研究五禽的活動特點,并結合人體臟腑經(jīng)絡的功能,模仿五禽的形態(tài)、神態(tài)和動作而創(chuàng)立的。

五禽戲由5種動作組成,分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鶴戲,每種動作都是模仿了相應的動物動作。每種動作都是左右對稱地各做一次,并配合氣息調理。

五禽戲鍛煉要做到全身放松,意守丹田,呼吸均勻,形神合一。練熊戲時要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈,將其剽悍之性表現(xiàn)出來;練虎戲時要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài),柔中有剛,剛中有柔;練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性;練鹿戲時要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài);練鳥戲時要表現(xiàn)其展翅凌云之勢,方可融形神為一體。常練五禽之戲,可活動腰肢關節(jié)、壯腰健腎、疏肝健脾、補益心肺、調養(yǎng)精神,從而達到祛病延年的目的。

(九)八段錦

八段錦是我國民間流傳的一種保健操,由八節(jié)組成,體勢動作古樸高雅,故名。八段錦術式簡單,運動量適中,不受場地環(huán)境的限制,隨時都可以操練,特別適合于慢性病或體質虛弱的老年人。經(jīng)常練八段錦,除了可強筋骨、利關節(jié)、通血脈、調臟腑,還可以消除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞、改善血液循環(huán)、維持和促進消化功能、去脂降壓,適合于高血壓、冠心病、頸椎病等。

八段錦形成于12世紀,后在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜,運動量小,適于起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大,適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。其動作套路雖然各有千秋,但基本要領不外乎姿勢正確、心情平靜、身體放松,形神合一、剛柔相濟、平衡舒暢等。

(十)舞蹈

舞蹈是人體的動作、造型、節(jié)奏、表情和音樂、詩畫相結合的綜合藝術,能充分調動和調節(jié)人的心理、生理和肢體活動,使形神更趨協(xié)調統(tǒng)一,從而促進身心健康。健身舞蹈是指通過參加舞蹈活動或觀賞舞蹈藝術來促進身心健康、健身防病的一種醫(yī)療與娛樂相結合的方法。

1.舞蹈的作用

(1)調節(jié)心理情志,緩解精神壓力:進行舞蹈活動時,人們能全身心沉浸在舞蹈藝術所構建的優(yōu)美氛圍之中,通過有節(jié)奏的動作、和諧的音樂,忘卻所有的煩惱,從而達到精神上的松弛。

(2)舒筋活絡,通利關節(jié),寬胸理氣,行氣活血:肢體的活動可直接使全身氣血流通,血液循環(huán)加速,增強呼吸運動,從而使心肺功能得到鍛煉。舞蹈之后,使人有寬胸暢懷、豁然開朗、周身微熱、氣血通達之感。

2.適應證 舞蹈運動適用于年齡較輕,體質較好的1、2級高血壓患者。體質虛弱、病情較重、血壓控制不良或合并有傳染病者均不宜采用。

3.注意事項

(1)形式要適宜:病情穩(wěn)定,得到醫(yī)生許可后方可參加舞蹈活動;舞蹈種類應簡單易學,以治病為目的,不必要求藝術性;可嘗試老年健身操和集體舞。

(2)注意強度:高血壓患者舞蹈運動不能過于劇烈,以柔美、緩和為主。鍛煉后感覺周身微熱,心胸暢快為佳。一旦出現(xiàn)胸悶、乏力等癥狀,則應停止練習。

(3)注意時間:舞蹈時間不宜過長,可每日1~2次,每次1小時以內。飯后不要立即舞蹈,睡前1小時也不宜進行舞蹈運動。

(4)避免強烈的音樂刺激,運動時要控制情緒,不要過度興奮。

4.種類和方法

(1)民間舞蹈:指在民間廣泛流傳的,具有鮮明民族風格和濃郁地方特色的傳統(tǒng)舞蹈,如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等,適合中老年患者采用。

(2)古典舞蹈:具有古典風格的專業(yè)舞蹈,具有整套的規(guī)范性技術和嚴謹?shù)某淌?專業(yè)性比較強,有一定舞蹈基礎的高血壓患者可以嘗試,或觀看這些輕盈優(yōu)美、內涵豐富的舞蹈,對穩(wěn)定血壓、放松身心都十分有益。

(3)現(xiàn)代舞蹈:現(xiàn)代舞蹈以藝術、音樂、健身為一體,形式多樣,是目前深受中老年人喜愛的鍛煉形式,如中老年迪斯科,慢三、慢四交誼舞,小倫巴舞等。這些舞蹈很適合輕、中度高血壓患者,可以健身、交流思想、調節(jié)身心健康。