1．有氧運(yùn)動鍛煉講究方法

有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長，運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上等的程度。

長期進(jìn)行有氧運(yùn)動能增強(qiáng)心肺耐力，運(yùn)動者在運(yùn)動時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣，給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動，而且較不易疲勞。

運(yùn)動貴在堅(jiān)持，只有長時(shí)間的堅(jiān)持，才有可能達(dá)到自己期望的目標(biāo)，長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運(yùn)動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動還具備恢復(fù)體能的功效。

進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，有很多選擇，日常生活中，可以開展的有氧運(yùn)動有很多種，慢跑、滑冰、步行、快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運(yùn)動（如籃球、足球）等等。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動相比較，有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。

如果你以前沒有運(yùn)動習(xí)慣，就要從少量開始，每周2次，然后慢慢增加到3～4次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤：是開始健身時(shí)，由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實(shí)，我們應(yīng)該認(rèn)識到的是，健身是個(gè)長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持，才可以做到。循序漸進(jìn)，才是最佳方案。

做有氧運(yùn)動之前要放松，放松和熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢，而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以，運(yùn)動目的達(dá)到后，應(yīng)該有8分鐘左右的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動鍛煉的基本原則。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長；運(yùn)動次數(shù)由少增多。以上這些，都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動的尺度。最好在運(yùn)動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動處方，再依，方進(jìn)行鍛煉。此外，運(yùn)動產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動過量了，已超出有氧運(yùn)動的范圍。

溫馨提示

有氧運(yùn)動之后，不能繼續(xù)穿運(yùn)動時(shí)的衣服，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)，更要及時(shí)換裝。運(yùn)動后，應(yīng)做些伸展運(yùn)動，再行淋浴。經(jīng)常做有氧運(yùn)動者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳指甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以，應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。