蔬菜怎樣吃最有營養(yǎng)

［蔬菜是人們每日不可缺少的重要食物，是人們獲取維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，又具有刺激食欲，調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，促進(jìn)腸的蠕動(dòng)，幫助消化等多種功能，因而在維持人體正常生理活動(dòng)、增進(jìn)健康方面有重要的營養(yǎng)價(jià)值。］

● 了解這些蔬菜的營養(yǎng)誤區(qū)嗎

■久存蔬菜

新鮮的青菜，買來存放家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素。綠色蔬菜應(yīng)在低溫（不低于0℃）環(huán)境保存，若溫度超過40℃，其所含葉綠素酶則將葉綠素與蛋白質(zhì)分開而散失，若溫度低于0℃，葉綠素又會(huì)因冷凍而遭到破壞。

■先切菜再?zèng)_洗

買回的蔬菜必需用水漂洗幾次，以除去附著的殘留農(nóng)藥，但不宜在水中浸泡時(shí)間過長，更不要把切好的菜再去浸泡，這樣會(huì)造成水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失。

■用小火炒菜

維生素C、B₁都怕熱，怕煮，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。

■燒好的菜不馬上吃

有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來齊再吃或下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B₁，在燒好后溫?zé)岬倪^程中，會(huì)損失掉很多。

● 教你留住蔬菜營養(yǎng)

■洗菜——先洗后切

洗菜時(shí)要先洗后切，因?yàn)樵S多維生素都能溶解在水中。蔬菜切碎后與水的直接接觸面積增大很多倍，會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素溶解在水里，白白損失營養(yǎng)。

同時(shí)，蔬菜切碎后，還會(huì)增大蔬菜表面被細(xì)菌污染的機(jī)會(huì)，留下健康隱患。因此蔬菜應(yīng)該先洗后切。

■切菜最好切塊

將蔬菜切塊烹調(diào)，維生素的損失比切絲、切片少。如馬鈴薯切絲炒6～8分鐘，維生素C保存率為54%，切成塊大火煮10分鐘或小火煮20分鐘保存率為71%。

■炒菜別加鍋蓋

蔬菜烹制時(shí)，通過翻炒可使其內(nèi)所含的植酸、草酸受熱而揮發(fā)，若加蓋則會(huì)使它們凝結(jié)在蓋上而又返回菜鍋中，使葉綠素脫鎂變成褐黃色。

■炒菜——急火快炒

做菜時(shí)急火快炒是合理的烹調(diào)原則，維生素C在60℃～80℃時(shí)最易氧化，急火快炒，可使維生素的損失減少到最低程度。將蔬菜用開水焯后再炒會(huì)嚴(yán)重丟失維生素和無機(jī)鹽。

■加醋烹調(diào)

烹調(diào)蔬菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，可以減少維生秦C的損失。這是因?yàn)榫S生素C在堿性環(huán)境中容易被破壞，而在酸性環(huán)境中是比較穩(wěn)定的。

● 這些蔬菜不能吃

■青番茄：因含有龍葵堿，對(duì)胃腸黏膜有較強(qiáng)的刺激作用，對(duì)中樞神經(jīng)有麻痹作用，會(huì)引起嘔吐、頭暈、流涎等癥狀，生食危害更大。

■無根豆芽：目前市場上出售的無根豆芽多數(shù)是以激素和對(duì)化肥生發(fā)的，這類含氮化合物在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝胺，長期食用可使人患胃癌、肝癌、食道癌、直腸癌等。

■沒煮熟的四季豆：如食用沒煮熟的四季豆，或外表是青色的菜豆，便會(huì)中毒。這是因?yàn)樯舛估锖幸环N毒蛋白，具有凝血作用；還含有皂素，是一種破壞紅細(xì)胞的溶血素，并對(duì)胃腸黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用。人食用1～5小時(shí)后就會(huì)引起中毒，輕者頭暈、頭疼，重者惡心、嘔吐、腹痛。為預(yù)防中毒，吃扁豆時(shí)一定要煮熟燜透。

■發(fā)芽和變青的土豆：這類土豆與青番茄一樣，含有龍葵堿，因此不應(yīng)食用。

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生吃蔬菜很危險(xiǎn)

現(xiàn)在我們所吃的絕大部分蔬菜在生長、管理和收獲過程中，長時(shí)間受土壤、肥料、農(nóng)藥的污染，殘留大量有害污染物和病菌，如傷寒、痢疾、結(jié)核等病菌和流感、肝炎病毒以及鉤蟲、蛔蟲等多種寄生蟲卵病原體。因此，蔬菜生吃是十分危險(xiǎn)的。

TIPS　● 溫馨小貼士 ●

菜葉上長了蚜蟲，不易洗凈，棄之可惜。若在鹽水里泡數(shù)分鐘取出，再用流水沖，蚜蟲就會(huì)很容易沖洗掉。