158.怎樣才能減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失

原糧通過碾磨，集中在谷粒外層的粗纖維、維生素也隨胚芽、糠麩而損失掉。所以，碾磨次數(shù)愈多，其中粗纖維和維生素的含量便越少。長(zhǎng)期偏食精白米面，又缺少其他副食作補(bǔ)充，就會(huì)發(fā)生腳氣病。因此，提倡粗細(xì)糧搭配，多吃些雜糧是對(duì)健康有益的。

淘米時(shí)，先將混雜其中的雜物、霉變的壞米粒撿出，除非已知糧食受黃曲霉素等污染，否則不宜搓洗次數(shù)太多，以減少B族維生素的大量流失。

淘米前，浸泡時(shí)間愈長(zhǎng)，淘米水溫越高，米中營(yíng)養(yǎng)素的損失也越多。

烹調(diào)方法不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)素的損失更大。如吃撈飯，大量維生素、無機(jī)鹽、部分蛋白質(zhì)和糖類（碳水化合物）將溶于米湯中，因此吃撈飯應(yīng)喝米湯。當(dāng)然，如吃蒸飯或燜飯，營(yíng)養(yǎng)素的損失會(huì)少些。

水煮面條，維生素B₁、維生素B₂和尼克酸的損失分別為49%、57%和22%。煮餛飩、餃子時(shí),不要棄原湯。“原湯化原食”，多少可以彌補(bǔ)一些溶于水中的營(yíng)養(yǎng)素。

煮粥和發(fā)面不要加堿，以免破壞其中維生素。不過,用玉米煮粥或做餅則應(yīng)加些小蘇打，可使玉米中的尼克酸更好地為人體所吸收利用。

不同烹調(diào)方法對(duì)主食中維生素等營(yíng)養(yǎng)素的損毀情況也不盡相同。如烙餅中維生素B₁和尼克酸約損失10%；燒餅中維生素B₁約損失30%；而高溫煎炸或加堿可使成品中的維生素B₁全部被破壞，維生素B₂和尼克酸的損失亦高達(dá)50%左右。因此，為從主食中獲得較多的營(yíng)養(yǎng)素，除粗細(xì)糧混吃、糧豆兼用之外，還應(yīng)盡量采用比較合理的烹調(diào)方法，如蒸和烙，則維生素的損失較小，水煮棄湯較差，油炸和加堿的損失最大。

蔬菜是我國(guó)膳食中維生素、無機(jī)鹽的主要來源之一，其中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大部分溶于水，且易被高溫、光、堿等所破壞，如烹調(diào)方法不當(dāng)，其中維生素（特別是維生素C和葉酸）損失很大。因此，蔬菜宜現(xiàn)買現(xiàn)吃，盡量保持新鮮（冬儲(chǔ)菜例外）。炒菜時(shí)，應(yīng)用大火快炒，燒菜應(yīng)加鍋蓋。熬或蒸菜時(shí)少加水，連菜湯吃掉。菜量多時(shí)，可分次炒。最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，因?yàn)槭卟伺胫蠛蠓胖脮r(shí)間越長(zhǎng)，室溫高、空氣流通，營(yíng)養(yǎng)素的損失就越大。

做菜不要為保持綠色而加堿，以免增加維生素的破壞；不擠汁、不棄湯，做菜餡擠出的菜汁應(yīng)加以利用，如用來和面或做湯。

對(duì)一些含維生素C、分解酶較多的蔬菜，如黃瓜、南瓜、胡蘿卜等，應(yīng)先焯一下或加醋烹或拌，這樣，可以消除酶對(duì)維生素C的破壞作用。

生黃豆含有少量對(duì)身體有害的物質(zhì)（皂角素、抗胰蛋白酶）加熱可被破壞，豆子在加熱前應(yīng)先用水浸泡發(fā)脹（泡豆水棄去不用），然后充分加熱煮軟，除去有害物質(zhì)。

炊具不宜用銅鍋，以免加速維生素C的破壞，而且銅鍋易生銅銹，誤食使人中毒。