11．呼吸操，讓呼吸系統(tǒng)更通暢

在日常生活中，有幾種常見病，呼吸系統(tǒng)疾病就是其中一種，而且，它的死亡率還較高。對(duì)老年人，特別是對(duì)呼吸系統(tǒng)疾病患者，如慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等慢性病人，寒冷天氣對(duì)他們的威脅會(huì)更大，容易使這類人群原有的疾病癥狀加重加深。許多醫(yī)學(xué)專家曾指出，導(dǎo)致慢性支氣管炎是其內(nèi)外致病因素共同作用的結(jié)果，內(nèi)在因素則是呼吸道免疫防御功能局部低下。呼吸操恰是防治呼吸系統(tǒng)疾病的重要保健措施，這個(gè)操可以增加呼吸肌的肌力和耐力、保持呼吸道通暢，改善呼吸功能。

◎適宜人群

適合體質(zhì)弱、慢性支氣管炎、老慢支、早期肺氣腫、呼吸系統(tǒng)慢性病患者及老年人。在流感、肺炎、氣管炎發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)，心肺功能失代償者不宜做此操。

◎做操方法

（1）翻掌提足：兩腳分開與肩同寬，雙手手掌從腿根部向上托起，同時(shí)腳跟提起，手托到下頜位置時(shí)，立即翻掌向下壓至腿根部，腳跟慢慢落地。

（2）升降膈?。簝赡_分開與肩同寬，雙手放于下頜處，腳跟抬起，吸氣時(shí)，膈肌提起，呼氣時(shí)膈肌下落。

（3）開闊心胸：站立，左腿邁出，呈弓步，然后左腿后蹬，雙臂展開，前后彈伸兩下，將左腿收回，進(jìn)行右腿，如此左右腿交替練習(xí)。

（4）伸手勾肩：雙腳分開與肩同寬，兩臂向外伸開，手掌攤開，然后盡量彎曲兩小臂，使手尖觸到頸根。

（5）弓步推手：站立，邁出左腿并呈弓步，兩手從腿根部向外推送而出，然后，雙手以虛拳收回，反復(fù)練習(xí)這一動(dòng)作。

（6）扶腰上望：兩腳自然分開與肩同寬，兩手扶住腰部兩側(cè)，挺胸，眼睛向上看，然后，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部左看右看。

（7）托頭轉(zhuǎn)體：兩腳分開與肩同寬，雙手托住頭部枕骨位置，呼吸要配合好，慢慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

（8）兩臂平伸：兩腳分開與肩同寬，雙臂平行伸出，慢慢收回，彎曲手臂，用雙手掌壓置腿根部，然后，開始做以先吸后呼的收勢(shì)動(dòng)作。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

以自我感覺為準(zhǔn)，每周4～5次，運(yùn)動(dòng)心率為110～120次／分，每次不要超過30分鐘。

◎健身功效

改善肺的呼吸功能，而且，對(duì)血液循環(huán)、消化、神經(jīng)等系統(tǒng)都有良好的作用，尤其適用于老年人慢性支氣管炎。

◎注意事項(xiàng)

練習(xí)時(shí)，讓大腦安靜下來，心中排除一切雜念，放松全身肌肉，調(diào)整好呼吸；讓練習(xí)動(dòng)作輕柔和緩，放松自然。