女孩上中學一般為12～18歲的少年。這個時期，她們在生理和心理上都有一系列變化。其特點為各種器官逐漸發(fā)育成熟，思想活躍，記憶力強，是一生中長身體、長知識的最重要時期。由于學生生長發(fā)育旺盛，對營養(yǎng)的需要也相對高于成年人。因此，宜根據(jù)中學生的特點合理安排飲食。

多吃含蛋白質(zhì)的食物　在膳食中宜多吃些含有蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。正在生長期的青少年，代謝旺盛，如果蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，機體生長就會受阻，甚至停滯，嚴重者還會出現(xiàn)智力障礙和營養(yǎng)性水腫。一個輕體力勞動者，每天約需75克蛋白質(zhì)。正在生長中的少年，對蛋白質(zhì)的需要高于這個數(shù)字。13～15歲的初中學生，男生每天需要攝入蛋白質(zhì)80克，女生需要攝入75克；16～18歲的高中學生，男生每天攝入的蛋白質(zhì)不能低于90克，女生不能少于80克。低于這個數(shù)字，體內(nèi)就會出現(xiàn)負氮平衡而影響生長發(fā)育。少年膳食中的蛋白質(zhì)應(yīng)該有l(wèi)／3至1／2的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于肉類和大豆類食品，因此宜多吃奶類、蛋類、魚、瘦肉、動物內(nèi)臟和豆制品。除主食外，最好每天吃250克～500克奶、1～2個蛋、100克瘦肉或魚。

宜多吃含鋅的食物　鋅是促進人體生長發(fā)育的關(guān)鍵元素。如果青少年缺鋅，其生長和性發(fā)育就會停滯，出現(xiàn)味覺、嗅覺異常，食欲不振，甚至導(dǎo)致身材矮小。為了保證青春期的生長發(fā)育，應(yīng)適量增加含鋅的食物，如魚、肉、動物肝腎；海產(chǎn)品如蛤、蚌、牡蠣以及植物食品麥芽、青菜、粗面粉、黃豆、蘋果等。核桃、榛子、瓜子等堅果類也是鋅的儲藏寶庫，也宜多吃些。

多吃含鐵豐富的食物　鐵是人體生命活動中不可缺少的元素，它不僅鑄造骨髓，而且是血液的重要組成部分。尤其是少女月經(jīng)來潮后要損失一定的鐵元素，每天需要補充鐵1．5～2毫克。

食物中天然鐵是一種溶解度很小的高價鐵，不能被直接吸收，只有在酸性環(huán)境中，呈溶解度高的低價鐵狀態(tài)，才能被胃吸收。當胃酸分泌增多時，或者酸性的還原維生素C以及蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物氨基酸存在時，都可以促進鐵的這種轉(zhuǎn)變。因此，在多食含鐵的食物同時，宜增加食譜中番茄、辣椒、山楂等含維生素C多的食物，以及瘦肉、蛋、肝等含蛋白質(zhì)高的食物。

多吃含鈣豐富的食物　少年的骨骼正在發(fā)育生長時期，如果缺鈣，就會影響骨骼的正常發(fā)育。少年每人每日鈣的供給量應(yīng)為1 000～1 200毫克。奶類、魚、蝦、排骨湯、魚湯、蝦皮、海帶、冬菇、芝麻、豆類及豆制品等含鈣較多。

宜多吃含維生素豐富的食物　尤其是含維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2、維生素B12和維生素C的食物尤應(yīng)多吃。維生素是對細胞進行新陳代謝以及維持其他正常生理活動的重要物質(zhì)，人體缺乏任何一種維生素都可影響細胞功能，而使機體的生長發(fā)育受到阻礙，引發(fā)疾病。新鮮蔬菜、水果等都富含維生素，宜多吃。尤其少女在月經(jīng)期間更宜多吃含維生素豐富的食物，以減少疲勞，防止因月經(jīng)期抵抗力降低而引起感染。

多吃大豆食品　近些年來，飲食專家特別提示，中小學生宜多喝豆?jié){和多吃大豆制品。這是因為，大豆的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很高，其蛋白質(zhì)含量是瘦豬肉的2倍，并且還含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等幾十種礦物質(zhì)。鈣、鐵對少年身體發(fā)育極為有益，鋅對學生的智力發(fā)育有好處，必需的營養(yǎng)成分在大豆中比較全面。豆?jié){是由大豆經(jīng)研磨加工而成，其所含蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素完全與水融合，形成易于人體吸收的水溶性物質(zhì)，可以全面調(diào)解代謝循環(huán)，優(yōu)化兒童、少年心血管環(huán)境，分解多余脂肪，平衡營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，防止發(fā)胖，有利防止心血管病和糖尿病早發(fā)。為了充分發(fā)揮大豆對人體的效應(yīng)，以改善少年的營養(yǎng)狀況，中國學生營養(yǎng)促進會提出了“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉”的口號，由衛(wèi)生部、教育部等四大部門聯(lián)合發(fā)文開展“大豆行動計劃”。充分說明大豆在學生膳食中的作用。大豆的吃法很多，可吃豆?jié){、豆腐、豆片、豆芽或炒豆粒等，味道都很好，適合中學生食用。