有很多聽(tīng)我科普講座的聽(tīng)眾問(wèn)：有沒(méi)有健康的零食？零食該什么時(shí)間吃？?jī)刹椭g餓了怎么吃，吃什么？晚飯后看電視時(shí)選什么零食比較好？有什么需要注意的問(wèn)題？

零食，顧名思義，就是適合兩餐之間食用，數(shù)量可多可少，吃起來(lái)也挺方便的那些食品。對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求大、胃容量又比較小的孩子來(lái)說(shuō)，零食可作為正餐的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，正餐數(shù)量不足時(shí)，或者為了預(yù)防用餐之前過(guò)度饑餓，或者在不能按時(shí)吃飯的時(shí)候“墊墊饑”，有時(shí)也需要吃點(diǎn)零食。

零食可以是液體也可以是固體。對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)，比較好的零食是酸奶，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高，吃起來(lái)方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個(gè)小時(shí)沒(méi)關(guān)系，特別適合兩餐之間食用，預(yù)防饑餓，也可預(yù)防下一餐食欲過(guò)度旺盛。牛奶和豆?jié){都可以起到這種作用。

在各種餅干、甜點(diǎn)大行于世之前的數(shù)百年里，曾經(jīng)有過(guò)很多深受?chē)?guó)民喜愛(ài)的“零食”，其實(shí)它們都很健康，只是現(xiàn)在有些已經(jīng)被遺忘了。比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，比如北方的烤紅薯、紅薯干、煮玉米和五香花生，水鄉(xiāng)的煮老菱角、藕片和荸薺等，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的零食。它們能補(bǔ)充相當(dāng)多的礦物質(zhì)、膳食纖維和淀粉，有利于抑制過(guò)旺的食欲，控制血糖上升。老北京的蕓豆糕、豌豆黃和冰糖葫蘆，還有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要放糖不多的食品，也是非常健康的零食。

各種水果干如葡萄干、干棗、桂圓干、柿餅、橘餅、無(wú)花果干、蘋(píng)果干等，在味道甜美的同時(shí)，還富含抗氧化成分、礦物質(zhì)和膳食纖維，能讓人們感受到天然食品的美好。各種堅(jiān)果和種仁，比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開(kāi)心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維，研究證實(shí)，在合理食用時(shí)，它們還有降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

水果干的問(wèn)題是，其含糖分高達(dá)80%左右，不宜食量過(guò)大，吃過(guò)之后要漱口，避免損害牙齒。那些香蕉干、蘋(píng)果干、果蔬脆片之類(lèi)的零食也有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是多為真空油炸產(chǎn)品，脂肪含量在15%以上。菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類(lèi)多為果脯蜜餞產(chǎn)品，不屬于水果干，加了很多糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有很大降低。海苔之類(lèi)營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)，能量很低，只是鹽分過(guò)高，也不宜大量吃。

堅(jiān)果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，含能量高，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后2小時(shí)比較適合吃水果，而且最好能少吃些晚餐。

可惜，這些相對(duì)天然的零食，目前多半被炸薯片、膨化食品、餅干、蛋糕、派這些大量脂肪、精制糖和大量食品添加劑的“現(xiàn)代零食”所替代。即便是瓜子、薯干這樣的天然食品，也放入了鹽、甜味劑、增香劑、色素甚至明礬，香味固然更濃，健康好處卻打了很大折扣，有的甚至成了“問(wèn)題零食”。

所以，人們應(yīng)當(dāng)遵循的零食原則是：

1.盡量選擇天然來(lái)源的食品。餅干、點(diǎn)心之類(lèi)看不出來(lái)原料配方的高度加工食品最好能遠(yuǎn)離。

2.盡量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上。

3.如果吃零食的量比較大，應(yīng)當(dāng)減少正餐的數(shù)量，以避免肥胖。

4.吃零食后漱口或刷牙，注意口腔衛(wèi)生，保護(hù)好牙齒。

5.小孩提倡少吃或不吃零食，應(yīng)加強(qiáng)餐前2小時(shí)吃零食管理，以免影響正餐的進(jìn)食量。