中老年人宜多吃含纖維素的食物

一句話解答

《中國居民膳食指南》建議中老年人每天吃粗纖維食物30～50克。

專家指導

出于對精細食物的畏懼，中老年人對粗食越來越寄予厚愛，粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身對大腸產(chǎn)生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟暢通。這對于預防腸癌和血脂過高而導致的心腦血管疾病有很大好處。

不過，過多進食纖維素對人體也不利。纖維素不但會阻礙有害物質(zhì)的吸收，也會影響人體對食物中的蛋白質(zhì)、無機鹽和某些微量元素的吸收。長期大量進食高纖維食物，會使人體蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

食物纖維素吸收了水分后可連帶其它殘渣及有害物質(zhì)一同排出體外，是排毒的好幫手。多吃纖維素食品可減低大腸及直腸癌的發(fā)病率，便秘也不會輕易發(fā)生，對糖尿病及膽固醇起控制作用。

那么，吃多少高纖維素食物即粗食才真正有利人體健康呢？一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10～30克為宜。美國膳食協(xié)會規(guī)定一天至少攝取30克纖維素，若按照這個標準，很多人達不到要求，所以多吃粗糧是必要的，水果及新鮮蔬菜也可以多吃。

含有較多纖維素的食物包含各類谷物和蔬菜。蔬菜主要有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜等，如果沒有粗糧可吃，這些蔬菜應(yīng)該多吃一些。

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含粗纖維的食物

粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物，食品如下：玉米、小米、高糧、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆、黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、元蔥、芥菜、牛皮菜、蘋果、梨、葡萄、杏、柿子、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻、瓊脂等。所有這些食物，其纖維比較粗，難以消化、吸收，會加重胃的負擔，故胃病患者應(yīng)少吃。