如何應(yīng)用平衡膳食寶塔

（1）確定你自己的食物需要。寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應(yīng)適當多吃些主食。年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。從事輕微體力勞動的成年男子和辦公室職員等，可參照中等能量（10042千焦）膳食來安排自己的進食量。從事中等強度體力勞動者，如鉗工、卡車司機和一般農(nóng)田勞動者可參照高能量（11715千焦）膳食進行安排。不參加勞動的老年人可參照低能量（7531千焦）膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低837千焦或更多些。一般說來，人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應(yīng)當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚，喜歡吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

（2）同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換。大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換。瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換。魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換。牛乳可與羊乳、酸奶、乳粉或奶酪等互換。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)10種吃法?？梢匀炕Q，全換成相當量的豆?jié){或熏豆腐干，今天喝豆?jié){，明天吃熏豆腐干。也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹，1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝一碗酸辣豆腐湯。

（3）要合理分配三餐食量。我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一日吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外，至少應(yīng)包括乳、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。

（4）要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源。我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源，才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)乳類資源豐富，可適當提高乳類攝取量。漁區(qū)可適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量。農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊乳以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類?；蛴玫邦愄娲~、肉。不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

（5）要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。