膳食中精細(xì)與粗雜的平衡

有些人認(rèn)為，精米、精面吃起來爽口，覺得雜糧不好吃，其實，粗細(xì)糧搭配做的食物，兼有幾種糧食的香味，更能引起食欲。人體需要的營養(yǎng)是多方面的，目前市場上的糧食則以精米、精面為主，而精米精面在加工過程中，使某些營養(yǎng)成分遭到破壞和流失。因而，人們在日常飲食中應(yīng)有意識地吃些雜糧，以補(bǔ)充精米、精面之營養(yǎng)不足。同時還要多吃些薯類、水果、干果、乳類、蛋類等低脂肪高蛋白和維生素含量較高的食物，這樣才能保持營養(yǎng)的均衡。

人體需要的營養(yǎng)是多方面的。從人類的進(jìn)化歷史看，必須有眾多來源的食物才能滿足營養(yǎng)平衡的需要。常見的食用蔬菜140多種，食用豆類20多種，能食用的動植物200多種。不同基因型的植物，能促使土壤中更多的營養(yǎng)元素進(jìn)入自然食物鏈的循環(huán)。中國的長壽老人多以素食為主，食品多而雜，就很有說服力。日常膳食中食物的種類雖然是有限的，但在實際生活中攝取的谷物、蔬菜、水果與采摘的野生天然植物品種則是無限的，這也恰恰符合人類對多種營養(yǎng)素的需要。膳食偏簡求精，實則有害無益，特別是對生長發(fā)育不利。偏食易造成微量元素鐵、鋅、碘、礦物質(zhì)、鈣和某些維生素的缺乏。

在人們的日常膳食中，通常把主食中的大米和面粉稱為細(xì)糧，其余的小米、燕麥、高粱、玉米等稱為雜糧（也叫粗糧）；在細(xì)糧中，經(jīng)過初步加工的米稱為糙米，初步加工的小麥稱為標(biāo)準(zhǔn)粉。而經(jīng)反復(fù)精細(xì)研磨的米稱為精白米，精細(xì)研磨的小麥稱為富強(qiáng)粉。同樣在各種蔬菜中，通常將較為鮮嫩的部分稱為細(xì)菜，而較為硬老的部分稱為粗菜。有些學(xué)生在日常膳食中，常常挑細(xì)棄粗。其實在口感和品味方面細(xì)糧確實優(yōu)于雜糧，細(xì)菜優(yōu)于硬老的蔬菜。但是，口感品味并非能與營養(yǎng)狀況劃等號。一般說來，較為粗糙的食物其營養(yǎng)成分大多比細(xì)糧豐富且全面。如大米、小麥等，其B族維生素，礦物質(zhì)元素鈣、鐵、鋅等多數(shù)存在于胚芽以及麥膜或谷膜中，精細(xì)研磨會使相當(dāng)部分的營養(yǎng)素丟失，如標(biāo)準(zhǔn)面粉比富強(qiáng)面粉中的維生素B₁高出1.65倍、鈣高出1.15倍、鐵高出1.30倍、鋅高出1.69倍。小麥粉與燕麥片比較，除糖類外，燕麥片中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉。

在各種蔬菜中，較為老一些的尤其是深綠色的蔬菜，其各種營養(yǎng)素的含量大多高于鮮嫩部分。如芹菜葉中除含有鈣、鐵外，維生素B₁、維生素B₂、維生素C、胡蘿卜素、鋅、硒等營養(yǎng)素含量均高于芹菜莖，特別是胡蘿卜素要高出8.62倍，芹菜葉之所以營養(yǎng)含量高，是由于葉部直接受太陽光光合作用的結(jié)果，傳統(tǒng)的撿莖棄葉的芹菜吃法完全是一種“營養(yǎng)盲”的飲食行為。粗雜類食物的各種營養(yǎng)素含量普遍高于精細(xì)類食物，但也存在一些缺陷，如在體內(nèi)消化吸收率相對較低，而這一缺陷，對于攝入粗雜類食物可提高牙齒的咀嚼功能，促進(jìn)牙齒發(fā)育而言又可謂是一個優(yōu)點。

為什么要提倡雜糧和細(xì)糧搭配著吃呢？這是因為：①細(xì)糧經(jīng)過加工，損失了較多的營養(yǎng)物質(zhì)，搭配吃雜糧，可彌補(bǔ)損失了的營養(yǎng)物質(zhì)，例如，小麥加工成富強(qiáng)粉，它所含的維生素B₁、維生素B₂、鈣、鐵等大部分都損失掉。如吃富強(qiáng)粉時，同時搭配吃些玉米面、雜豆等，就可增加維生素B₁、維生素B₂、鈣、鐵等的補(bǔ)給。②粗細(xì)搭配可以充分利用食物中蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營養(yǎng)價值。例如，大米缺乏賴氨酸，而豆類的賴氨酸含量較高，小米含有亮氨酸，這3種糧食混合熬粥，比起大米、小米單獨(dú)熬粥，營養(yǎng)價值高得多。用白面和玉米，黃豆面做金銀卷，營養(yǎng)成分也比單獨(dú)用白面做的花卷多。

為保持身體健康，每天要吃30種不同的食物。由于微量元素和某些維生素等微量營養(yǎng)素只能從外界攝取，體內(nèi)不能自身合成或產(chǎn)生，因此雜食的重要性不言自明。從攝入營養(yǎng)素全面豐富，機(jī)體對食物的消化吸收作用等進(jìn)行全盤考慮的科學(xué)飲食，必須講究合理的粗細(xì)搭配，有粗有細(xì)的均衡膳食。