二、　老年人的合理飲食

（一）老年人膳食中營養(yǎng)素的比例應(yīng)滿足如下要求：

1．要保證足夠量的蛋白質(zhì)，并且以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。但過量食入蛋白質(zhì)會導(dǎo)致消化不良和加重肝、腎的負(fù)擔(dān)，也會損害身體的健康。

2．低脂肪。脂肪占總熱量的20%～25%，而且要以植物脂肪為主。過多會引起肥胖，導(dǎo)致動脈粥樣硬化及某些癌癥，但脂肪量也不宜過低，否則會影響脂溶性維生素的吸收。

3．碳水化合物應(yīng)以谷物為主，盡量少食甜食和糖。過剩的糖可轉(zhuǎn)化成脂肪而導(dǎo)致肥胖和加重動脈粥樣硬化，還可引起糖代謝障礙而誘發(fā)和加重糖尿病。

4．要有豐富的維生素，特別是維生素A、C、D、E及B族維生素等。它們對調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持正常代謝，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)機(jī)體健康，防治疾病有重要意義。

5．要有足量的膳食纖維以維持正常的排泄及預(yù)防某些疾病。

為使老年人的營養(yǎng)合理，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例，一般為1．0∶1．5∶5。具體來說，下列每日攝食標(biāo)準(zhǔn)可作參考：主食250～300克；瘦肉100～125克；豆腐100克或豆腐干50克；雞蛋1個；牛奶250克；綠葉菜400～500克；水果100～200克，食油20克。當(dāng)然，這個標(biāo)準(zhǔn)可根據(jù)老人的體重和日?；顒恿看笮∵m當(dāng)調(diào)整。

（二）老年人的合理飲食，除各種營養(yǎng)素的平衡外，還要給予以下科學(xué)指導(dǎo)：

1．食量適度。應(yīng)適當(dāng)?shù)叵拗七M(jìn)食，以免誘發(fā)肥胖癥、高血壓、膽石癥、糖尿病和冠心病等。對心血管病患者，食之過飽，還能引發(fā)心肌梗死或腦溢血。過度饑渴時，飲食過量，胃的負(fù)擔(dān)驟然加重，會引起胃痛，腹脹、噯氣等癥狀，嚴(yán)重者還會導(dǎo)致急性胃炎、腸炎、胰腺炎等。病理學(xué)家赫辛證明，飲食限量的人極少患動脈硬化和冠心病。原因是限食可使機(jī)體保持旺盛免疫力，并可降低導(dǎo)致衰老的自由基的反應(yīng)水平，使心腦等主要臟器中的脂褐質(zhì)堆積比正常飲食的要低得多?？傊?，老人在全面攝食，使?fàn)I養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，應(yīng)經(jīng)常使胃腸保持在微饑狀態(tài)，一般以七八分飽為宜。

2．少吃糖。老年人活動量少，代謝率比青壯年降低10%～15%，吃糖過多，糖就在體內(nèi)積存而轉(zhuǎn)變成脂肪，故可導(dǎo)致人體發(fā)胖，從而誘發(fā)糖尿病、高血壓等疾病。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查表明，吃糖過多是目前導(dǎo)致死亡的原因之一。吃糖過多，血液中的膽固醇和甘油三酯也多，可促進(jìn)動脈硬化的形成；而且使血液里的大部分中性脂肪轉(zhuǎn)變成皮下脂肪，從而導(dǎo)致肥胖癥。過多的糖使參與糖代謝的胰島素負(fù)擔(dān)過重，久之就有患糖尿病的危險。

3．多吃醋。醋中含有氨基酸，除了可以促使體內(nèi)過多的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)轶w能外，還可使攝入的糖與蛋白質(zhì)等的新陳代謝順利進(jìn)行。吃醋使消化不良和缺乏胃酸的老年人生津開胃，加強(qiáng)消化功能。醋還能提高腸胃道的殺菌作用，有效地防治痢疾、腸炎、食物中毒等疾病的發(fā)生。醋又能使食物中所含鈣、鐵、磷等有機(jī)物溶解出來，從而可提高食物的營養(yǎng)價值，利于消化吸收。吃醋能減低脂肪類物質(zhì)的油膩，并能保持維生素C不被破壞。

4．少吃鹽。老年人如果每天吃鹽超過10克，鹽就會在體內(nèi)蓄積，不但加重腎臟負(fù)擔(dān)，而且引起血管緊張性升高，久之可導(dǎo)致高血壓、腦血管疾病的發(fā)生?？傊?，老年人飲食應(yīng)求清淡，每日食鹽量應(yīng)在5克以下。

5．多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含纖維素，能加速腸蠕動，促進(jìn)消化液的分泌，把多余的膽固醇排出體外。水果含有人體需要的多種營養(yǎng)成分，并且富含大量的多種維生素和微量元素。適當(dāng)多吃水果，對身體是大有益處的。

6．飲食多樣化，不要偏食。每天的飯菜，盡量變些花樣，做到葷素結(jié)合，使?fàn)I養(yǎng)互相補(bǔ)充。偏食則可造成某些營養(yǎng)素的不足。動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的攝入，最好為1∶1。這樣，既保證有足夠的蛋白質(zhì)，又可以控制動物脂肪及含膽固醇高食物的攝入，避免發(fā)胖和動脈硬化。

7．定時進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽。每日三餐，可以提高食欲，并使消化器官有節(jié)律地工作。早餐在一天當(dāng)中很重要，堅持用早餐，早餐吃得好，才能保證上半天精力充沛。老年人通常胃腸運(yùn)動減弱，消化能力降低，加之部分牙齒脫落，因此，進(jìn)食時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，以利食物的消化和吸收，防止胃功能紊亂和營養(yǎng)缺乏。必要時，有的可以少食多餐?？傊?，老年人的飲食要得當(dāng)，才能解決好合理營養(yǎng)。

8．注意飲食衛(wèi)生。包括食物衛(wèi)生和飲食心理衛(wèi)生兩個方面。前者系指食物或食品新鮮、無污染、無積壓變質(zhì)；后者指情緒處于憂郁、焦慮時不宜勉強(qiáng)進(jìn)食，應(yīng)待心情基本平衡后進(jìn)食。喜悅、興奮時應(yīng)防止暴飲暴食，或酗酒過度。飲食心理衛(wèi)生，就是要做到進(jìn)食心情愉快，不貪食、不厭食、不偏食、食量有節(jié)，食清有方，這樣的飲食，才有助于身心健康。

9．建立正常的膳食制度。近年來的趨勢是提倡“早餐吃得好，中餐吃個飽，晚餐吃得少”的原則，有利于勞動、工作、學(xué)習(xí)，又有利于身體健康，符合于勞動保護(hù)和身心保健的要求。

10．老人飲水宜少量多次。老年人機(jī)體分解代謝勝過合成代謝，只有保證體內(nèi)有足夠的水分，體內(nèi)產(chǎn)生的廢物才能及時地通過腎臟排出去。老年人早晨起床后和晚上睡覺前都應(yīng)該喝一杯白開水，以補(bǔ)充睡眠中的不顯性出汗和分泌尿液所喪失水分，稀釋血液，降低血液黏稠度，擴(kuò)張小血管，降低血壓，從而可能預(yù)防腦血栓形成、心肌梗死和尿路結(jié)石等癥。如果平時能主動地少量多次飲水，對于促進(jìn)細(xì)胞代謝、能量轉(zhuǎn)換、血液循環(huán)和保持體內(nèi)環(huán)境平衡都有很大裨益。尤其是有心腦血管疾患的老人，飲水過少會使血液黏滯度增加，容易導(dǎo)致血栓形成。有些老年人為了避免夜間尿頻，一到午后，即使口渴也不敢喝水，這是非常錯誤的。身體狀況愈差的人，愈應(yīng)多飲水，但也不宜過多；每日的飲水量（包括食物中的水），應(yīng)為尿液的排出量（1．5升），再加0．5升，合計約為2升。飲水應(yīng)注意定時定量，如一次進(jìn)水過多過快，有可能升高血壓，加重心、腎、胃的負(fù)擔(dān)，故應(yīng)少量多次，每次1杯約200毫升為宜，這對保健延年、滋養(yǎng)皮膚皆有裨益。