14．男性健身注意事項

每個男性都希望擁有結(jié)實的肌肉、倒三角的線條輪廓，富有彈性的皮膚，并且很多男性為了擁有這樣的身材而努力奮斗著。

很多男性都認(rèn)為肌肉的鍛煉是很簡單的事情，只要舉幾下啞鈴，做幾個俯臥撐、來幾個仰臥起坐就可以解決的事情。其實，肌肉的鍛煉沒有你想象的那么簡單，如果在鍛煉的過程中不注意細(xì)節(jié)，總是在進(jìn)行錯誤的肌肉鍛煉方法，不僅不能在最短的時間內(nèi)鍛煉出更多的肌肉，同時還會在運動的過程中帶來危險和傷害。所以，男性在運動健身的過程中，一定要知道哪些方法是錯誤的，哪些方法是不可行的，走出肌肉鍛煉和運動中的一些常見誤區(qū)。使你的健身計劃能在最短的時間內(nèi)達(dá)到最棒的效果。

很多人在健身的時候一定聽說過，每個動作重復(fù)多少次到多少次，其實，這樣的長時間和重復(fù)的運動強(qiáng)度，只適合提高肌肉的耐力。而以增加肌肉為目的的健身，這種方法并不合適，因為肌肉的形成需要經(jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激，使用此方法會妨礙肌肉的最大生成量。

正確的方法是每個動作要根據(jù)自身的情況來改變重復(fù)的次數(shù)，例如：舉啞鈴，每周進(jìn)行三次運動練習(xí)，要進(jìn)行一個月的練習(xí)，第一次重復(fù)10下，第二次重復(fù)15下，第三次重復(fù)20下。第二周后，加大啞鈴的重量，重復(fù)的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力。所以說，并不是每一個動作、每一項運動都要重復(fù)多少次，到多少次的鍛煉，而是應(yīng)該根據(jù)你自身的實際需要來決定。就像是單純?yōu)榱私∩?，每天只要跑步半小時即可，但是如果你要是為了減肥，就要每天進(jìn)行1小時，甚至更長時間的跑步。

除了每個動作需要進(jìn)行多少次練習(xí)之外，我們還經(jīng)常聽說進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練每組練習(xí)要重復(fù)多少次。傳統(tǒng)的認(rèn)識為最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習(xí)重復(fù)三次。

其實，你運動的次數(shù)多少不是一個默認(rèn)的數(shù)字是多少而決定的。因為在人的力量不變的情況下，一個動作重復(fù)的次數(shù)越多，需要做整套動作的次數(shù)就越少，反之亦然。正確的方法是：在保持鍛煉的總量不變的情況下，沒有必要去在意每套動作到底重復(fù)了多少次。

著名的電影明星、曾多次獲得國際健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德?施瓦辛格認(rèn)為每個肌肉群做3～4組動作，這樣的運動量可以保證鍛煉到肌肉的每個纖維。并且這種思想得到了很多人的追捧和贊同，有的人可能是施瓦辛格的影迷，有的人可能是看中施瓦辛格的明星效應(yīng)，有的人可能看到施瓦辛格全身健美的肌肉而把他的理論奉若神明。

其實，這種觀點是一種肌肉鍛煉上的誤區(qū)，想一想人們常說，上帝還有分錯位的時候，一個普通的凡人怎么可能因為他是明星而句句話都是正確的呢！舉個最簡單的例子，很多人可以慢跑1小時，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳躍1小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態(tài)了。所以當(dāng)你練習(xí)得越刻苦，你保持的時間就越短。這樣反而會加重身體的負(fù)擔(dān)，而不利于肌肉的鍛煉，甚至容易導(dǎo)致肌肉拉傷。

鍛煉肌肉的正確做法是，不要把注意力放在不同動作的運動次數(shù)上，一共重復(fù)25～50次就可以了。五套動作重復(fù)5遍或2～3套動作重復(fù)15次。

很多人會覺得，肌肉的鍛煉一定要每天都進(jìn)行，否則，以前的運動成果就得不到很好地保持了。

但是有切身體會的人發(fā)現(xiàn)，每天堅持做肌肉練習(xí)后，不但沒有提高能力，反而很容易受傷。這是因為長時間的運動刺激導(dǎo)致肌肉長期處于緊縮狀態(tài)，這樣反而不利于它的生長。在鍛煉2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般應(yīng)隔天進(jìn)行一次肌肉練習(xí)。

很多人覺得，健身操和瑜伽等慢運動都是適合女性的運動，而男性就應(yīng)該進(jìn)行比較有力量的器械項目或是比較有刺激性、充滿對抗性的競技項目。

其實，這種看法是一種運動誤區(qū)，健身操是一種有氧運動，它與性別無關(guān)。

健身操是將身體和心理結(jié)合起來的一種健身方式，是一種富有韻律性的有氧運動。通過15分鐘以上的持續(xù)運動，不僅使心肺功能增強(qiáng)，而且還鍛煉了大肌肉群，具有很好的減肥和塑形效果，對身體的協(xié)調(diào)性也是一種很好的鍛煉。而且，健身操和瑜伽等運動能很好地鍛煉人身體的柔韌性，使人的肌肉和關(guān)節(jié)變得不再僵硬，這樣也就避免了在運動中受傷。男性在初練健身操時，一定要循序漸進(jìn)，以每周2～3次為宜，然后適當(dāng)增加次數(shù)。不要認(rèn)為健身操看似簡單，就小看它的運動強(qiáng)度，健身操的運動量不可小覷的。在做健身操時，要穿透氣性較好的運動服，不要穿過緊的衣服和牛仔褲等。在運動之前，一定要做準(zhǔn)備活動，適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，尤其是伸展下肢的運動，以避免在運動中受傷。

男性朋友如果想全方位鍛煉，必須要把有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合，因為有氧運動可以從內(nèi)在鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)能力，而無氧訓(xùn)練的作用是鍛煉肌肉和力量。所以，如果男性想要真正健康、健美的話，就要內(nèi)外兼修，把健身操和器械訓(xùn)練結(jié)合起來。

很多男性在想健身的時候會選擇去健身房進(jìn)行健身，但是，健身房里那么多五花八門的運動器材，如電動跑步機(jī)、健身車、踏步機(jī)、健腹器等，到底該選擇哪個好，到底該怎樣合理地使用它？這些都是你在健身前十分有必要知道的事情。使用前，除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。

除了運動之外，食物也是塑造健美肌肉的一個關(guān)鍵。要適當(dāng)攝取含鈉食物，如咸味堅果、咸味餅干等。因為含鈉的食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。

總之，要想達(dá)到健身和健美的效果，除了持之以恒的鍛煉之外，還要講究一定的順序，先做準(zhǔn)備活動，一定要把各個關(guān)節(jié)運動開，以少量的汗為好。再做正式運動的選擇上，還要注意全面發(fā)展，從身體的力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度和反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面進(jìn)行鍛煉，除進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)，如球類、田徑、體操、游泳、滑冰等。另外，還要在自己的薄弱環(huán)節(jié)多加強(qiáng)訓(xùn)練。若想要健美，則應(yīng)少組多次地做運動。大強(qiáng)度短時間訓(xùn)練有利于發(fā)展力量和速度，中小強(qiáng)度長時間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。在進(jìn)行正式運動之后，一定要進(jìn)行整理活動。在飲食上，也要多加注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)氖澄铩?/p>