如上所述，可以清除自由基作用的天然抗氧化劑種類是非常多的，而且廣泛存在于常見植物中。谷類、蔬菜、水果、豆類、薯類等植物性食物都可以為我們提供很多天然抗氧化劑。尤其是蔬菜，有研究表明，體內(nèi)丙二醛水平（已如前述，是檢測體內(nèi)氧化水平的指標(biāo)）與蔬菜攝入量呈負(fù)相關(guān)，即吃蔬菜越多，則體內(nèi)丙二醛水平越低。說明多吃蔬菜可以提高抗氧化能力。這也是營養(yǎng)學(xué)界普遍推薦多吃蔬菜、水果，主張飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該以植物性食物為主，動物性食物（魚肉蛋奶）為輔的重要原因之一。有些植物性食物含有更多的抗氧化劑，具有明確的清除自由基作用。在氧化—抗氧化平衡中起到不可替代的作用。在日常飲食中應(yīng)該有意識地經(jīng)?；蚨嗔繑z入這些食物。這里重點(diǎn)介紹10種天然食物。

1. 茶　茶葉中主要的抗氧化物質(zhì)是茶多酚。茶是世界三大飲料之一。追本溯源，我國飲茶至少有3 000多年歷史，早就有飲茶健身的記載。李時(shí)珍《本草綱目》載“茶苦寒，陰之陽，沉也降也，最能降火，火為百病，火降則上清矣?！敝袊遣铇涞脑a(chǎn)地。茶的品類非常多，分類方法不一。常見的有綠茶（不發(fā)酵）、紅茶（發(fā)酵）、烏龍茶（半發(fā)酵）、普洱茶（后發(fā)酵）等。不同茶類，風(fēng)味不同，健康效應(yīng)也各有側(cè)重。就抗氧化來說，綠茶的作用更強(qiáng)一些，其黃烷醇類含量比發(fā)酵紅茶多1倍。

2. 大豆及其制品　大豆中主要的抗氧化物質(zhì)是大豆異黃酮、大豆皂苷等。大豆亦是中國人餐桌上最傳統(tǒng)的食物之一。大豆制品種類較多。因?yàn)榇蠖巩慄S酮和大豆皂苷可溶于水，所以，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等在加工過程中要經(jīng)過水煮—凝固—去水定型的豆制品，其大豆異黃酮含量較低，而現(xiàn)榨豆?jié){、整粒黃豆以及豆醬、腐乳等發(fā)酵大豆制品才是大豆異黃酮和大豆皂苷的最佳來源。此外，煎炸、烘烤等高溫處理也會破壞豆制品中的大豆異黃酮。

3. 西紅柿　西紅柿（番茄）中主要的抗氧化物質(zhì)有番茄紅素、β-胡蘿卜素和維生素C等，其中番茄紅素的作用最強(qiáng)。像β-胡蘿卜素一樣，生吃時(shí)番茄紅素吸收率很低，破碎細(xì)胞壁后番茄紅素才能夠被釋放出來。烹調(diào)處理（加熱、加油脂）不僅能促進(jìn)番茄紅素的釋放，還使其容易被人體吸收。西紅柿醬、西紅柿汁、罐裝西紅柿等雖然維生素C有所損失，但其所含番茄紅素更易被人體吸收。在成熟的西紅柿中，番茄紅素遍布于果肉中，但以果皮部分的濃度最高，為此，吃西紅柿?xí)r不要撕掉外皮。

4. 綠葉蔬菜　綠葉蔬菜如菠菜、卷心菜、油菜、萵筍等中主要的抗氧化物質(zhì)有葉綠素、葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素C等。其中葉黃素、β-胡蘿卜素都屬于類胡蘿卜素，具有脂溶性，烹調(diào)處理（加熱、加油脂）有助于提高其吸收率。烹調(diào)綠葉蔬菜時(shí)縮短加熱時(shí)間、注意隔絕氧氣（加蓋）、用不銹鋼鍋代替鐵鍋都有助于保護(hù)葉綠素和維生素C。

5. 柑橘水果　柑橘水果中主要的抗氧化物質(zhì)是β-胡蘿卜素、維生素C和黃酮類化合物等。由于在抗氧化方面，維生素C和黃酮類化合物有協(xié)同作用（即1＋1＞2），而且與蔬菜不同，水果不需加熱可直接生食，所以柑橘類水果的綜合抗氧化作用是非常突出的。

6. 紅葡萄酒　紅葡萄酒中主要的抗氧化物質(zhì)是原花青素和白藜蘆醇。這兩種物質(zhì)主要存在于葡萄的皮和子中。通常情況下，很難通過吃葡萄和皮和籽來獲取足夠的抗氧化物質(zhì)，因?yàn)槠咸哑ぷ又兴邹继J醇、原花青素等很難溶解于水。不過，它們可以溶解于乙醇（酒精）中，所以喝葡萄酒是一個(gè)可行的辦法，尤其是喝紅葡萄酒。當(dāng)然，紅葡萄酒中抗氧化物質(zhì)的含量與其原料產(chǎn)地和制作方法有關(guān)。由于葡萄酒中的保健物質(zhì)來自于葡萄，日照充足的地區(qū)所產(chǎn)葡萄顏色深重，味道濃郁，其中含有更多的多酚類物質(zhì)，保健效果更強(qiáng)。深色紅葡萄酒的多酚類物質(zhì)含量明顯高于淺色紅葡萄酒。發(fā)酵時(shí)間延長至3～4年也會增強(qiáng)紅葡萄酒的效果?，F(xiàn)在市場上的很多低檔干紅葡萄酒都以劣質(zhì)葡萄汁為原料，添加糖、乙醇、香精、色素、橡木素等制成，估計(jì)不會有多少抗氧化物質(zhì)。

7. 洋蔥　洋蔥中主要的抗氧化物質(zhì)是類黃酮（黃酮醇類，以槲皮素為主）、維生素C、β-胡蘿卜素和硒等。其中槲皮素含量以紅洋蔥（紫洋蔥）最高，黃洋蔥次之，白洋蔥最少。一般規(guī)律是洋蔥辣味越重、刺激性越強(qiáng)，則類黃酮含量就越高，抗氧化效力越強(qiáng)。洋蔥是西餐中經(jīng)常食用的一種蔬菜，法國有一句諺語說：“沒有蔥頭，就沒有烹調(diào)藝術(shù)”。國人常見的吃法是素炒，或與肉或蛋同炒，也有人用其作鹽漬小菜或作餡料。

8. 藍(lán)莓　藍(lán)莓中主要的抗氧化物質(zhì)有原花青素、維生素C、β-胡蘿卜素和維生素E等。來自美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)研究中心的研究報(bào)告顯示，藍(lán)莓是他們曾經(jīng)研究過的40多種水果和蔬菜中含抗氧化成分最豐富的一種。目前國內(nèi)藍(lán)莓的主要產(chǎn)地是大小興安嶺地區(qū)。藍(lán)莓鮮果常溫下較難保存，故常被加工成藍(lán)莓果汁、藍(lán)莓果醬等產(chǎn)品出售。購買藍(lán)莓果汁時(shí)，要選擇原果汁含量較高（如≥50%）的產(chǎn)品。

9. 蘋果　蘋果中主要的抗氧化物質(zhì)是多酚類，其組成比較復(fù)雜，包括多種化合物。成熟蘋果中的多酚主要為綠原酸、兒茶素以及原花青素等。未成熟的蘋果多酚類含量更高，大約是成熟蘋果的10倍以上。實(shí)際上，蘋果多酚是未成熟蘋果苦澀味的來源之一。蘋果多酚遍布于蘋果果肉中，但以蘋果皮中含量最為豐富。有檢測發(fā)現(xiàn)，每100克蘋果皮中的總多酚含量達(dá)307毫克，總黃酮為184毫克，原花青素為105毫克，這些數(shù)據(jù)是果肉望塵莫及的?？紤]到蘋果皮可能會有農(nóng)藥殘留，帶皮吃蘋果時(shí)一定要選擇套袋處理的蘋果，或者選擇有無公害、綠色和有機(jī)認(rèn)證的蘋果，這些蘋果（包括蘋果皮）相對要安全得多。

10. 西蘭花　西蘭花學(xué)名綠菜花，其主要的抗氧化物質(zhì)有類黃酮、β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素和維生素C。每100克西蘭花中胡蘿卜素含量高達(dá)7 210微克，比胡蘿卜還高75%；每100克西蘭花中含維生素C51毫克，是西紅柿的3～4倍。西蘭花中的葉黃素、玉米黃素等含量也是蔬菜中的佼佼者，每100克西蘭花中含1.4毫克葉黃素和玉米黃素。西蘭花還含有抗癌成分硫氰酸酯類。西蘭花烹調(diào)方法簡單，水焯后速炒或涼拌即可。