堅持走路,適度運動
運動被譽為最經(jīng)濟、有效的健康促進方式。
運動可加強心肌的收縮能力,增加血管的彈性,改善血液循環(huán);還可以增大肺活量,改善肺的通氣能力;增加胃腸蠕動,加快營養(yǎng)吸收;促進新陳代謝,加強骨骼、肌肉的脂肪代謝;并能提高免疫功能。許多研究表明,運動可使血中膽固醇和三酰甘油(甘油三酯)的含量降低。能有效地預(yù)防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等疾病。
經(jīng)常運動能促進大腦的發(fā)育,對提高人的智力、記憶力有良好的促進作用。能夠改善神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性,促進思維敏捷,提高學(xué)習(xí)、工作的效率,增強人體對快節(jié)奏生活的應(yīng)變能力和耐受能力。因為人的智力活動主要是靠大腦的活動,而大腦的活動需要血液的足量供應(yīng)。運動使經(jīng)過腦的血流量增加。
運動不僅對人體的呼吸、循環(huán)、消化、神經(jīng)以及生殖、免疫各系統(tǒng)的生理功能都有不同的積極作用,對心理和社會功能的健康也能產(chǎn)生積極的作用。
一個人在缺少運動時,經(jīng)常會感到疲勞、情緒抑郁,甚至喪失工作興趣。經(jīng)常進行運動可以有效地舒緩緊張的情緒,改善心理健康狀況,有助于人際交流和溝通。人們在運動后總有說不出的舒適感,這是因為運動能使大腦釋放出一種特殊的化學(xué)物質(zhì),使人產(chǎn)生愉快的感覺。
生活中,我們經(jīng)??梢钥吹侥切?a href="http://123shoppingwar.com/baike/233113.html" target="_blank" class="keywordlink">喜歡運動的人,他們面色紅潤、精神飽滿,可以很輕松的面對工作的繁重壓力。
適量運動有助于控制體重和降低血壓。充分合理的運動對于輕度高血壓的病人,其降壓效果甚至優(yōu)于某些降壓藥物。
英國科學(xué)家經(jīng)過研究后指出,常做運動可預(yù)防腸癌,運動可以減低一半患腸癌的危險。目前未能確定為何運動可以減低患腸癌的危險,但是,研究指出,運動可能影響激素水平、新陳代謝速度以及食物在腸中的停留時間。
提到運動,人們就會想到運動員在運動場上激烈競爭的場面。其實,運動方式有多種多樣。應(yīng)該引起我們注意的是,應(yīng)選擇有益于健康的運動。要避免短時間內(nèi)大運動量,防止產(chǎn)生無氧代謝導(dǎo)致的不良影響。有氧代謝運動才是增進健康的運動方式。有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長,包括走路、慢跑、騎車、游泳、登山、健身操等。
運動要堅持3個原則:有度、有序、有恒。即要按個人具體情況適度適量的、循序漸進的、長期規(guī)律的運動,才能取得好的效果。
如何才是有氧代謝運動?如何才是有度?
衡量運動量是否適宜有很多種方法,用心率計算是比較簡單而實用的方法。國內(nèi)外普遍采用計算心率(脈搏)的辦法,來控制運動量。那么,怎樣用心率計算適宜的運動量呢?一般可在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏,可以數(shù)15秒,然后乘以4便得出每分鐘心率。運動中的心率保持在(220-年齡)×(60%~85%)的范圍之內(nèi),即可認為是運動量比較合適。也有人主張用更為簡單的方法,直接用(170-年齡)作為運動中適宜的平均心率。
一般認為中小學(xué)生的運動強度以1分鐘脈搏跳動120~140次為宜。當(dāng)脈搏在120次/分以下(有的學(xué)生是110次/分)時,大多數(shù)學(xué)生的心臟功能沒有充分發(fā)動起來,心臟的每搏射血量不大,健身作用就小。當(dāng)脈搏達到140次/分時,心搏量達到最高限度,即心臟的射血量最大,此時如果再使負荷加大,心臟的每搏射血量很快就會下降,而只靠增加心率來維持每分鐘的心輸出量,這樣,心臟很快就會疲勞,會導(dǎo)致全身血液供應(yīng)的不充分狀態(tài)。運動強度在1分鐘脈搏跳動120~140次時,身體各組織器官能得到充分的血液供應(yīng),代謝狀態(tài)最為良好,增強體質(zhì)的作用也最為理想。
老人參加運動,更要嚴格控制運動量。運動后感覺良好,食欲增加,睡眠良好,精神愉快。比如,一個60歲的人,運動后的心率范圍計算是:(220-60)×(60%~85%)=96~136次/分,即運動后每分鐘心跳在96~136次/分這個范圍比較適宜。用簡單的公式計算是:170-60=110,即運動后每分鐘平均心跳110次,這個運動量是適宜的。
還有,一周運動多少次比較好?
可以按三三三原則。三三三原則很簡單,即每周運動3次以上,每一次運動至少30分鐘,每一次運動的心率要達到每分鐘133次左右。
什么是最好的有氧代謝運動?
對一般人來說,走路是最好的有氧代謝運動。
經(jīng)常走路有助于推遲延緩人體衰老過程,有助于刺激骨髓的造血功能,還有助于強化人體的免疫機制。許多人之所以能健康長壽,重要一條是與他素有安步當(dāng)車的習(xí)慣有關(guān)。
德國科學(xué)家曾經(jīng)對散步治療抑郁癥做過研究,結(jié)果表明,有些用藥物治療都不能解決的抑郁癥患者,用散步的辦法可以減輕。
人人都知道生命在于運動,但都覺得堅持運動很困難。怎么辦呢?
可以把運動自然融合在日常生活當(dāng)中,這樣做最有效。比如,上班不遠,可以不坐車走著去;上樓,可以不坐電梯走樓梯;工作累了,散散步等。根據(jù)最新報道,世界運動協(xié)會對每天的運動時間概念也進行了修正,每天可以累計運動時間,比如,早上運動10分鐘,晚上運動10分鐘,工作間隙又運動10分鐘,這樣累計起來也可以達到很好的運動效果。
運動要養(yǎng)成習(xí)慣,要保持規(guī)律的運動。如果運動養(yǎng)成了習(xí)慣,不讓去運動,就會感覺非常難受。因為運動不僅能保持健康、減緩衰老,運動其實是很有樂趣的。
“我運動、我健康”,“我運動、我快樂”。只有運動才能有健康,只要運動就會有快樂。
還沒有運動的朋友們,請你一定要下定決心去運動,把運動作為自己生活中的一部分,成為自己終生的愛好,這樣就會保持健康,就會了解運動的種種好處;如果你已經(jīng)開始運動,請你用科學(xué)的運動方式去運動。
所有人都應(yīng)把運動鍛煉作為每日必須進行的一項活動,天天運動鍛煉是健康生活方式的基礎(chǔ)。
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