12．適合老年人的步行健身方法有哪些

這里所說的散步不是慢速行走，而是指閑散、從容地行走，就是在閑暇時(shí)間，以放松為目的輕松地行走。俗話說：“沒事常走路，不用進(jìn)藥鋪”“飯后百步走活到九十九”。散步可以說是我國的傳統(tǒng)健身方法之一，歷代養(yǎng)生之人都認(rèn)為“百練不如一走”。醫(yī)學(xué)家們早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就指出：“夜臥早起，廣步于庭?！碧拼筢t(yī)學(xué)家孫思邈也提倡“行三里二里，及三百二百步為佳”，“令人能飲食無百病”。散步健身，可以說是老少皆宜，尤其是對于老年人來說幫助更大。老年人身體條件比較差，肌肉軟弱無力，關(guān)節(jié)遲鈍也不靈活，采用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進(jìn)行鍛煉，可以有效地讓身體得到活動(dòng)，使血液得以循環(huán)。通過閑散和緩的散步，還能夠使全身關(guān)節(jié)、筋骨得到適度的運(yùn)動(dòng)，再加上輕松愉快的情緒，能夠使人氣血流通，經(jīng)絡(luò)暢達(dá)，利關(guān)節(jié)而養(yǎng)筋骨，暢神志而益五臟，如果長期堅(jiān)持散步，還可使身體強(qiáng)壯，減少疾病的發(fā)生，延年益壽。

由于人到老年，體質(zhì)一般都比較差，不適合進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)量比較大的鍛煉，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓他們受傷。而散步是一種緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)，非常適合老年人，并且散步對人體有很多好處，如散步可以增強(qiáng)人的心肺功能。如果長期進(jìn)行散步運(yùn)動(dòng)，還能夠增強(qiáng)心肺功能，改善全身的血液循環(huán)，預(yù)防心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。并且還可有效減少激素分泌，進(jìn)而降低血壓，控制血糖，預(yù)防糖尿病，促進(jìn)心肺的健康發(fā)展。

散步可以緩解緊張狀態(tài)。散步還可以松弛血管的平滑肌，使血壓明顯下降，對高血壓患者有降壓作用。另外散步能夠調(diào)節(jié)大腦皮層的功能活動(dòng)，改善大腦的興奮和抑制過程，必然會(huì)使人感到精神振奮、心情舒暢，不再過度緊張或亢奮，非常有助于治療抑郁癥，散步可以防治頸椎疾病。如果在散步時(shí)伴有昂首遠(yuǎn)望、抬頭挺胸、雙肩大幅擺動(dòng)等動(dòng)作，還有助于防治頸椎疾病。其主要原因是頭部重量約占體重的1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的肌肉所支撐，所以很容易導(dǎo)致肩膀和頸椎酸痛。所以，散步能夠有效地放松頸椎，減少頸椎疾病的可能。而且散步對骨質(zhì)疏松癥還有一定的預(yù)防作用。要知道經(jīng)常步行可增加鈣源的沉積，減少鈣的流失，促進(jìn)其積累，從而使骨骼變得強(qiáng)健，降低患骨質(zhì)疏松的可能性。對于肥胖人來說，散步也是不錯(cuò)的選擇，可促進(jìn)消化液分泌，餐后步行可加快消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，防止肥胖。散步是一項(xiàng)非常有益于老年人身心健康的體育運(yùn)動(dòng)，值得老年朋友長期堅(jiān)持，但散步也應(yīng)該注意方法，這樣才能取得良好的健身效果。

首先，要注意散步的時(shí)間。

清晨散步可以選擇在庭院，或林蔭大道等空氣清新、四周寧靜的地方進(jìn)行。但由于清晨氣溫比較低，所以要特別注意氣候變化，適當(dāng)增減衣服，防止感冒。

如果是在春季散步，可以說你是選了一個(gè)黃金時(shí)段。因?yàn)榇禾焓侨f物爭榮的季節(jié)，所以在春季的清晨進(jìn)行散步是適應(yīng)時(shí)令的最佳養(yǎng)生方法。

吃完飯后散步有益消化。俗語說：“飯后百步走，活到九十九?！币?，飯后食物會(huì)停留在胃部，如果進(jìn)行緩慢的散步運(yùn)動(dòng)，則有助于健脾消食，延年益壽，但需要注意的是，在此時(shí)散步應(yīng)該在飯后半個(gè)小時(shí)再進(jìn)行。

其次，散步也是需要講究方法的，只有正確的方法，才能讓你達(dá)到很好的健身效果。

⑴注意姿勢。在散步時(shí)，要抬頭挺胸，兩眼平視前方，腹部稍內(nèi)收，臀部肌稍保持緊張，雙腿放松交替前進(jìn)，使兩臂隨之?dāng)[動(dòng)、并配合有節(jié)奏的呼吸。

⑵掌握散步的速度和距離。由于散步者的自身?xiàng)l件不同，所以運(yùn)動(dòng)量也因人而異。但一般的散步距離可控制在1500～3000米，速度80～140步/分鐘?？梢悦刻焐⒉揭坏絻纱危看伟雮€(gè)小時(shí)即可。

⑶散步時(shí)應(yīng)掌握一定的節(jié)奏和呼吸頻率。在散步時(shí)，一般可以采用胸式呼吸法和腹式呼吸法兩種。兩者的不同之處在于，腹式呼吸能把更多的空氣吸入肺部，還能促進(jìn)腹部各器官的蠕動(dòng)，幫助消化，減少腹部脂肪的堆積。

除了掌握一般的散步方法外，身體條件允許的老年朋友也可以結(jié)合散步嘗試以下的健身方法。

⑴摩腹步行法：散步的同時(shí)用手掌徐徐按順時(shí)針方向摩擦腹部，可以有效防治消化不良和胃腸道慢性疾病。

⑵快速步行法：快走的速度、距離、鍛煉的負(fù)荷量均大于平時(shí)散步，快速步行時(shí)平均速度可達(dá)到90～120米/分鐘。在此鍛煉的過程中，以心率達(dá)到120次/分鐘左右為適宜。

⑶擺臂步行法：行走時(shí)加大兩臂擺動(dòng)幅度，用力前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)，適用于呼吸系統(tǒng)有慢性疾病的患者。

溫馨提示

初春季節(jié)，伴著朝霞，踏著青青的小草，鳥兒歡快地歌唱，太陽在天邊閃耀，呼吸著新鮮的空氣，與老伴幸福的手牽著手，一起散步，那該是多么美妙的事情呀！

散步是一種輕緩的有氧運(yùn)動(dòng)，非常適合老年人的體質(zhì)特征，建議兒女也應(yīng)該多抽出一些時(shí)間，陪老人多散步，在此過程中可以與老人多交流，不僅可以起到健身的作用，而且也能撫慰老年人寂寞、孤單的心理，讓老人有個(gè)安詳?shù)耐砟?。最好不要讓老人單?dú)散步，以免發(fā)生危險(xiǎn)。