12．素食應(yīng)當(dāng)怎樣吃

1)少吃加工食品

雖然不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多是用精白米和精白面粉制成的，除去了原料中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽。這些加工食品缺少新鮮天然食品的健康作用。而針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用植物奶油、植物起酥油等作為賣點(diǎn)，就對(duì)于血脂的影響這方面來說，這些產(chǎn)品比動(dòng)物油更糟糕。

2)烹調(diào)時(shí)要控制油、糖、鹽用量

油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會(huì)在素食食譜中出現(xiàn)。由于素食本身較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽或其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如，經(jīng)常吃加入油脂的油酥點(diǎn)心和油酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放入大量的鹽和味精等。這都會(huì)給素食帶來過多的能量，而且精制糖和動(dòng)物脂肪一樣容易升高血脂并誘發(fā)脂肪肝，而其中的鈉鹽可能升高血壓。另外，植物油和動(dòng)物油含有同樣多的能量，食用過多一樣能引起肥胖。

3)多吃水果就要減少主食

很多素食愛好者都愛吃水果，每天三餐之外還要吃不少水果。水果中含有8%以上的糖分，其能量是不可忽視的。如果每天吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)地減少正餐的量，以達(dá)到一天中的能量平衡。除了水果之外，每日額外喝奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問題。

4)蔬菜并非生吃才有營(yíng)養(yǎng)

一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才營(yíng)養(yǎng)，但事實(shí)并非如此。蔬菜中很多營(yíng)養(yǎng)成分需要添加油脂才能被很好地吸收，而且加熱后蔬菜的細(xì)胞壁的完整性被破壞，可以大大提高吸收率。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)素。維生素K對(duì)于骨骼的健康來說是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要成分。另外，那些愛吃蔬菜水果色拉的人應(yīng)該注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上。把它用于涼拌，并不比放油脂的烹調(diào)熱量更低。

5)多吃奶類、豆制品

素食者不僅需要從奶類制品中獲得鈣質(zhì)，還要從中得到蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素A、維生素D。嚴(yán)格素食者則需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從豆類食品中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始吃素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視了蛋白質(zhì)的攝取。

6)食用果蔬宜“雜”

嚴(yán)格的素食者要從蔬菜中攝取維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸等多種營(yíng)養(yǎng)素，所以應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種。綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類和鮮豆類蔬菜都是較好的選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只吃黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

7)適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素

在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，其食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專門為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國(guó)，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化并不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問題。

素食者最易缺哪些營(yíng)養(yǎng)素呢？素食者最可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是鐵、鋅和維生素B12。這是因?yàn)槿忸?、?nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收。鋅在動(dòng)物性食物中比較豐富，而且吸收率高。維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般的素食不含這種維生素。此外，嚴(yán)格素食者的食物當(dāng)中幾乎沒有維生素A和維生素D。