五　食物的選擇

雖然我們了解了科學(xué)飲食的一些原則，但是社區(qū)居民在日常生活中，對食物的選擇也非常關(guān)鍵。你可以根據(jù)自身狀況有意識地選擇對你有益的食物，相信必然對你的健康有幫助。

（一）最健康食物排行榜

世界衛(wèi)生組織（WHO）經(jīng)過3年的研究和評選，評出了六大最健康食品。評選出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護腦食品六類。

1．最佳水果　依次是木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

2．最佳蔬菜　紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤藍、金針菇、雪里蕻、大白菜。

3．最佳肉食　鵝鴨肉化學(xué)結(jié)構(gòu)接近橄欖油，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質(zhì)的最佳來源”。

4．最佳護腦食物　菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。

5．最佳湯食　雞湯最優(yōu)，特別是母雞湯還具有防治感冒、支氣管炎的作用，尤其適于冬春季飲用。

6．最佳食油　玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油與動物油按1∶0．5的比例調(diào)配食用更好。

（二）抗氧化食物排行榜

據(jù)美國《時代》雜志報道：10大最佳抗氧化食物分別是番茄、菠菜、堅果、花椰菜、燕麥、鮭魚、大蒜、藍莓、綠茶、紅酒，可以發(fā)揮強效的抗氧化功能。這些食物不但容易獲取，還含有天然食物中的生物化學(xué)因子，比起提煉而成的抗氧化劑，更易被人體吸收利用，從而增強肌膚及身體抗氧化功能。

（三）抗衰老食物排行榜

根據(jù)美國保健和營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域知名專家威簡·卡珀提供的最新信息，我們列出了10種具有較強抗衰老作用的水果和蔬菜，依次為鱷梨、漿果類（藍莓、草莓、樹莓等）、花莖甘藍、卷心菜、胡蘿卜、柑橘類水果、葡萄、洋蔥、菠菜、西紅柿。

（四）抗癌食物排行榜

日本國家癌癥研究中心最近公布的20種抗癌蔬菜“排行榜”為紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、芹菜、倭瓜、甜椒、胡蘿卜、金花菜、莧菜、薺菜、苤藍、芥菜、西紅柿、大蔥、大蒜、青瓜、大白菜等，其中紅薯名列榜首。日本醫(yī)生通過對26萬人的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，熟紅薯的抑癌率（98．7%）略高于生紅薯（94．4%）。

（五）減肥食物排行榜

根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，下列食物減肥效果比較明顯：魔芋、冬瓜、黃瓜、紅薯、芹菜、菠菜、莧菜、海帶、韭菜、白蘿卜、菜花、苤藍、蘋果、草莓、葡萄柚、南瓜、甘藍等。

（六）保護心腦血管食物

深海魚、大豆、堅果類、燕麥、大蒜、土豆、茄子、西紅柿、洋蔥、牛奶、木耳、紅薯、玉米、蘑菇、山楂、蜜橘、蘋果、姜、蔥等食品中含有的活性物質(zhì)有比較強的保護心血管的作用。

（七）助睡眠食物排行榜

下列食物具有助睡眠的功效：牛奶、小米、大棗、蓮子、百合、萵筍、香蕉、黃花菜等。

（八）增強免疫力食物

酸奶、奶酪、豆制品、各類堅果、深黃綠色蔬菜（菠菜、南瓜、番茄、胡蘿卜等）、柳橙、檸檬、獼猴桃、苦瓜、洋蔥、大蒜、紅棗等。

（九）補腦食物

海魚、動物腦、骨髓、肝臟、蛋黃、大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油等。

（十）明目食物

動物肝臟、牛奶、奶油、干酪、蛋黃、鴨肉、酵母、扁豆、蓮藕、荸薺、梨、柿子、柑、桑葚、胡蘿卜、南瓜、番茄等。

（十一）補鈣食物

牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、魚、蝦、肉松、海帶、紫菜、黑木耳、胡蘿卜、蘋果、黑棗、杏脯、桃脯、杏仁、胡桃、西瓜子等。特別是奶類和豆類食品含鈣較多，是優(yōu)質(zhì)的鈣源，應(yīng)堅持每日食用。

（十二）補鐵食物

鵝肝、鴨血、豬肉脯、牛肉干、豆腐干、黑芝麻、花生仁、杏仁、黑棗、提子干、無花果干、黑木耳、海帶、紫菜、紅糖等。

（十三）補鋅食物

牡蠣、肉脯、豬肝、魚罐頭、魚子醬、雞蛋、玉米、小米、扁豆、土豆、南瓜、核桃、松子、橙子、檸檬等。